Banana in blitva v istem kozarcu: zakaj ta večerni smuti prisega na mir telesa in tišino misli?

Predstavljajte si večer, ko ste preutrujeni za kuhanje, a vam želodec še vedno nekaj prigovarja. Natanko v takem trenutku je najbolj smiselno poseči po kozarcu, ne po krožniku. Dovolj je mešalnik, dve banani, šopek surove blitve – in v dveh minutah imate pripravljen napitek, ki po nekaterih ugotovitvah ne le poteši lakoto, ampak telesu ponudi tudi pomirjujoč izkupiček za konec dneva.

Podobno izkušnjo je imela tudi naša dobra prijateljica, sicer velika ljubiteljica sredozemske kuhinje. Po mesecih nerednega večerjanja in slabega spanca je nekega večera namesto težke večerje preizkusila prav tak smuti. "Presenetilo me je, kako hitro sem začutila razliko," nam je zaupala. "Nisem se počutila napihnjene, in tisti večer sem prvič po dolgem času zaspala brez prevračanja po postelji." Njena izkušnja se sicer ne da posplošiti na vse, a ujema se s tem, kar o blitvi in banani pravijo tudi nutricionisti.

Zakaj je blitva tako podcenjena zelenjava

Blitvo smo pri nas vajeni jesti predvsem s krompirjem ali ob ribah, premalokrat pa se zavedamo, kako vsestranska je v resnici. Njena velika prednost je, da je na voljo skozi vse leto, ima pa zelo malo kalorij – v 100 gramih je le okoli 20 kalorij – ob tem pa izjemno veliko hranil. Bogata je z vitamini B1, B2 in B6, folno kislino, vitaminom C ter beta-karotenom, ki se v telesu pretvori v vitamin A in po nekaterih ugotovitvah koristi zdravju oči in sluznic.

Železo in folna kislina sta tista dva elementa, ki naj bi po izsledkih nekaterih raziskav pomagala pri preprečevanju slabokrvnosti – stanja, pri katerem telo nima dovolj železa za prenos kisika po krvi. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije se s to težavo sooča skoraj 1,8 milijarde ljudi po svetu, torej dobra petina svetovnega prebivalstva, zato vsako živilo, ki k preskrbi z železom prispeva, šteje. Če vas tema bolj zanima, si lahko preberete tudi, katera živila pomagajo in katera otežujejo vsrkavanje železa, ali pa, katera hrana absorpcijo železa dejansko zmanjšuje.

Blitva je sicer botanično sorodna špinači, po nekaterih lastnostih pa naj bi jo celo prekašala. Pripisujejo ji blagodejen učinek pri vnetjih sečnega mehurja, pomaga naj pri zaprtju, podpira naravno odvajanje odvečne vode iz telesa, poleg tega pa naj bi imela tudi pomirjevalni učinek na organizem. Če vas zanima, zakaj so vlaknine za zdravo prebavo tako pomembne, si lahko preberete tudi prispevek o tem, zakaj so vlaknine ključ do zdravja, ali pa zgodbo naše bralke, ki je z malo več vlaknin v prehrani v nekaj tednih opazila vidno razliko v počutju.

Eno pravilo, ki ga pri blitvi velja vedno upoštevati

Ima pa blitva eno lastnost, na katero moramo biti pozorni: v pogreti blitvi se lahko razvije zdravju škodljiv nitrit, zato je priporočljivo, da je nikoli ne pogrevamo. Gre za splošno znano pravilo, ki velja tudi za špinačo in podobno listnato zelenjavo – sveže pripravljena blitva namreč v določenih okoliščinah vsebuje nitrate, ki se lahko ob ponovnem segrevanju pretvorijo v nitrite. Podobno opozorilo najdete tudi v prispevku o tem, katerih jedi naj nikoli ne pogrevamo.

Kot pojasnjujejo na Zvezi potrošnikov Slovenije, nitrati sami po sebi niso nevarni za zdravje – gre za naravno dušikovo spojino, ki je sestavni del rastlinskega cikla in jo v največjih količinah vsebujejo prav listi solatnic. Težava lahko nastane šele, ko se nitrati ob neustreznem shranjevanju ali ponovnem segrevanju pretvorijo v nitrite, ti pa lahko v določenih pogojih v telesu nastanejo v nitrozamine. Po njihovih priporočilih je tveganje mogoče učinkovito omiliti, če obrokom dodamo dovolj vitamina C, saj ta po nekaterih ugotovitvah preprečuje nastajanje nitrozaminov v želodcu. Prav zato v naš smuti dodajamo svežo blitvo, ki je v trenutku priprave še povsem sveža in neogrožena, po želji pa jo lahko obogatimo še z limoninim sokom.

Pri otrocih do enega leta starosti je sicer priporočljivo, da listnate zelenjave z višjo vsebnostjo nitratov, kot je blitva ali špinača, ne vključujemo v prehrano, na kar opozarjajo tudi na portalu Prehrana.si. Za zdrave odrasle pa zmerno uživanje sveže pripravljene blitve, kot smo opisali zgoraj, po sedanjih ugotovitvah ne predstavlja tveganja.

Banana – naravna pomoč pri umirjanju večera

Prav zaradi banane vam ta napitek lahko poleg hranilne vrednosti ponudi tudi mirnejši spanec. Banane so eden boljših naravnih virov triptofana, esencialne aminokisline, ki je predhodnik serotonina in posledično melatonina – hormona, ki uravnava naš ritem spanja in budnosti. Poleg tega banane vsebujejo tudi magnezij in kalij, minerala, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k sproščanju mišic in zmanjšanju nočnih krčev.

Če vas zanima še več naravnih načinov za umirjen večer, si lahko ogledate tudi prispevek o tem, zakaj je dobro zvečer popiti skodelico mandljevega mleka z medom.

Zakaj je tak smuti del filozofije, ki ji rečemo sredozemska prehrana

Mediteranska prehrana že vrsto let velja za eno najbolj raziskanih in priporočenih prehranskih shem na svetu – med drugim naj bi po nekaterih raziskavah pripomogla k zmanjšanju tveganja za bolezni srca in ožilja, če jo upoštevamo dlje časa. Njena osnova so sveža zelenjava, sadje, polnozrnate žitarice, oreščki in olivno olje, torej natanko tista živila, ki jih najdemo tudi v tem smutiju. Če vas to področje zanima, si lahko preberete tudi, kako lahko zelena mediteranska prehrana pripomore k zmanjšanju maščobe v predelu trebuha.

Sestavine

• 2 banani
• šopek surove blitve
• 2 dcl vode
• po želji 1 žlica kokosove moke

Priprava

Vse sestavine dajte v mešalnik in jih dobro zmešajte. Na začetku dodajte samo 1 dcl vode, preostanek pa po potrebi, če se vam zdi mešanica pregosta. Smuti pijte počasi, po požirkih. Napitka si zaradi aktivnih snovi nikoli ne pripravljajte vnaprej za več dni – po nekaterih ugotovitvah se njegova hranilna vrednost že od priprave naprej vsako minuto zmanjša za približno 1 odstotek.

Še en nasvet: blitva postane še bolj hranljiva v kombinaciji z vitaminom C, saj ta pripomore k boljši absorpciji železa. K smutiju zato lahko brez težav dodate tudi sok sveže stisnjene limone – podobno priporočilo najdete tudi v prispevku o tem, zakaj je dobro limono pogosteje vključevati v prehrano.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.