Pozabljeni mineral, ki varuje vaše zdravje: ali dobite dovolj cinka?

Vitamin C velja za prvo obrambno linijo pred prehladom, vendar po nekaterih ugotovitvah znanstvenikov cink za odpornost telesa ni nič manj pomemben – pa mu kljub temu posvečamo bistveno manj pozornosti. V nadaljevanju preverite, koliko cinka resnično potrebujete in kje ga najlažje najdete na krožniku.

Predstavljajte si jesen, ko vas vsako leto ob istem času "ujame" isti scenarij: zamašen nos, kronična utrujenost, občutek, da nimate energije niti za vsakdanje opravke. Natanko to se je zgodilo znancu, ki je vsako zimo zbolel vsaj dvakrat, včasih trikrat. Preizkusil je že skoraj vse, od dragih vitaminskih napitkov do raznih diet, dokler mu prehranski strokovnjak ni predlagal preverbe ravni cinka v telesu. Izvidi so pokazali izrazito nizko vrednost tega minerala. Ko je v prehrano dosledno vključil več živil, bogatih s cinkom, in uredil prehranske navade, je po nekaj mesecih opazil vidno razliko – manj prehladov, več energije in hitrejše okrevanje, kadar ga je virus le ujel.

Podobne izkušnje delijo številni bralci Vemkajjem.si, ki so šele po daljšem obdobju ponavljajočih se prehladov in nepojasnjene utrujenosti odkrili, da jim primanjkuje prav tega, na videz nepomembnega minerala.

Zakaj je cink tako pomemben za imunski sistem

Za trdnejši imunski sistem je cink po nekaterih ugotovitvah skoraj tako pomemben kot vitamin C, če ne celo bolj. Razlika je predvsem v prepoznavnosti: na vitamin C smo pozorni, ker ga povezujemo s citrusi, na cink pa pri načrtovanju obrokov običajno nihče ne pomisli.

Cink spada med najpomembnejše minerale za delovanje telesa. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (Office of Dietary Supplements) pri ameriških Nacionalnih inštitutih za zdravje (NIH) cink pomaga imunskemu sistemu pri obrambi pred bakterijami in virusi, telo pa ga potrebuje tudi za nastajanje DNK, beljakovin in za pravilno celjenje ran. Nekatere raziskave nakazujejo, da ima cink vlogo tudi pri ohranjanju zdravja celic in pri zmanjševanju tveganja za določene kronične bolezni, čeprav so za dokončne zaključke na tem področju po mnenju strokovnjakov potrebne še obsežnejše študije.

Pomanjkanje cinka se po nekaterih opažanjih pogosteje povezuje s pogostejšimi prehladi in virusnimi okužbami, ki se lahko v eni sezoni ponovijo večkrat. Če vas torej zanima, kako prehrana na splošno vpliva na pogostost prehladov, si lahko preberete tudi prispevek Hrana, ki hrani bakterije in poslabša prehlad.

Kaj pravi znanost o cinku in prehladu

Vprašanje, ali cink resnično vpliva na trajanje prehlada, so znanstveniki preverjali v številnih kliničnih študijah. Sistematični pregled organizacije Cochrane, ki velja za eno najbolj zaupanja vrednih neodvisnih raziskovalnih ustanov na področju medicine, je pokazal, da bi cink pri zdravljenju prehlada lahko skrajšal njegovo trajanje za približno dva dni, čeprav avtorji opozarjajo, da je dokazov o tem premalo za dokončno potrditev. Druge analize so šle še dlje in nakazale, da bi pri primerno odmerjenih cinkovih pastilah lahko prišlo tudi do izrazitejšega skrajšanja prehlada, vendar so rezultati med posameznimi študijami precej neenotni, zato strokovnjaki svetujejo previdnost pri samozdravljenju z visokimi odmerki.

Več o tem, kako vitamin C in druge sestavine pripomorejo k hitrejšemu okrevanju, si lahko preberete v prispevku Bezeg, česen in cink proti zimskim nadlogam, kjer odkrijete še druge naravne zaveznike za krepitev odpornosti.

Cink in resnejša zdravstvena tveganja

Cink ima pomembno vlogo tudi pri delovanju antioksidantov v telesu, kar po nekaterih ugotovitvah pomeni, da lahko dolgotrajno pomanjkanje poveča dovzetnost za številne zdravstvene težave. Nekatere raziskave nakazujejo morebitno povezavo med nizko ravnjo cinka in povečanim tveganjem za določene vrste obolenj, vendar je pomembno poudariti, da gre za opažanja iz opazovalnih študij in ne za dokazano vzročno povezavo, zato cinka v nobenem primeru ne gre razumeti kot nadomestilo za zdravljenje ali kot preventivno zdravilo.

Podobno temo, torej kako prehrana in posamezni minerali sodelujejo pri ohranjanju splošnega zdravja, obravnava tudi prispevek Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka?, kjer je podrobneje opisano, kako pomanjkanje vpliva na delovanje ščitnice, kože in splošno odpornost.

Živalski ali rastlinski viri cinka – kaj je boljše?

Splošno velja, da telo lažje absorbira cink živalskega izvora. Največ ga vsebujejo jajca, meso (zlasti govedina) ter morski sadeži, med katerimi izstopajo školjke, raki in tuna. Po podatkih NIH veljajo ostrige za eno najbogatejših živil s cinkom na svetu.

Cink iz rastlinskih virov naše telo sicer težje absorbira, vendar to drobno pomanjkljivost odtehtajo druge prehranske prednosti takšnih živil. Rastlinski viri cinka so oreh, mandlji, fižol, pšenični kalčki, bučna semena, špinača in grah. Glavna prednost "rastlinskega" cinka je, da se v naravi praviloma pojavlja skupaj z magnezijem in selenom, kar lahko pripomore k boljšemu skupnemu učinku na telo. Absorpcijo cinka je sicer mogoče izboljšati tudi z zadostnim vnosom beljakovin v vsakem obroku.

Zanimivo je, da morajo vegetarijanci in vegani po nekaterih virih zaužiti tudi do 50 odstotkov več cinka kot tisti, ki uživajo meso, saj je absorpcija iz rastlinskih virov manj učinkovita. Več o tem, kako uravnotežiti prehrano brez živalskih izdelkov, si lahko preberete v prispevku Kako prepoznati pomanjkanje cinka in zakaj je to pomembno.

Kako prepoznati morebitno pomanjkanje cinka

Na pomanjkanje cinka po nekaterih opažanjih lahko kažejo naslednji znaki:

• pogostejša dovzetnost za sezonske bolezni in prehlade,
• težave s kožo, kot so suha koža, akne ali ekcemi,
• anemija in zmanjšan apetit,
• bele lise na nohtih,
• počasnejše celjenje ran,
• živčna razdražljivost in težave s koncentracijo.

Cink poleg tega po nekaterih ugotovitvah pripomore tudi k dobremu vidu, vohu in okusu, vključen pa je tudi v proces sproščanja inzulina v telesu. Če opažate kombinacijo več naštetih znakov, je smiselno o tem spregovoriti z zdravnikom ali dietetikom, ki lahko po potrebi predlaga ustrezne preiskave.

Kako vonj in koža lahko razkrijeta pomanjkanje posameznih hranil, si lahko podrobneje preberete v prispevku Ali veste, kaj vam primanjkuje, če vam smrdijo noge?

Koliko ljudi se dejansko sooča s pomanjkanjem cinka

Številka morda zveni nenavadno, vendar po podatkih več neodvisnih znanstvenih analiz naj bi po vsem svetu s pomanjkanjem cinka v prehrani trpelo več kot dve milijardi ljudi, kar pomeni, da gre za enega najpogostejših prehranskih primanjkljajev na planetu. Pri tem ne gre zgolj za težavo držav v razvoju – tudi v razvitem svetu, vključno z Evropo, je delež ljudi z mejno nizkimi vrednostmi cinka po nekaterih ocenah presenetljivo visok, predvsem zaradi sodobnega načina prehranjevanja, bogatega s predelano hrano in revnega z mikrohranili.

Kako poskrbeti za dovolj cinka v vsakdanji prehrani

Dobra novica je, da je pomanjkanje cinka pri uravnoteženi in raznovrstni prehrani razmeroma enostavno preprečiti. Smiselno je redno vključevati kombinacijo živalskih in rastlinskih virov cinka, paziti na zadosten vnos beljakovin in se izogibati pretirani porabi sladkorja in visoko predelane hrane, ki lahko po nekaterih ugotovitvah dodatno obremeni zaloge mineralov v telesu.

Za tiste, ki želite svojo zimsko prehrano dodatno okrepiti, je lahko v pomoč tudi prispevek 7 živil za zimo brez bolezni, kjer so poleg cinka predstavljeni tudi drugi minerali in vitamini, pomembni za odpornost v hladnejših mesecih.

Jejmo torej raznovrstno, ne pozabimo na cink, in poskrbimo, da bo naše telo v boju z virusi in bakterijami čim bolje opremljeno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.