Fige: sladek zaveznik za jetra, kosti in holesterol

Ko ugriznete v zrelo figo, v roki držite sadež, ki ga človek pozna dlje kot pšenico. Arheologi so v dolini reke Jordan našli posušene fige, stare več kot 11.000 let, ki po ugotovitvah raziskave, objavljene v reviji Science, sodijo med najstarejše dokaze o udomačitvi kakšne rastline sploh. In ne gre le za zgodovinsko zanimivost: med vsem suhim sadjem ima suha figa največ kalcija – 100 gramov ga po podatkih ameriške podatkovne zbirke USDA FoodData Central vsebuje okoli 162 miligramov, kar je skoraj petkrat več kot sveža figa.

Fige vsebujejo pektin, topno vlaknino, ki lahko pomaga uravnavati holesterol, pa tudi kalcij in kalij za zdrave kosti ter antioksidante, ki jih raziskovalci proučujejo tudi v povezavi z zdravjem jeter.

"Namesto piškotov zdaj jem fige"

Znanka, upokojena učiteljica s Primorske, ki ima na vrtu dve stari figi, se je nekoč pošalila, da je sadeže dolga leta raje podarjala sosedom, kot da bi jih jedla sama. Ko ji je zdravnica na preventivnem pregledu povedala, da ima nekoliko povišan holesterol, ji je svetovala več gibanja in več vlaknin na krožniku. Popoldanske piškote je tako zamenjala s skodelico jogurta, dvema ali tremi figami – poleti svežimi, pozimi namočenimi suhimi – in pestjo orehov, vsak dan pa je šla na daljši sprehod.

"Ne bom rekla, da so me ozdravile fige," pravi, "a ko sem po pol leta ponovila izvide, so bile vrednosti boljše, jaz pa sem imela občutek, da sem končno našla sladkarijo, ki mi ni treba imeti slabe vesti." Njena izkušnja lepo pokaže, da posamezno živilo ne čara – sprememba celotnega jedilnika in življenjskega sloga pa lahko naredi razliko.

Kaj se skriva v figi?

Nutricistično velja, da imajo fige po navedbah nekaterih virov 11 vitaminov, 14 pomembnih mineralov in 14 aminokislin, ki so sestavni delci beljakovin. Take pestrosti le redko najdemo v drugem sadju. Pregledni članek argentinskih raziskovalcev, objavljen v reviji Food Chemistry, figo opisuje kot starodaven vir hrane in zdravja, ki ga sodobna znanost šele začenja podrobneje raziskovati.

Številke iz podatkovne zbirke USDA FoodData Central za 100 gramov:

• sveže fige: približno 74 kcal, 2,9 g vlaknin, 35 mg kalcija in 232 mg kalija;
• suhe fige: približno 249 kcal, 9,8 g vlaknin, 162 mg kalcija, 680 mg kalija in 68 mg magnezija.

Ker sušenje odvzame vodo, se v suhih figah zgostijo hranila – a tudi sladkor in kalorije. Zato je pri suhih figah pomembna mera. Za primerjavo: odrasel človek naj bi na dan zaužil okoli 1000 mg kalcija, zato so fige lep dodatek, ne pa nadomestilo za mlečne izdelke, zeleno listnato zelenjavo in druge glavne vire kalcija. V Sloveniji figi posvečajo pozornost tudi strokovnjaki Univerze na Primorskem, ki so izdali priročnik Figa: slasten in zdrav sadež.

Pektin in holesterol

Fige vsebujejo pektin, topno vlaknino, ki v prebavilih tvori gelasto snov. Ta veže del žolčnih kislin, ki nastajajo iz holesterola, in pomaga, da se izločijo iz telesa. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je v svojem znanstvenem mnenju potrdila, da pektin prispeva k ohranjanju normalne ravni holesterola v krvi, vendar ob dnevnem vnosu vsaj 6 gramov pektina.

Pošteno povedano: s porcijo fig toliko pektina ne zaužijemo, saj ga figa vsebuje le kot del skupnih vlaknin. Fige so zato najbolj koristne kot eden od kamenčkov v mozaiku prehrane, bogate z vlakninami – skupaj z ovsom, stročnicami, jabolki in zelenjavo. Več o tem, kako se lotiti holesterola s prehrano, si lahko preberete v prispevku Kako s prehrano podpreti znižanje holesterola — brez tablet, zanimiva pa je tudi kombinacija, opisana v članku Fige + oljčno olje: starodavna kombinacija, ki ji moderna znanost vse bolj pritrjuje.

Kalcij, kalij in zdrave kosti

V figah je veliko kalcija, ki je bistven za rast in trdnost kosti. Vsebujejo tudi kalij, ki po nekaterih ugotovitvah pomaga zmanjšati izgubo kalcija z urinom, in magnezij, ki sodeluje pri presnovi kosti. Kalcij ima pomembno vlogo tudi pri strjevanju krvi, zato ga telo potrebuje tudi pri celjenju poškodb.

Fige vsebujejo še vitamin K, ki prav tako sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Za močno okostje pa so poleg prehrane enako pomembni vitamin D, redno gibanje z obremenitvijo (hoja, vaje za moč) ter izogibanje kajenju in pretiranemu pitju alkohola.

Fige in jetra: kaj vemo in česa še ne

V ljudskem izročilu Sredozemlja fige že stoletja veljajo za sadež, ki koristi jetrom in žolčniku. Raziskovalci so v laboratorijskih in živalskih poskusih opazili, da imajo izvlečki fig in figovih listov zaščitni učinek na jetrne celice, kar povzema tudi omenjeni pregled v reviji Food Chemistry. Raziskav na ljudeh je zaenkrat malo, zato fig ne moremo imeti za zdravilo za jetrne bolezni.

Kar zanesljivo vemo, je, da jetrom najbolj pomaga celoten način prehranjevanja: manj sladkorja in predelane hrane, več zelenjave, sadja in vlaknin, zmerna telesna teža ter čim manj alkohola. Fige se v tak jedilnik lepo vključijo – predvsem kot zamenjava za industrijske sladkarije. Kako pogosta je zamaščenost jeter in katera živila stroka priporoča, si preberite v članku Zamaščena jetra ima vsak tretji odrasel – in tega sploh ne ve.

Prebava in "čiščenje" telesa

Pogosto slišimo, da sadje pomaga izločati strupe iz telesa. Natančneje povedano: razstrupljanje opravljajo jetra in ledvice, sadje pa jim pomaga posredno – z vlakninami, vodo in antioksidanti. Fige vsebujejo tudi sluzne snovi, ki po ljudskem izročilu blagodejno delujejo na želodec, njihove vlaknine in drobna semena pa spodbujajo delovanje črevesja. Zato so fige že od nekdaj priljubljeno domače sredstvo pri zaprtju.

Ker imajo fige veliko antioksidantov, jih raziskovalci proučujejo tudi v povezavi z varovanjem celic pred oksidativnim stresom, ki ga povezujejo s številnimi kroničnimi boleznimi. Prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, je po priporočilih stroke povezana z manjšim tveganjem za več kroničnih bolezni – fige so lahko slastni del take prehrane.

Najdemo tudi maščobne kisline omega-3 in omega-6, a te so predvsem v olju drobnih semen. Fige so sicer zelo revne z maščobami, zato za vir omega-3 še vedno raje posezite po orehih, lanenem semenu ali mastnih ribah.

Bolj modra kot je figa, več antioksidantov ima

Za konec pa še nasvet, ki ga potrjuje tudi znanost. Največ polifenolov, zelo močnih antioksidantov, je v lupini temnomodrih fig. Izraelski raziskovalci so v študiji, objavljeni v reviji Journal of Agricultural and Food Chemistry, primerjali šest sort fig različnih barv. Ugotovili so, da imajo temnejše sorte več polifenolov, flavonoidov in antocianov ter večjo antioksidativno moč, pri čemer večino teh snovi prispeva prav lupina. Bolj kot je figa modra, več je antioksidantov – zato je ne lupite.

Mimogrede: v notranjosti Slovenije divje fige ne obrodijo, ker tam ni ose, ki jih oprašuje. Zato je za domači vrt pomembno izbrati žlahtne sorte, ki rodijo brez oprašitve, kot pojasnjujejo pri Vzajemnosti.

Kako uživati fige, da iz njih dobite največ

• Sveže fige jejte z lupino vred – same, v solati s sirom in orehi ali z jogurtom.
• Suhe fige pred uživanjem operite in namočite. V gubah posušene lupine se namreč nabirata prah in mikroorganizmi, kar podrobneje opisuje članek Suho sadje jeste kar tako? Ta ena navada ga naredi varnejšega – in skoraj nihče je nima.
• Zmernost: dve do štiri suhe fige na dan so za večino ljudi povsem dovolj. Kdaj in kako jih je najbolje jesti, preberite v prispevku Suhe fige: zakaj jih večina je ob napačnem času in kako iz njih izvleči največ.
• Za sladokusce: preizkusite Figov sirup brez sladkorja: recept, ki ga je poznala že vaša babica ali sladico iz članka Ko se sladica odloči biti zdravilo: čokoladne fige, ki navdušijo brbončice in razveselijo srce.

In še ... suhe slive in vaši zobje

Suhe slive so prav tako zdrave: polne so vlaknin, kalija, vitamina K in polifenolov, več o njih pa si lahko preberete v člankih Šest suhih sliv na dan: majhen prigrizek z velikimi posledicami za vaše telo, Zakaj so slive najbolj podcenjeno sadje na svetu – in kaj se zgodi z vašim telesom, če jih jeste vsak dan ter Babičino zdravilo za zaprtje – kaj o tem pravijo znanstveniki?.

A pozor: suhe slive in suhe fige imajo veliko sladkorja in se rade lepijo na zobe, sladkor pa je po navedbah Svetovne zdravstvene organizacije eden glavnih dejavnikov za nastanek kariesa. Po uživanju suhega sadja si zato vsaj izplaknite usta z vodo, zobe pa si temeljito umijte – ker so slive rahlo kisle, nekateri zobozdravniki svetujejo, da s ščetkanjem počakate približno pol ure. Suho sadje je bolje pojesti ob obroku kot ga grizljati ves dan.

Kdaj je potrebna previdnost?

• Sladkorna bolezen: suhe fige vsebujejo veliko naravnega sladkorja, zato je pomembna velikost porcije – najbolje v kombinaciji z beljakovinami ali oreščki.
• Zdravila proti strjevanju krvi: fige vsebujejo vitamin K, zato naj ljudje, ki jemljejo varfarin, ohranjajo čim bolj enakomeren vnos in se o prehrani posvetujejo z zdravnikom.
• Alergije: pri nekaterih ljudeh se pojavi navzkrižna alergija na fige ob alergiji na lateks ali cvetni prah breze, na kar opozarja tudi Svet24.

Fige torej niso čudežno zdravilo, so pa eden najbolj okusnih načinov, kako v vsakdanji jedilnik vnesti več vlaknin, mineralov in antioksidantov. Če boste naslednjič izbirali med piškotom in figo, imate zdaj kar nekaj dobrih razlogov za figo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.