Margarina: od strupenega mazila do zdravega namaza – kaj se je res spremenilo?

Pomislite na rezino svežega kruha. Za večino nas je to eden najtoplejših spominov iz otroštva – in prav pri maži na kruhu se je v zadnjih desetletjih zgodilo največ preobratov v prehranski industriji. Zgodba o margarini je namreč ena najbolj pestih in polnih presenečenj, kar jih pozna svet živilstva.

Prijatelj, ki se je pred leti odločil za bolj zdravo prehrano, je iz hladilnika vrgel maslo in ga zamenjal z margarino z oznako "light" in "brez holesterola". Bil je prepričan, da dela prav. Po letu dni je bil presenečen, ko je zdravnik ugotovil, da se je raven vnetnih kazalcev v krvi povečala. Ko je skupaj s prehranskim svetovalcem pregledal sestavo margarine, sta odkrila, da je vsebovala delno hidrogenizirane maščobe – prav tiste, ki jih strokovnjaki označujejo kot blematične. Zamenjal jo je z naravnimi viri dobrih maščob in razlika je bila kmalu opazna.

Da bi razumeli, zakaj se je to zgodilo, moramo poznati zgodovino margarine.

Rojstvo margarine: od Francije do vsega sveta

Prvo margarino je ustvaril Francoz Hippolyte Mčge-Mouričs že leta 1869. Postopek je potekal v treh fazah: segrevanje sestavin do 45 stopinj Celzija, ustvarjanje emulzije z dodajanjem (rastlinskih) maščob v mešalno komoro in nato hlajenje ter homogenizacija mase. Receptura se je sčasoma pogosto spreminjala, ker potrošniki niso bili vedno prepričani, ali je margarina zdravo živilo ali ne.

Zgodba se je zapletla pred približno pol stoletja, ko so strokovnjaki začeli pisati o holesterolu. Prehranska industrija je hitro ugotovila, da ima maslo veliko holesterola, margarina pa občutno manj. Poleg tega so imeli iz drugih proizvodnih procesov na razpolago velike količine odpadnih olj in maščob – ki so jim zdaj elegantno rekli "sestavine za margarino". Kot pojasnjujemo v ločenem članku o maslu, je bila margarina sprva predstavljena kot bolj zdrava alternativa – a kmalu se je izkazalo, da so stvari precej bolj zapletene.

Degradacija konkurence: palmovo olje, kokosovo olje in kupljene raziskave

Da bi trg v celoti sprejel margarino, je bilo treba najprej pomesti s konkurenco. Palmovo olje takrat ni imelo holesterola, je bilo dobrega okusa in cenovno ugodno. Kokosovo olje prav tako. Pa vendar so se v javnosti začele pojavljati raziskave, ki so dokazovale, kako je palmovo olje škodljivo, kokosovo pa celo strupeno. Danes vemo, da so bile mnoge od teh raziskav naročene in prirejene s strani prehranske industrije.

Ker so veliki proizvajalci masla postali hkrati tudi proizvajalci margarine, so izračunali, da lahko iz ene enote masla naredijo bistveno večjo količino margarine in s tem povečajo dobičke. Začeli so celo s kampanijo proti maslu. Tudi maslo je naenkrat postalo "škodljivo" – preveč holesterola, preveč nasičenih maščob. Resnica o zdravih maščobah je bila precej bolj kompleksna, kot so nam takrat govorili.

Transmaščobne kisline: nevidna nevarnost druge generacije

Približno 25 let po vzponu margarine so prišla v javnost nova dognanja – o transmaščobnih kislinah. Ugotovljeno je bilo, da je dopustna dnevna količina teh maščob, ki jih človek še lahko zaužije, približno 1 % dnevnega kaloričnega vnosa. To pomeni, da pri vnosu 2000 kalorij na dan lahko brez tveganja pojeste le okrog 2 grama tovrstnih maščob. Ko so pred leti opravili obsežno analizo margarin na trgih EU, so ugotovili, da imajo takratne margarine med 15 in 25 % degeneriranih (trans) maščob – kar je bilo daleč nad varno mejo.

Stara metoda izdelave margarine, imenovana delna hidrogenacija, je povzročala nastanek transmaščobnih kislin, ki so za naše telo še slabše od nasičenih maščob: povečale so "slabi" holesterol (LDL) in hkrati znižale "dobrega" (HDL). Po podatkih revije British Medical Journal bi zmanjšanje vnosa transmaščob v Evropi letno preprečilo več kot 50.000 smrti zaradi srčno-žilnih bolezni.

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je leta 2018 lansirala akcijski paket REPLACE, s katerim si prizadeva za globalno odpravo industrijsko proizvedenih transmaščob iz prehranske verige. Ocenjuje se, namreč, da transmaščobe vsako leto povzročijo več kot 500.000 prezgodnjih smrti zaradi srčno-žilnih bolezni. Hidrogenizacija se žal v nekaterih delih sveta še vedno uporablja.

Cenejše margarine imajo ponekod še vedno do 2 % transmaščobnih kislin. Prav zato je nastala tretja generacija, ki se ponosno oglaša kot "zerotrans".

Pozor na etiketo: Ko berete sestavine margarine, bodite pozorni na besedi "hidrogenizirano" ali "delno hidrogenizirano". To pomeni, da so v procesu nastale transmaščobne kisline, ne glede na to, kaj piše v reklamnem sporočilu.

Poleg hidrogenizacije je problematičen tudi postopek rafiniranja – med njim olju odvzamejo hranljive snovi, na koncu pa ostane zmes brez barve in vonja, ki ji nato dodajo vitamine, barvila in arome. Manj transmaščob v končnem izdelku torej ne pomeni nujno, da je celoten postopek bolj zdrav; le deleži posameznih sestavin so bolj "marketinško" izbrani. O tem, kako margarina vpliva na prebavo in telesno težo, preberite v članku Tri živila, ki se lepijo na želodec.

Sodobne margarine: boljše, a ne brez vprašajev

Tretja generacija margarin je naredila velik korak naprej: sodobne margarine praviloma ne vsebujejo transmaščob, imajo dodane vitamine, vezane na maščobe, ki jih telo dejansko lahko absorbira, in ponujajo široko paleto okusov. Večina večjih proizvajalcev je postopek delne hidrogenacije popolnoma opustila.

Toda potrošniki imamo pravico do zdravega dvoma. Trditve, da nove margarine lajšajo simptome srčno-žilnih obolenj, dajejo več energije ali celo blagodejno delujejo na živčni sistem, izhajajo v prvi vrsti iz raziskav, ki so jih financirali sami proizvajalci. Industrija margarin je s preteklim načrtnim spodkopavanjem znanstvenih dognanj sama skopala jamo, iz katere se ne bo zlepa rešila. O mitih v prehranski industriji smo že pisali – in margarina je eden pogostejših.

Lahka margarina z oznako "25 % maščobe" ali "0 % holesterola" na videz zveni odlično, a ker vsebuje več vode, jo pogosto porabimo več – in tako hitro presežemo količino, ki smo jo v resnici želeli zmanjšati. Če ste na dieti, je morda pametnejša izbira namaz iz avokada, humus ali domači skutin namaz.

Domača margarina: preprosta, naravna in brez skrivnosti

Obstaja pa tudi rešitev, ki ji ni mogoče očitati skritih sestavin. Preprost recept za domačo margarino: zmešajte palmino in kokosovo maščobo z nerafiniranim oljem, bogatim z omega-3 maščobnimi kislinami (odlično je laneno ali repično olje). Segrejte, počakajte, da se strdi, in dobili boste naravno margarino brez aditivov.

Laneno olje je izjemno bogat vir omega-3 maščobnih kislin – ena žlica mletih lanenih semen vsebuje približno 1,8 grama alfa-linolenske kisline (ALA), ki podpira zdravje srca in ožilja. Kokosovo olje pa vsebuje lavrično kislino in je odlično za kuhanje pri višjih temperaturah. Domača margarina ne bo najlepša in bo dišala drugače od industrijske, a boste točno vedeli, kaj je v njej. O vplivu na zdravje sicer ne govori nobena večja klinična raziskava – temveč dolgoletno ljudsko izročilo in zdrava pamet.

Torej: zdrave margarine obstajajo – tako industrijsko proizvedene tretje generacije (če pametno izbirate in berete etikete) kot domače, narejene iz naravnih sestavin. Ključna razlika je v tem, da pri domači točno veste, kaj jeste. In to je v prehranski industriji, ki ima za sabo toliko preobratov, včasih vredno največ.

Preberite tudi:

• Dejstva o maslu, ki naredijo zajtrk manj privlačen
• Tri živila, ki se lepijo na želodec
• Ko zdravniki odsvetujejo sladkarije, pri tem ne mislijo na sladkor
• Zakaj veljajo lanena semena za najbolj zdrava na svetu?
• Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča strokovnega medicinskega ali prehranskega nasveta. Pri vprašanjih o svoji prehrani se posvetujte z usposobljenim strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.