Kako veste, da jeste premalo zdravih maščob?

Danes je mnenje znanstvenikov o mapčobah malce drugačno. Verjetno je vsakomur jasno, da brez zdravih maščob naše telo ne more normalno delovati. In če jih pojemo premalo, to pusti posledice na našem zdravju, počutju in celo razpoloženju.

Maščobe namreč niso vse slabe – celo nasprotno! Nekatere so ključne za zdravo srce, dobro prebavo, pravilno delovanje možganov, močan imunski sistem, lepo kožo in celo za hujšanje.



A pozor! Ni vseeno, katere maščobe uživate. In ni vseeno, koliko. V tem članku bomo razkrili, zakaj jih potrebujemo, kaj se zgodi, če jih imamo premalo in kateri znaki nas opozarjajo, da smo v rdečem območju.

Zakaj sploh potrebujemo maščobe?

Maščobe so poleg beljakovin in ogljikovih hidratov eden od treh glavnih virov energije. A imajo eno zanimivo lastnost: 1 gram maščob da kar 9 kalorij, medtem ko imajo ogljikovi hidrati in beljakovine le 4 kalorije na gram.

To pomeni, da so maščobe učinkovit vir energije, ki nas dlje časa nasiti. A to ni vse. Pomagajo tudi pri:

• gradnji celičnih membran, torej zaščitne ovojnice celic,
  
  
• vgradnji vitaminov A, D, E in K, ki so topni le v maščobah,
  
  
• hormonskem ravnovesju (posebej pomembno pri ženskah),
  
  
• delovanju možganov, saj je kar 60 % možganov zgrajenih iz maščobnih kislin.

Telo si nekaterih esencialnih maščobnih kislin (npr. omega-3 in omega-6) ne more samo ustvariti, zato jih moramo dobiti iz hrane.

Kaj se zgodi, če jeste premalo zdravih maščob?

Najprej: kaj sploh so zdrave maščobe? To so predvsem nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah (losos, sardele, skuše), oreščkih, semenih (lan, chia), avokadu, oljčnem olju in jajcih. Slabe pa so predvsem transmaščobe (ki jih najdemo v industrijsko predelani hrani) in nasičene maščobe, ki jih je veliko v ocvrti in mastni hrani živalskega izvora (salame, klobase, maslo ipd.).

In zdaj ključno vprašanje – kako vemo, da jih imamo premalo?

Če jeste premalo zdravih maščob, se lahko pojavijo zelo konkretni znaki, ki jih pogosto zamenjamo za druge težave. Tukaj je, kaj pravijo raziskave in strokovnjaki:

• Nikakor ne morete shujšati, čeprav se trudite
  Morda se sliši nelogično, a raziskava objavljena v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da so ljudje, ki so uživali manj kot 20 % dnevnih kalorij iz zdravih maščob, hujšali počasneje od tistih, ki so jedli več zdravih maščob. Zakaj? Maščobe nam dajo občutek sitosti, upočasnijo praznjenje želodca in zmanjšajo lakoto.
  
  Če ste torej ves čas lačni in hkrati brez napredka pri hujšanju – je to lahko jasen znak, da vašemu telesu manjka pravih maščob.
  
  
• Ste neprestano lačni, tudi po obroku
  Če po obilnem kosilu že po pol ure gledate proti hladilniku, potem nekaj ni v redu. Ena od možnih razlag je, da je vaš obrok vseboval premalo zdravih maščob, ki bi upočasnile prebavo in uravnale krvni sladkor.
  
  Raziskava Harvard School of Public Health je pokazala, da prehrana, bogata z nenasičenimi maščobami, zmanjšuje potrebo po prigrizkih za do 30 %!
  
  
• Vaša koža je suha, razpokana in brez sijaja
  Kožne celice so obdane z zaščitnim slojem maščobnih kislin. Če jih primanjkuje, koža postane suha, srbeča in občutljiva na zunanje vplive. Še tako dobra krema ne bo pomagala, če telo od znotraj nima gradnikov, da bi kožo nahranilo.
  
  Posebej pomembne so omega-3 maščobne kisline – v raziskavi iz leta 2018 je bilo dokazano, da že po 12 tednih dodatka omega-3 (v obliki lanenega olja) koža postane za 39 % bolj hidrirana.
  
  
• Počutite se utrujeno, brez energije
  Srce kar 70 % svoje energije črpa iz maščob. Če jih ni, telo poseže po manj učinkovitem gorivu – ogljikovih hidratih. In ker ti energijo hitro dajo, a še hitreje vzamejo, sledi znani "energetski zlom".
  
  Poleg tega so maščobe nujne za delovanje mitohondrijev, to so celične "elektrarne", kjer nastaja energija. Če so mitohondriji podhranjeni, je utrujenost neizogibna.
  
  
• Slabo se zberete, ste pozabljivi in brez fokusa
  Kot rečeno – možgani so v 60 % sestavljeni iz maščob. Če jih primanjkuje, to vpliva na živčne prenose, zbranost, učenje in celo spomin.
  
  Raziskava Univerze v Illinoisu je pokazala, da prehrana z dovolj enkrat nenasičenih maščob (npr. oljčno olje, oreščki) izboljša delovni spomin za kar 20 %. Dodatno so omega-3 kisline povezane z nižjim tveganjem za demenco in Alzheimerjevo bolezen.
  
  
• Vedno vas zebe – tudi v toplem prostoru
  Mastno tkivo ni le "rezerva", ampak tudi toplotna izolacija. Če imate prenizko količino podkožne maščobe (kar ni nujno povezano z vitkostjo), boste hitreje zmrzovali. Telo namreč izgublja toploto hitreje, če nima zaščitne plasti.
  
  Zato imajo ženske naravno višji odstotek telesne maščobe (med 20 in 30 %) kot moški (med 10 in 20 %). Ta plast ni tam zaradi videza – je naravna zaščita pred mrazom in hormonskimi nihanji.

Kaj torej lahko naredite?

Najprej – ne bojte se maščob. Bojte se napačnih maščob in napačnih količin. Dnevno naj bi po priporočilih WHO (Svetovne zdravstvene organizacije) iz maščob dobili med 20 in 35 % dnevnih kalorij – torej pri 2000 kalorijah na dan nekje med 400 in 700 kalorij iz maščob (kar pomeni okoli 44 do 78 gramov maščob dnevno).

Pomembno pa je razmerje:

• več kot 80 % naj bo nenasičenih maščob (iz rastlinskih virov, rib, oreščkov),
  
  
• manj kot 10 % naj bo nasičenih maščob (maslo, mleko, sir),
  
  
• transmaščob pa naj bo manj kot 1 % – torej praktično nič.

Poslušajte svoje telo

Če ste neprestano utrujeni, suhi, razdraženi, lačni in vam ne uspe shujšati, ne glejte najprej kalorij – poglejte maščobe. So kot olje v motorju – če ga je premalo, bo avto crknil, pa če mu daste še toliko bencina.

Kot je nekoč povedal slavni ameriški nutricionist dr. Walter Willett: “Maščobe niso sovražnik. So gorivo. Le vedeti moramo, katero olje je primerno za naše telo.”

P.S.
Če niste prepričani, ali jeste dovolj zdravih maščob, poskusite z enim tednom prehrane, bogate z omega-3 (npr. žlica lanenega olja, pest orehov in kos lososa 2x tedensko) – in opazujte razliko. Hitro boste opazili razliko ...

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.