Kako hitro in brez stradanja shujšati

Če se sprašujete, ali je mogoče hitro hujšati brez stradanja, je odgovor: da!

Ampak ... (vedno je nek "ampak") ... Gre za pametno kombinacijo hrane, gibanja in zdrave pameti. In kar je najlepše, preverjeno deluje.



Hitrost hujšanja – kaj je realno in kaj ne?

Če želiš izgubiti kilogram telesne maščobe, moraš porabiti približno 7000 kalorij več, kot jih vneseš. To pomeni, da če vsak dan zmanjšaš vnos kalorij za 500 do 1000, lahko v enem tednu izgubiš od 0,5 do 1 kg – kar je priporočena in zdrava hitrost po mnenju ameriškega Nacionalnega inštituta za srce, pljuča in kri (NHLBI).

Če imaš večjo začetno težo (recimo več kot 110 kg), lahko v prvem tednu izgubiš tudi 2 do 3 kilograme, predvsem zaradi izgube vode. Ko zmanjšaš vnos soli in ogljikovih hidratov (kot so kruh, testenine, krompir), se telo znebi vode, ki jo je prej zadrževalo.

Kaj jesti, da boš hujšal, ne da bi bili lačni?

Hrana je ključ. Ni ti treba stradati – nasprotno, prav to lahko upočasni tvoj metabolizem. Zdravniki svetujejo, da uživaš:

• svežo zelenjavo (polna vlaknin, malo kalorij, dolgotrajen občutek sitosti),
  
• beljakovine iz pustega mesa, rib, jajčnih beljakov in stročnic (obnavljajo mišice in dajejo energijo),
  
• malo sadja (zaradi sladkorja zmerno, a še vedno pomemben vir vitaminov),
  
• polnozrnate izdelke (v manjših količinah),
  
• veliko vode (vsaj 2 litra na dan).

Izogibaj se:

• sladkim pijačam (tudi tistim z oznako “brez sladkorja” – pogosto vsebujejo umetna sladila, ki spodbujajo apetit),
  
• mastni in ocvrti hrani,
  
• belemu kruhu, testeninam, sladkarijam,
  
• alkoholnim pijačam (1 kozarec vina = 125 kalorij).

Kako lahko že danes začneš hujšati?

Dober začetek je, da se vsak dan giblješ. Po podatkih Harvard Medical School lahko 70-kilogramska oseba z eno uro hoje porabi okoli 300 kalorij, s hitro hojo pa še več.

Če dodaš še vaje za moč (npr. 2–3x tedensko), boš hitreje porabljal kalorije tudi med spanjem – mišice porabljajo več energije kot maščoba, tudi ko nič ne delaš!

In še en trik: intervalni trening. To pomeni, da nekaj minut telovadiš intenzivno, nato počivaš, potem spet intenzivno. Na primer: 1 minuta teka, 2 minuti hoje. To dokazano poveča porabo kalorij in izboljša vzdržljivost.

Kalorije – koliko jih dejansko potrebuješ?

Po podatkih NHLBI je priporočljiv vnos kalorij za hujšanje:

• ženske: 1200 - 1500 kalorij na dan,
  
  
• moški: 1500 - 1800 kalorij na dan.

Pod to mejo ni priporočljivo iti brez zdravniškega nadzora, ker lahko začne telo porabljati tudi mišično maso, ne le maščob.

Psihološka past: zakaj res ješ?

Večino časa ne jemo, ker smo lačni. Jemo, ker smo žalostni, jezni, dolgočasni ali pa preprosto – ker je pred nami nekaj dobrega. Zato je pametno voditi prehranski dnevnik – zapiši si, kaj si jedel, kdaj in kako si se počutil. Morda boš opazil vzorec.

In če res opaziš, da je čustveno prehranjevanje tvoj problem – to ni sramota. Tudi tukaj ti lahko pomaga strokovnjak.

Slaba ideja: hitre diete in čudežni napitki

Če dieta obljublja 3 kg v 3 dneh, naj te to zaskrbi. Večina teh diet povzroči predvsem izgubo vode in mišične mase. Ko se vrneš na običajno prehrano, se teža povrne – pogosto z obrestmi.

Poleg tega lahko tako hujšanje poškoduje jetra, ledvice, vpliva na hormone in razpoloženje.

Ena izmed študij objavljenih v reviji The American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da imajo ljudje, ki hujšajo prehitro, večjo verjetnost, da bodo kilograme pridobili nazaj že v enem letu. Medtem ko tisti, ki hujšajo postopoma, kilograme ohranjajo dlje časa.

Pametno, ne hitro

Na poti do vitkejše postave ne išči bližnjic. Hitre rešitve redko delujejo. Namesto tega si vzemi čas, poslušaj svoje telo, jej pametno, gibaj se redno in zaupaj procesu.

Kilogrami so šli gor počasi – in če gredo dol malo počasneje, to pomeni, da bo rezultat trajnejši.

In še ena stvar: vsak kilogram, ki ga izgubiš, pomeni manj pritiska na tvoje sklepe, srce in celo možgane. Po nekaterih študijah že izguba 5–10 % telesne mase zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za kar 58 %! Torej, če iščeš način, kako hitro, a varno shujšati, je najboljša pot kombinacija manj hrane in več gibanja. Ne potrebuješ čudežnih praškov, ampak le malo volje. In z vsakim dnem si bližje cilju.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.