Ob kateri uri je zajtrk, kosilo in večerja najbolj optimalna? Ura šteje bolj, kot si mislite

Predstavljamo vam skrivnost, ki velja za praktično vse ljudi sveta: naše telo ne predeluje hrane enako ob vsaki uri dneva. Isti krožnik testenin se lahko ob 12.30 v telesu "obnese" precej drugače kot ob 21.30. Čez dan so namreč obdobja, ko je presnova bolj pripravljena na hrano, in obdobja, ko se telo že pripravlja na počitek. Kdor to upošteva, si lahko po mnenju nekaterih strokovnjakov olajša uravnavanje telesne teže, ne da bi se moral odreči priljubljenim jedem.

Eden od naših znancev, ki je dolga leta večerjal šele po deseti uri zvečer, ko je prišel domov iz službe, je pripovedoval, da se je zjutraj vedno zbujal utrujen, brez apetita in z občutkom težkega želodca. Ko je na priporočilo družinske zdravnice večerjo prestavil na zgodnji večer, zvečer pa pojedel le še manjši beljakovinski prigrizek, se je po nekaj tednih začel bolje naspati. Zjutraj je bil tudi prvič po dolgem času lačen za zajtrk. "Nisem jedel nič drugače, jedel sem samo ob drugih urah," je povedal. Podobne izkušnje nam pogosto opisujejo tudi bralci Vemkajjem.si.

Telo ima svoj urnik – tudi ponoči

Se spomnite tega članka: Se sredi noči nenadoma prebudite? Govori o tem, da naše telo tudi ponoči opravlja dela, ki so vnaprej natančno določena: čiščenje ledvic in jeter, polnjenje mišic s kisikom, razstrupljanje telesa in podobno. A tako, kot so ti procesi ponoči natančno definirani, se tudi čez dan dogajajo procesi, ki so vnaprej sprogramirani. Zato obstajajo ure, ko telo hrano predela bolj učinkovito, in ure, ko je bolje, da ga ne obremenjujemo.

Temu notranjemu uravnavanju pravimo cirkadiani ritem. Po razlagi ameriškega Nacionalnega inštituta za splošne medicinske vede (NIGMS) gre za telesne, duševne in vedenjske spremembe, ki sledijo približno 24-urnemu ciklu in se odzivajo predvsem na svetlobo in temo. Kako pomembno je to področje, dokazuje tudi Nobelova nagrada za fiziologijo ali medicino leta 2017, ki so jo prejeli Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash in Michael W. Young za odkritje molekularnih mehanizmov, ki uravnavajo cirkadiani ritem.

Ta notranja ura vpliva na izločanje hormonov, telesno temperaturo, občutljivost za inzulin in prebavo. Zato ni presenetljivo, da nas denimo po kosilu skoraj vsak dan ob približno isti uri premaga utrujenost, o čemer smo pisali v članku Zakaj vas ob 14. uri premaga zaspanost, ne glede na to, kdaj ste vstali.

Upoštevajte to!

Poleg tega upoštevajte še, da so vse spodnje ure naravnane na jutranje vstajanje ob 7. uri. Če ste torej danes izjemoma vstali ob šestih, vam ni treba hiteti s hrano. Če pa bi spali denimo do osmih in to počnete vsak dan (pomembno je tisto vstajanje, ki se redno ponavlja), spodnjim uram orientacijsko prištejte eno uro. Bistvo namreč ni v uri na steni, temveč v tem, koliko časa je minilo od vašega prebujanja.

"Idealne" ure za obroke

Najpogosteje navedeno pravilo je, da zajtrka ne jejte pred sedmo uro zjutraj. Kot najbolj optimalen čas se navaja 7.11.

Kosilo imejte med 12. in 13. uro, kot najbolj optimalen čas pa se navaja 12.38.

Kot idealen čas za malico so navedene ure 11.01, 15.14 in 21.31 (če še ne spite).

In še večerja? Jejte najkasneje ob 18.14.

Pošteno moramo povedati, od kod izvirajo te minutno natančne ure. Niso rezultat dolgotrajne znanstvene raziskave, temveč ankete, ki jo je leta 2014 med ljudmi, ki so skušali shujšati, izvedlo britansko podjetje za prehranska dopolnila Forza Supplements. O njej je med drugim poročal portal Medical Daily. Anketiranci so v večini menili, da je kosilo najbolje pojesti med 12.30 in 13. uro, večerjo pa med 18. in 18.30. Minute v rezultatih so torej bolj zanimivost kot pravilo, ki bi ga bilo treba spremljati s štoparico. Okvirna časovna okna pa se presenetljivo dobro ujemajo s tem, kar ugotavljajo znanstvene raziskave.

Kaj o času obrokov pravi znanost?

Najbolj odmevno raziskavo je izvedla profesorica fiziologije Marta Garaulet z Univerze v Murcii v sodelovanju z bolnišnico Brigham and Women's Hospital v Bostonu. Spremljali so 420 ljudi s prekomerno telesno težo, ki so 20 tednov sledili programu hujšanja. Tisti, ki so glavni obrok dneva (v Španiji je to kosilo) jedli pozneje, so shujšali manj in počasneje kot tisti, ki so kosili prej. Pri tem so bili drugi dejavniki, kot sta skupni vnos kalorij in dolžina spanja, v obeh skupinah podobni. Raziskava je bila objavljena v reviji International Journal of Obesity, poljudno pa jo je povzel tudi portal ScienceDaily.

Podobno je pokazala izraelska raziskava, objavljena v reviji Obesity. Ženske s prekomerno telesno težo, ki so največ kalorij pojedle za zajtrk, so v 12 tednih v povprečju shujšale več in so imele ugodnejše vrednosti krvnega sladkorja in inzulina kot tiste, ki so enako količino kalorij pojedle večinoma zvečer.

V ameriški raziskavi, objavljeni v reviji Cell Metabolism, so moški s predstopnjo sladkorne bolezni vse obroke pojedli v šesturnem oknu, ki se je končalo pred 15. uro. Imeli so boljšo občutljivost za inzulin in nižji krvni tlak, čeprav niso shujšali. To nakazuje, da je čas obrokov morda pomemben tudi neodvisno od telesne teže.

Kot je nedavno poročal tudi portal Siol.net, enotne idealne ure za večerjo sicer ni. Raziskave pa podpirajo preprost pristop: največji obrok naj bo prej čez dan, večerja pa naj bo lažja in vsaj tri ure pred spanjem. Nekaj resnice je torej v starem pregovoru "zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan in večerjaj kot berač".

Zajtrk: ne prezgodaj, a tudi ne preskočite ga

Zjutraj se v telesu dvigne raven kortizola, ki nas prebuja in pripravlja na dan. Zajtrk, pojeden približno v prvi uri po prebujanju, telesu po mnenju mnogih strokovnjakov pomaga, da se lažje zažene. Zakaj se ga ne splača izpuščati, smo podrobneje opisali v članku Ko boste naslednjič preskočili zajtrk, se spomnite na to. Kaj naj bo na krožniku, da boste dlje siti, pa preberite v prispevku Zajtrk, ki hujša: trije preprosti triki, ki delujejo – brez stradanja.

Če si želite obilnejši zajtrk, ki vas ne bo obremenil, vam bo prav prišel tudi članek Jejte več za zajtrk in hujšajte: triki, s katerimi boste jedli manj, ne da bi se čemur odrekli. Pazite pa, kaj izberete: nekatera živila, ki veljajo za zdrava, so za prvi obrok dneva manj primerna, o čemer piše članek 5 stvari, ki jih ne smete jesti za zajtrk.

Kosilo: raje prej kot pozneje

Sredi dneva je presnova po nekaterih ugotovitvah še vedno zelo dejavna, zato je to dober čas za glavni obrok. Španska raziskava je pokazala, da so tisti, ki so kosili zgodaj, pri hujšanju dosegli boljše rezultate. Kosilo med 12. in 13. uro se zato zdi dobra izbira. Pomembneje od točne minute pa je, da ga ne prestavljate v pozno popoldne.

Večerja: lažja in ne tik pred spanjem

Zvečer se telo pripravlja na počitek. Izločati se začne melatonin, hormon spanja, občutljivost za inzulin pa se po nekaterih ugotovitvah zmanjša. Zato je lahka večerja nekaj ur pred spanjem za večino ljudi prijaznejša izbira. Ali je bolje večerjati ob 18.14 ali nekoliko pozneje, je odvisno predvsem od tega, kdaj greste spat. O tej dilemi smo pisali v članku Idealna ura za večerjo je 19.

Če vas zvečer vseeno premaga lakota, ni treba trpeti. Nekaj lahkih idej najdete v prispevku Hladilnik zvečer ni tabu: 6 živil, ki potešijo lakoto, ne da bi se zredili.

Ključ do vsega: reden ritem spanja

Prav zaradi notranjega ritma je pomembno, da vsak večer hodimo spat ob približno isti uri in se tudi ob isti uri zjutraj zbujamo. Telo se na spremembe urnika ne prilagodi čez noč, temveč potrebuje nekaj dni, kar dobro poznajo vsi, ki so kdaj potovali čez več časovnih pasov. Zato je enako pomembno, da hodite spat in vstajate vedno ob približno isti uri, tudi ob koncih tedna. Kako lahko spanje, ki je predolgo ali prekratko, vpliva na telesno težo, smo opisali v članku 5 vsakdanjih navad, ki redijo.

Tudi Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) v svojih priporočilih za zdravo prehranjevanje poudarja pomen rednih obrokov, razporejenih čez ves dan. Pri tem naj bo zajtrk del vsakodnevne rutine.

Na kratko: kako to uporabiti v praksi

Zajtrk pojejte v prvi uri po prebujanju, kosilo naj bo sredi dneva in naj bo vaš glavni obrok, večerja pa naj bo lažja in vsaj dve do tri ure pred spanjem. Morebitne malice naj bodo majhne in hranljive. Predvsem pa: bodite dosledni. Reden ritem obrokov in spanja je po mnenju večine strokovnjakov pomembnejši od tega, ali boste zajtrkovali ob 7.11 ali ob 7.25.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.