Zdravniki ne svarijo pred sladkorjem – skrita nevarnost v sladkarijah je nekaj povsem drugega

Ko slišimo besedo "sladkarije", najprej pomislimo na sladkor. A po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov za prehrano se prava zgodba skriva nekje drugje – v sestavinah, ki spremljajo sladko presenečenje in jih redko opazimo. Spoznajte, katera živila po mnenju nekaterih nutricionistov najbolj vplivajo na raven holesterola in kako jih postopoma in brez stresa nadomestiti z bolj prijaznimi izbirami.

Sladkor v sladicah je tudi kolateralna škoda, ki po mnenju nekaterih strokovnjakov ni najbolj nevarna. Bolj nevarno naj bi bilo tisto, kar pride zraven in se tega pogosto sploh ne zavedamo ...

Gotovo se sprašujete, kaj naj bi bilo pri sladkarijah najbolj problematično? Po nekaterih ugotovitvah to ni sladkor, pač pa holesterol, ki se v sladice pogosto "prikrade" preko maščob, s katerimi so pripravljene.

Znanka, ki si je pred nekaj leti uredila krvno slika ob rednem letnem pregledu, je bila presenečena, ko je zdravnik povišan holesterol pripisal ne toliko slaščicam samim, kot margarini in oljem, s katerimi so bile pripravljene. "Vedno sem si mislila, da je sladkor tisti zlobnež, ki mu je treba slediti s prstom," je povedala. "Šele takrat sem razumela, da je bilo prej treba pogledati, kaj sladko pravzaprav vsebuje, ne pa samo, koliko sladkorja ima." Po pogovoru z dietetikom je postopoma zamenjala margarino z drugimi maščobami in v prehrano vključila več ovsa ter oreščkov – po njenih besedah so se ji izvidi čez nekaj mesecev opazno izboljšali.

Vsi, ki redno obiskujejo fitnes, pogosto pravijo, da se je dobro izogibati rumenjakom. Prav zato si marsikdo pripravlja omleto iz beljakov, ker ima manj kalorij in predvsem manj holesterola. Res je, da ima rumenjak veliko hranljivih snovi, a vsebuje tudi nekaj snovi, ki jih je smiselno uživati zmerno. Podobno velja za meso, mleko in mlečne izdelke – gre za biološko zelo koristna živila, brez katerih pa lahko brez skrbi shajamo. In prav je tako, ker z leti so nekatere koristne stvari vse manj nujne (ker jih v zadostni meri dobimo iz drugih virov), morebitni zapleti pa pridejo vse bolj do izraza.

Večini najprej pride na misel, da bi bilo dobro iz jedilnika povsem črtati meso, vendar tega nikar ne storite čez noč. Bolj smiselno je, da poskusite postopoma nadomeščati del mesa, mleka in mlečnih izdelkov z naslednjimi živili:

1. Ovsena kaša

Jejte več ovsene kaše, saj naj bi po nekaterih ugotovitvah dobro vplivala na srce in ožilje. Poleg tega ima ovsena kaša veliko vlaknin, zato deluje očiščevalno in telesu zagotavlja energijo, da boste brez težav premostili čas od zajtrka do kosila. Oves vsebuje beta-glukan, topno vlaknino, ki naj bi po nekaterih študijah omejevala recikliranje holesterola v telesu in pospeševala njegovo izločanje. V obsežnem pregledu učinkov ovsa na holesterol in krvni sladkor so omenjene tudi konkretne študije, med drugim raziskava, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, ki nakazuje, da lahko 3 grame beta-glukanov dnevno (približno ena skodelica kuhanih ovsenih kosmičev) pripomorejo k zniževanju LDL-holesterola. Podobno smer kažejo tudi novejši pregledi naravnih načinov za uravnavanje holesterola, kjer je omenjena raziskava Univerze v Torontu iz leta 2022.

2. Oreščki

Stročnice, semena, lešniki, orehi in mandlji naj bi bili po mnenju nekaterih nutricionistov izjemno koristni pri skrbi za uravnotežen holesterol. So namreč pomemben vir fitosterolov – rastlinskih spojin, ki so strukturno sorodne holesterolu in v črevesju tekmujejo z njim za vstop v telo. Po podatkih pregleda, objavljenega v reviji Nutrients, naj bi vnos približno 3 gramov fitosterolov dnevno pripomogel k zniževanju LDL-holesterola za približno 10 %, kar je podobno opisano tudi v pregledni objavi o vlogi fitosterolov pri srčno-žilnem tveganju. Ker gre za sestavine, ki naj bi bile občutno manj problematične od živalskega holesterola, lahko poskusite vsak dan vključiti pest ali dve oreščkov, denimo eno zjutraj in eno popoldan, seveda v okviru uravnotežene prehrane.

3. Previdnost pri margarini

Margarina naj bi po nekaterih ugotovitvah lahko neugodno vplivala na raven holesterola, predvsem zaradi trans-maščob, ki nastanejo med postopkom delne hidrogenacije. Po podatkih raziskave, objavljene v reviji British Medical Journal, naj bi zmanjšanje vnosa trans-maščob v Evropi lahko prispevalo k zmanjšanju števila smrti zaradi srčno-žilnih bolezni. V članku o dejstvih glede masla in margarine je razloženo, da so danes mnogi proizvajalci to metodo opustili, zato sodobne margarine brez trans-maščob veljajo za manj problematične – kljub temu pa velja izbirati izdelke z nizko vsebnostjo nasičenih maščob. Po drugi strani v članku o živilih, ki se "lepijo" na želodec, opozarjajo, da marketinške oznake, kot je "light" ali "dietno", še ne pomenijo, da je izdelek brez trans-maščob, zato je smiselno vedno preveriti sestavine. Tovrstne maščobe se sicer ne nahajajo le v margarini, pač pa tudi v marsikateri slaščici, omaki ali prelivu, zato je pri teh izdelkih smiselna zmernost.

4. Prehranski dodatki in česen

Pri prehranskih dodatkih je največja nevarnost, da z njimi pretiravamo. Težko je zagotoviti pravo mero, tudi zato, ker poleg dodatkov uživamo še običajno hrano, ki ima svoje učinke (znan je primer grenivke, ki lahko poveča delovanje določenih zdravil, zato je pri sočasnem jemanju zdravil priporočljiva previdnost in posvet z zdravnikom ali farmacevtom).

Med naravnimi pomočniki pri uravnavanju holesterola se pogosto omenja tudi česen. Znanstvena slika pri česnu je sicer manj enotna, kot pri marsikaterem drugem živilu: nekatere starejše meta-analize, na primer tista, objavljena v reviji Journal of the Royal College of Physicians of London, nakazujejo približno 12-odstotno znižanje skupnega holesterola po nekajmesečnem uživanju, novejša meta-analiza randomiziranih kontroliranih študij iz leta 2024 prav tako poroča o pozitivnem vplivu na LDL in trigliceride, medtem ko je nekoliko starejša meta-analiza iz revije American Journal of Clinical Nutrition prišla do bolj zadržanih zaključkov. Skratka – dokazi se razlikujejo glede na metodologijo in trajanje uživanja, zato je česen smiselno razumeti kot del pestre, uravnotežene prehrane, ne pa kot čudežno rešitev. V članku o naravnih načinih zniževanja holesterola je omenjena tudi raziskava Univerze v Pragi iz leta 2022, ki nakazuje učinek dnevnega uživanja surovega česna.

Sicer pa ima česen še en, povsem praktičen poseben "stranski učinek": izrazit vonj. Marsikdo, ki redno posega po česnu, pravi, da je prav ta vonj nekakšen znak, da je česen "naredil svoje". Znanstveno tega seveda ni mogoče potrditi, gre bolj za ljudsko modrost, ki si jo lahko preberete tudi v članku o tradicionalnih pripravkih iz česna in limone.

Previdno torej – in predvsem postopoma. Kot pri večini sprememb v prehrani velja, da majhni, vztrajni koraki čez čas prinesejo boljše in bolj obstojne rezultate kot nenadne in drastične omejitve.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.