Ni vsaka solata enako zdrava: katera je zmagovalec in katera večinoma le voda?

Predstavljajte si dve skledi solate na mizi. Na prvi pogled videti skoraj enaki – hrustljavi zeleni listi, podobna količina, morda celo podoben videz. A če bi ju lahko "prevedli" v hranilno vrednost, bi vam ena od njiju ponudila komaj kaj več kot vodo, druga pa bi bila pravi mali vitaminski zaklad. Razlika med posameznimi vrstami solat je namreč tolikšna, da lahko z isto skledo pojeste bodisi skoraj nič, bodisi lepo porcijo železa, vitamina K ali antioksidantov.

Znanka, sicer navdušena kuharica, ki že leta pripravlja kosila za vso širšo družino, nam je nekoč zaupala, da je dolgo mislila, da je "solata pač solata" – dokler ji ob rutinskem pregledu niso predlagali, naj v jedilnik vključi več temno zelene listnate zelenjave zaradi nekoliko nižje ravni železa. Od takrat pozorno izbira, katere vrste solate kupuje, in pravi, da razlika ni samo v okusu, ampak tudi v tem, kako se počuti čez dan.

Čeprav preveč zelenjave še nikomur ni škodilo, pa med posameznimi vrstami solat vseeno obstajajo velike razlike. V nadaljevanju objavljamo kratek pregled najbolj priljubljenih vrst, pri čemer velja splošno pravilo: solate so najboljše s čim manj dodatki. Seveda pa jim vedno lahko dodate beljakovine (sir, tofu, jajca), zdrave maščobe (avokado, oreščki, semena), za preliv pa uporabite kvalitetno, hladno stiskano olje.

Ledenka

Ledenka ne nudi veliko hranljivih snovi. Ima zelo malo kalorij – skodelica ledenke ima po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA FoodData Central) le okoli 8 kalorij, kar je malo v primerjavi z rukolo, ki jih ima približno 28, ali kelom, ki jih ima okoli 33. Na prebavni trakt ledenka deluje nevtralno, saj jo v veliki meri sestavlja voda – po nekaterih podatkih tudi do 96 odstotkov teže glave solate.

To seveda ne pomeni, da je ledenka odveč. Zaradi visoke vsebnosti vode lahko k dnevnemu vnosu tekočine prispeva več, kot bi si mislili, poleg tega pa vsebuje tudi sledi kalija in magnezija. Kdor pa v prehrano že redno vključuje bogatejšo listnato zelenjavo, ima od dodatne ledenke razmeroma malo koristi – zato jo je najbolje jemati kot hrustljavo osnovo, ne pa kot glavni vir hranil. Velja tudi splošno opozorilo, da je zelena solata, ker jo jemo surovo, občutljivejša na morebitno onesnaženje – o tem, na kaj je dobro biti pozoren, si lahko preberete v prispevku Kdaj je zelena solata lahko problematična.

Rukola

Rukola je bogata z vitaminom A ter naj bi po nekaterih ugotovitvah blagodejno vplivala na delovanje možganov in sklepov. Prav tako je bogata z železom in je priporočljiva predvsem športnikom in pred večjimi napori, saj železo pomaga krvnim celicam pri prenosu kisika do mišic. Zanimivo je tudi, da rukola vsebuje spojino erucin, ki spada med izotiocianate, značilne za križnice. Laboratorijska raziskava, objavljena v reviji PLOS ONE (Azarenko idr., 2014), je na celičnih kulturah pokazala, da erucin lahko zavira razmnoževanje določenih rakavih celic – gre pa za predklinično, laboratorijsko raziskavo, zato tovrstnih izsledkov še ne gre enačiti z dokazanim učinkom pri ljudeh. Najbolje je rukolo jesti s kvalitetnim olivnim oljem in parmezana.

Rimska solata

Običajni zeleni solati pogosto rečejo tudi rimska solata, ker je bila zelo priljubljena jed med Rimljani, zlasti ob velikih pojedinah. Vsebuje veliko vitaminov K, C in A ter naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla h krepitvi imunskega sistema. Rimska solata je še posebej bogata z vitaminom K, zato velja splošno priporočilo, da naj bodo pri tem previdni predvsem tisti, ki jemljejo zdravila proti strjevanju krvi (na primer varfarin) – ker lahko večji, nihajoč vnos zelene listnate zelenjave vpliva na delovanje takšnih zdravil. Več o tovrstnih interakcijah med hrano in zdravili si lahko preberete v prispevku Ko hrana postane nevarnost: 4 živila, ki se skregajo z zdravili, splošne informacije o vitaminu K pa ponuja tudi ameriški Nacionalni inštitut za zdravje (NIH ODS). Rimska solata je najboljša z olivnim oljem, mlado čebulo, zeleno papriko, lahko pa dodate tudi feta sir.

Špinača

Špinača je bogat vir železa, mangana in obilice antioksidantov. Velja za priporočljivo živilo za nosečnice, otroke in starejše, dobro pa jo je jesti v vseh oblikah – kot solato in tudi kot omako ali sestavino smutijev. Železo iz špinače se sicer v telesu ne absorbira tako učinkovito kot železo iz mesnih virov, zato ga je koristno kombinirati z virom vitamina C, ki absorpcijo izboljša – o tem, kako pravilno kombinirati živila, piše tudi ameriški Urad za prehranska dopolnila (NIH ODS).

Vredno je omeniti tudi, da špinača vsebuje oksalate, ki se lahko vežejo na kalcij in pri obilnejšem uživanju vplivajo na njegovo absorpcijo, pri občutljivejših posameznikih pa naj bi po nekaterih ugotovitvah igrali vlogo tudi pri nastanku ledvičnih kamnov. Kako to vpliva na kombiniranje z mlečnimi izdelki, si lahko preberete v prispevku 6 sestavin, ki jih nikdar ne smete jesti skupaj, o tem, pri katerih količinah je previdnost smiselna, pa piše tudi članek 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno. Kot pri vsem, tudi tu velja, da je pestrost jedilnika boljša izbira kot enolično uživanje ene same vrste zelenjave.

Ohrovt

Ohrovt, tudi brstični, med solatami po hranilnih vrednostih pogosto velja za zmagovalca. Vsebuje razmeroma veliko kalcija, kalija, železa in mangana ter veliko vitaminov A, C in K. Ena skodelica ohrovta lahko po nekaterih ocenah pokrije tudi do 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju, kot je razvidno iz prispevka 5 živil po katerih se boste počutili bolj zdravo. Ker se kalcij v telesu bolje izkoristi ob zadostni količini vitamina D, se ohrovt pogosto priporoča v kombinaciji z ribami, bogatimi s tem vitaminom – na primer z lososom, kot opisuje prispevek Superživila, ki skupaj bolje funkcionirajo. Za tiste, ki iščejo rastlinske vire kalcija kot dopolnilo mlečnim izdelkom, je ohrovt pogosto omenjen tudi v prispevku Kaj se zgodi, če prenehate uživati mlečne izdelke?. Najboljši je prelit z naravnim jogurtom in s čim manj dodatki.

Kratek povzetek

Če bi solate razvrstili po hranilni gostoti, bi na dnu lestvice pristala ledenka – osvežilna, a hranilno skromna – na vrhu pa ohrovt in špinača, sledita jima rimska solata in rukola. To seveda ne pomeni, da je treba ledenko povsem opustiti; pomeni le, da je smiselno solate mešati med seboj in dodajati bogatejšo listnato zelenjavo, kadar je le mogoče. Podrobnejšo primerjavo hranilnih vrednosti med posameznimi vrstami solat najdete tudi na USDA FoodData Central podatkovni bazi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.