Zdaj je čas mastnih rib, riža in blitve

Ko se telo po dolgi zimi počuti izčrpano, brez energije in brez prave volje, mnogi najprej pomislijo na stres ali utrujenost. A nutricionisti opozarjajo, da je razlog pogosto precej bolj preprost – pomanjkanje vitamina D, vitamina A in kakovostnih maščob. Prav zato se spomladi vse več ljudi vrača k prehrani, bogati z mastnimi ribami, jajci, zelenjavo in naravnimi živili, ki lahko pomagajo telesu pri obrambi pred vsakodnevnimi obremenitvami.

Eden od bralcev portala Vemkajjem.si je pred časom opisal zanimivo izkušnjo. Po dolgi zimi je bil ves čas utrujen, brez energije in pogosto prehlajen. Ker ni želel posegati po hitrih rešitvah, je začel dvakrat tedensko jesti skušo, lososa in več zelenjave oranžne barve. Že po nekaj tednih je opazil, da ima več energije, manj težav z dihanjem in precej boljše razpoloženje. Takšne zgodbe danes niso več redkost, saj številne raziskave kažejo, da prehrana močno vpliva na naše počutje, odpornost in celo psihološko stabilnost.

Veliko slišimo, da je vitamin D ključnega pomena za imunski sistem in bi zato morali jesti več morskih sadežev in mastnih rib, med katerimi prednjačita skuša in losos. Oboje ne samo, da nas napolni z vitamini in drugimi pomembnimi minerali, pač pa nas spravijo v dobro voljo in organizmu dajejo prepotrebno energijo, ki jo potrebujemo v teh časih.

Po drugi strani pa so spomladi bolj obremenjene tudi dihalne poti (ne samo sprememba vremena, pač pa tudi težave s cvetnim prahom), zato moramo biti pozorni tudi na vitamin A.

Zakaj je vitamin D tako pomemben?

Vitamin D je eden najbolj raziskovanih vitaminov zadnjih let. Telo ga sicer lahko proizvaja samo s pomočjo sončne svetlobe, vendar številni ljudje preživijo premalo časa na soncu. Posebej v zimskih mesecih in zgodaj spomladi so zaloge vitamina D pogosto precej nizke.

Po podatkih različnih evropskih raziskav naj bi imelo v hladnejšem delu leta nižje vrednosti vitamina D tudi več kot 50 % odraslih prebivalcev Evrope. To lahko vpliva na utrujenost, slabšo odpornost, slabše razpoloženje in celo na kakovost spanja.

Mastne ribe sodijo med najboljše naravne vire vitamina D:

• 100 gramov lososa lahko vsebuje med 400 in 1000 IU vitamina D,
• skuša vsebuje veliko vitamina D in omega-3 maščob,
• sardine in tuna prav tako pomagajo pri vnosu pomembnih hranil.

Omega-3 maščobe so posebej zanimive zato, ker pomagajo pri delovanju možganov, srca in ožilja. Nekateri strokovnjaki jih celo povezujejo z boljšim razpoloženjem in manjšo utrujenostjo.

Več o zdravih maščobah si lahko preberete tudi na:
Omega-3 maščobe in njihov vpliv na telo

Vitamin A in dihalne poti

Spomladanski čas prinese več cvetnega prahu, temperaturnih nihanj in obremenitev za dihala. Vitamin A ima pri tem pomembno vlogo, saj pomaga ohranjati zdrave sluznice, ki predstavljajo prvo obrambno linijo organizma.

Vitamin A najdemo predvsem v:

• korenju,
• sladkem krompirju,
• buči,
• jajcih,
• jetrih,
• špinači.

Zanimivo je, da že ena srednje velika korenčkova porcija vsebuje ogromno beta-karotena, iz katerega telo ustvari vitamin A. Prav beta-karoten daje zelenjavi značilno oranžno barvo.

Nekateri nutricionisti priporočajo kombinacijo vitamina A in zdravih maščob. Če korenju dodate nekaj olivnega olja, avokada ali oreščkov, telo vitamin veliko bolje izkoristi.

Na Vemkajjem.si lahko preberete tudi:
Vitamin A in njegovi učinki na telo

Losos ali skuša? Nutricionisti imajo zanimiv odgovor

Veliko ljudi meni, da je losos vedno najboljša izbira, vendar nutricionisti pogosto opozarjajo, da je skuša lahko celo boljša izbira glede na razmerje med hranili in ceno.

Skuša vsebuje:

• veliko omega-3 maščob,
• veliko vitamina D,
• selen,
• vitamin B12,
• kakovostne beljakovine.

Poleg tega je pogosto cenovno precej dostopnejša od lososa. Zanimivo je tudi, da so nekoč ribiči ob severnem Atlantiku verjeli, da jih redno uživanje skuše ohranja močne in odporne tudi v najbolj hladnih obdobjih leta.

Losos pa vsebuje več astaksantina – močnega antioksidanta, ki mu daje značilno rožnato barvo. Nekateri raziskovalci menijo, da prav ta snov pomaga pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

Kaj pa razpoloženje in energija?

V zadnjih letih se vse več govori o povezavi med prehrano in psihološkim počutjem. Hrana ni več samo gorivo za telo, ampak tudi pomemben dejavnik pri delovanju možganov.

Mastne ribe vsebujejo hranila, ki jih možgani potrebujejo za normalno delovanje. Številni ljudje opisujejo, da se po obdobju bolj uravnotežene prehrane počutijo bolj zbrano, imajo več energije in manj nihanja razpoloženja.

Seveda prehrana ni čudežna rešitev za vse težave, lahko pa predstavlja pomemben del zdravega življenjskega sloga.

O vplivu prehrane na energijo si lahko preberete tudi:
Kako prehrana vpliva na dnevno energijo

Pomembno opozorilo nutricionistov

Čeprav so vitamini pomembni, strokovnjaki opozarjajo, da pretiravanje ni dobra ideja. Posebej pri prehranskih dopolnilih je pomembno, da ne posegamo po visokih odmerkih brez potrebe ali nasveta strokovnjaka.

Najboljša izbira je še vedno raznolika prehrana:

• več zelenjave,
• več rib,
• manj ultra predelane hrane,
• dovolj gibanja,
• kakovosten spanec.

Telo namreč ne potrebuje samo enega vitamina, ampak ravnovesje številnih hranil.

Zaključek

Spomladanski čas je idealna priložnost, da telo po zimskem obdobju ponovno napolnimo z energijo. Vitamin D, vitamin A, omega-3 maščobe in kakovostna prehrana lahko pomembno vplivajo na naše počutje, odpornost in vsakodnevno energijo.

Ni naključje, da številni nutricionisti priporočajo prav mastne ribe, zelenjavo živih barv in čim bolj naravno prehrano. Telo pogosto zelo hitro pokaže razliko – več energije, boljše počutje in manj utrujenosti so spremembe, ki jih mnogi opazijo že po nekaj tednih.

Koristne informacije lahko najdete tudi na naslednjih povezavah:

• Vemkajjem.si – zdravje, prehrana in nasveti
• NHS – Vitamin D
• NIH – Vitamin A
• Harvard – Omega-3 maščobe