Kako veste, da vam primanjkuje cinka?

Cink je eden najpomembnejših mineralov za delovanje imunskega sistema, a dokler ne zbolimo, pogosto niti ne pomislimo, da bi nam ga lahko primanjkovalo. Po nekaterih ugotovitvah naj bi kar tretjina svetovne populacije imela prenizke vrednosti cinka, zato smo zbrali 8 znakov, po katerih lahko pomanjkanje prepoznate še preden vas povsem "položi".

Predstavljajte si, da se vsako jesen znova znajdete v istem scenariju: komaj se ohladi, vas že lovi prehlad, rane na koži se celijo počasneje kot pri drugih, lasje pa puščajo po umivalniku več, kot bi si želeli. Marsikdo si to razlaga kot "slabo sezono" ali posledico stresa, redko pa pomisli, da bi lahko šlo za enega samega, a izjemno pomembnega krivca – pomanjkanje cinka.

Znanec, ki dela v pisarni in pozimi skoraj nikoli ni manjkal v službo zaradi bolezni, je nekega leta postal stalni gost čakalnic. Zamašen nos, utrujenost in občutek brezvoljnosti so se vlekli mesece, on pa je vmes poskusil že skoraj vse, od vitaminskih napitkov do različnih diet. Šele pri prehranskem strokovnjaku je izvedel, da ima izrazito nizke vrednosti cinka v krvi. Ko je v prehrano dodal več živil, bogatih s tem mineralom, in uredil prehranske navade, je po nekaj mesecih opazil veliko razliko – manj prehladov in več energije čez celo zimo.

Zakaj je cink tako pomemben mineral

Cink spada v družino petih najpomembnejših mineralov za človeško telo. Poleg njega so to še železo, kalcij, magnezij in kalij. Cink prispeva k boljšemu delovanju imunskega sistema, sodeluje pri delitvi celic, pripomore k hitrejšemu celjenju ran in obnovi tkiv, zelo pomemben pa je tudi za nosečnice in starostnike. Po podatkih portala Prehrana.si, nacionalnega portala o hrani in prehrani, je cink vključen v več kot 100 encimatskih reakcij v telesu in ima pomembno vlogo pri sintezi beljakovin, zaščiti celic pred oksidativnim stresom ter pri kognitivnih funkcijah.

Po priporočilih, ki jih navaja tudi Abczdravja.si, naj bi odrasli moški dnevno zaužili okoli 11 mg cinka, ženske pa približno 8 mg, pri nosečnosti in dojenju pa se potrebe nekoliko povečajo. Več o tem, kaj se v telesu zares dogaja, ko nam ta mineral primanjkuje, si lahko preberete tudi v prispevku Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka?, kjer je opisano, da cink sodeluje pri več kot 300 različnih procesih v telesu.

Školjke, zelena zelenjava in vloga absorpcije

Školjke so sicer eden najboljših virov cinka, vsebujejo pa tudi obilo selena, ki igra ključno vlogo pri sintezi hormonov, ki nastajajo v ščitnici. Po nekaterih ugotovitvah, ki jih povzema Abczdravja.si, selen pomaga pri pretvorbi ščitničnega hormona tiroksina v njegovo aktivno obliko in ščiti celice pred oksidativnim stresom. Podobno ugotavlja tudi portal Prehrana.si, ki selen uvršča med elemente, vključene v selenobeljakovine s pomembno vlogo pri delovanju ščitnice in zaščiti pred okužbami.

Da bi telo dobilo čim več hranilnih snovi in da bi absorpcija hranljivih snovi lažje in v čim večjih količinah prišla do celic v telesu, je priporočljivo jesti čim več zelene listnate zelenjave – s tem v telo vnesemo dovolj cinka, magnezija in drugih mineralov, da pomanjkanje praviloma ne bi smelo biti težava. Podobno svetuje tudi prispevek Kaj morate vedeti o cinku, da bi ostali zdravi, kjer je posebej izpostavljeno, da je "rastlinski" cink praviloma vedno v kombinaciji z magnezijem in selenom, kar dodatno pripomore k njegovi izkoristku.

Meso ali rastlinska hrana – razlika v absorpciji

Dodati velja še, da cink, pridobljen iz mesa, naše telo po nekaterih ugotovitvah učinkoviteje absorbira, kot je to primer pri rastlinskih virih. Razlog se skriva v fitinski kislini, ki je prisotna v žitaricah in stročnicah in po podatkih spletnega vira Almadea.si zavira vnos cinka v telo. Če torej ne jeste veliko mesa, ali pa ga sploh ne, je priporočljivo uživati več stročnic, soje, fižola, oreščkov in polnozrnatih žit, po možnosti pripravljenih na način (na primer s kaljenjem ali namakanjem), ki zmanjša vsebnost fitinske kisline.

Zanimivo je tudi dejstvo, da naj bi po nekaterih raziskavah beli kruh vseboval bistveno manj cinka kot polnozrnati, kar je še en razlog, da pri izbiri žitnih izdelkov posežete po polnozrnatih različicah. Tisti, ki želijo svojo prehrano dodatno obogatiti s cinkom, lahko razmislijo tudi o vključitvi živil, ki jih omenja prispevek Ali veste, kaj vam primanjkuje, če vam smrdijo noge? – tudi tam je cink izpostavljen kot mineral, ki je ključen pri razstrupljanju telesa.

8 znakov, da bi vam lahko primanjkovalo cinka

Pomanjkanje cinka se po nekaterih ugotovitvah lahko manifestira tudi na naslednje načine:

• Akne, ekcem, suha in luskasta koža, srbečica – cink je namreč pomemben gradnik veznega tkiva med celicami in sodeluje pri nastajanju kolagena, ki ščiti in obnavlja kožo, kot izpostavlja tudi prispevek Kako prepoznati pomanjkanje cinka in zakaj je to pomembno.
• Bel jezik in nespecifične ustne razjede (to je zelo pogosto in najlažje opazimo).
• Težave z dihali in prebavo (to se lahko pojavi tudi, ko ne pojemo nič nenavadnega).
• Izguba apetita – to je lahko tudi znak, da bo vaš imunski sistem kmalu klonil.
• Letargija (duševna otopelost, nedejavnost, mrtvilo).
• Izpadanje las – po nekaterih ugotovitvah je to pogosto eden prvih opaznih znakov, kot navaja tudi prispevek Ustavite izpadanje las. Tudi v prispevku Ugotovite, katera hranila vam primanjkujejo in kako to vpliva na vaše zdravje je izpadanje las omenjeno kot eden od možnih znakov pomanjkanja cinka in selena.
• Počasnejše celjenje ran (mimogrede: ali ste vedeli, da nekateri viri slino omenjajo kot naravno pomoč pri celjenju manjših ran, čeprav to ne nadomesti ustrezne medicinske oskrbe).
• Pogostejši prehladi in okužbe – cink je namreč po nekaterih ugotovitvah pomemben za normalno delovanje imunskega sistema, kar potrjuje tudi ameriški Office of Dietary Supplements (ODS) pri ameriškem Nacionalnem inštitutu za zdravje (NIH), kjer navajajo, da nekatere študije nakazujejo, da lahko cinkovi pastiles, zaužiti ob prvih znakih prehlada, pripomorejo k hitrejšemu okrevanju.

Mnogi od naštetih znakov niso specifični samo za pomanjkanje cinka, ampak so lahko povezani tudi z drugimi zdravstvenimi težavami, zato je pri sumu na pomanjkanje priporočljivo poiskati nasvet zdravnika ali prehranskega strokovnjaka, ki lahko z ustreznimi preiskavami natančneje oceni stanje.

Kdo je bolj izpostavljen tveganju

Po podatkih, ki jih navaja ameriška medicinska baza StatPearls, so med skupinami s povečanim tveganjem za pomanjkanje cinka predvsem ljudje s prebavnimi motnjami, nosečnice in doječe matere ter starejši. Podobno tudi slovenski viri opozarjajo, da k optimalnemu vnosu cinka pogosto ne pridejo ljudje, ki se prehranjujejo izključno rastlinsko, ljudje z gastrointestinalnimi težavami in starejša populacija.

Kje dobimo dovolj cinka

Med najboljšimi viri cinka veljajo morski sadeži, predvsem ostrige in školjke, sledijo pa jim rdeče meso, jajca, bučna semena, oreščki, polnozrnata žita in stročnice. Več konkretnih predlogov za vsakodnevno prehrano najdete tudi v prispevku Ta mineral nas varuje pred mnogimi boleznimi, kjer je cink opisan kot eden najpomembnejših mineralov, ki ga vse pogosteje odkrivajo tudi sodobne raziskave.

Pomembno je tudi, da s cinkom ne pretiravamo. Po podatkih NIH ODS lahko prekomeren vnos cinka, predvsem prek prehranskih dopolnil, povzroči slabost, prebavne težave in oslabi absorpcijo drugih mineralov, predvsem bakra. Zato je največkrat najboljša rešitev uravnotežena, pestra prehrana, prehranska dopolnila pa naj bodo izjema in ne pravilo, o njih pa se je smiselno posvetovati z zdravnikom ali farmacevtom.

Medicinski opomnik: Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika. Pri sumu na pomanjkanje hranil, vztrajajočih simptomih ali pred uvedbo prehranskih dopolnil se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.