Pečeno je bolj zdravo od ocvrtega? Ne vedno – in razlika je v enem samem detajlu

Pečena hrana ni samodejno bolj zdrava od ocvrte – odločilna je temperatura in čas toplotne obdelave, ki vplivata na nastanek škodljivih snovi tako pri pečenju kot pri cvrtju.

Večina od nas bi brez oklevanja odgovorila, da je pečena hrana bolj zdrava od ocvrte. In v večini primerov bi imela prav. Toda natančni nutricisti bi pri tem zmajali z glavo – ker resnica je nekoliko drugačna. Ključno vprašanje ni le kako hrano pripravimo, ampak kako dolgo in pri kakšni temperaturi. Pri napačni kombinaciji obeh dejavnikov se pri pečenju tvorijo snovi, ki so po svojih lastnostih primerljive s tistimi, pred katerimi nas vsi svarijo pri cvrtju.

Poznate tisti vonj po zažganem mesu z žara, ki je nekaterim tako privlačen? Morda boste po branju tega članka nanj gledali nekoliko drugače.

Izkušnja iz življenja: ko je "bolj zdravo" postalo vprašljivo

Prijatelj, ki se je pred leti odločil za bolj zdravo prehrano, je ocvrto hrano zamenjal s skoraj vsakodnevnim mesom z žara. Bil je prepričan, da dela prav. Izogibalo se mu je olje, kalorij je bilo manj, okus pa je bil odličen. Čez čas pa ga je osebni zdravnik opozoril na laboratorijske izvide, ki niso bili ravno vzorni – in skupaj sta ugotovila, da je bil vzrok verjetno prav prekomerno uživanje zažgano-zapečenega mesa z žara, ki ga je jedel skoraj vsak večer skozi celo poletje. Ni vedel, da pri (pre)dolgem pečenju nastajajo kemične spojine, ki so za telo obremenjujoče. Ko je spremenil pristop k peki, so se stvari izboljšale.

Ta izkušnja ni osamljena. In ravno zato je koristno vedeti, kaj se dejansko dogaja v ponvi in na žaru.

Pečeno vs. ocvrto: kje je resnična razlika?

Pečemo lahko meso, zelenjavo in sadje. Vse to lahko tudi ocvremo. Razlika med metodama je na prvi pogled jasna: pri cvrtju hrano potopimo v vroče olje ali maščobo, pri pečenju pa jo izpostavljamo suhi ali vlažni vročini – v pečici, na žaru ali v ponvi z malo olja.

Ocvrta hrana vpije precejšnje količine maščob, zato je kalorično gostejša in pogosto težje prebavljiva. Številne študije so pokazale povezavo med pogostim uživanjem ocvrte hrane in povečanim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen tipa 2. Vem, kaj jem: Ali tudi vas daje glavobol po ocvrti hrani?

Pa vendar – pri kratkem pečenju na primerni temperaturi je hrana resnično bolj zdrava. Težava nastopi, ko pečenje postane predolgo ali temperatura previsoka.

Nevidna nevarnost: HCA in PAH

Pri prekomernem ali prepočasnem pečenju mesa nastajata dve skupini kemičnih spojin, ki ju je vredno poznati:

• HCA (heterociklični amini) – nastanejo, ko aminokisline, sladkorji in kreatin v mesu reagirajo pri visoki temperaturi. Posebej visoke koncentracije so v zažganih delih mesa.
• PAH (policiklični aromatični ogljikovodiki) – nastanejo, ko maščoba kaplja na vroče oglje ali ogenj in se dim useda na površino mesa.

Ameriški Nacionalni inštitut za raka (NCI) pojasnjuje, da so te spojine v laboratorijskih poskusih pokazale mutagene lastnosti – torej sposobnost poškodovanja DNK, kar je eden od dejavnikov tveganja za nastanek raka. Pregled dokazov iz leta 2010, ki so ga opravili raziskovalci z Univerze Vanderbilt in objavili v reviji PubMed, je pokazal, da visok vnos dobro pečenega mesa in povečana izpostavljenost HCA morda povečujeta tveganje za nekatere oblike raka.

Podrobneje o tej temi lahko preberete tudi v članku Vem, kaj jem: Nevarnosti, ki vam jih o žaru ni nihče povedal in v prispevku Vem, kaj jem: Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?

Enake spojine nastajajo sicer tudi pri cvrtju – torej ni tako, da bi bila ocvrta hrana tu "varna", pečena pa ne. Obe metodi sta problematični, kadar ju izvajamo nepravilno.

Zakaj je čas pečenja tako pomemben?

Poglejmo si preprost primer: hitro popečen piščančji file na žaru bo imel bistveno manj škodljivih spojin kot enako meso, ki se počasi peče uro in pol nad premogom. Podobno velja za zelenjavo: hitro popečen brokoli v ponvi ohrani večino hranilnih snovi, medtem ko bo preveč pečen izgubil velik del vitaminov.

Princip je torej: krajši čas pečenja pri ustrezni temperaturi = manj škodljivih spojin in več ohranjenih hranil.

Ameriški portal Vizita priporoča, da se pri peki na žaru izogibamo mastnim kosom mesa, saj maščoba, ki kaplja na žerjavico, povzroča dim, v katerem je visoka vsebnost PAH.

Praktični nasvet: kako zmanjšati škodljive snovi za do 70 %?

Ker se sezona žara začenja, so aktualne tudi tehnike, kako čim bolj omejiti nevarne snovi. Strokovnjaki priporočajo naslednji pristop:

1. Hrano najprej segrejte v mikrovalovni pečici. S tem zmanjšate čas, ki ga bo preživela na visoki temperaturi žara ali v pečici.
2. Nato jo 30 minut namakajte v hladni vodi (velja za meso). S tem se zmehča, bolje vpije začimbe in se bo pekla enakomernejše.
3. Potem jo na hitro specite – kratko, na visoki temperaturi, da dobite zlato rjavo barvo zunaj, ne pa zažgane površine.

Hrana, pripravljena po tem postopku, bo vsebovala do 70 % manj škodljivih snovi, bo bolj mehka in manj žilava, okus bo bolj izrazit in v njej bo ohranjenih več hranilnih snovi – kar pomeni, da boste dlje časa siti.

Podobne nasvete o varni pripravi na žaru najdete tudi pri Sensilab, ki med priporočili posebej izpostavlja prednosti mariniranja mesa pred peko.

Pazite na zažgane dele!

Eno najpreprostejših, a najpomembnejših pravil: kadar se na hrani pojavijo črni ali zogleneli deli, nehajte s pečenjem. Prav v teh delih so koncentracije HCA najvišje. Zažgane dele vedno odrežite stran, preden hrano zaužijete.

Poleg tega Vizita.si priporoča, da žar pred vsako uporabo temeljito očistite – zogleneli ostanki s prejšnjega pečenja se namreč prenesejo na svežo hrano in povečajo koncentracijo škodljivih snovi.

Marinade: nevidni ščit pred škodljivimi snovmi

Manj znano, a zelo učinkovito orodje pri varni pripravi na žaru so marinade. Marinada na osnovi vinskega kisa, limoninega soka in olivnega olja z zelišči (rožmarin, timijan, origano) na površini mesa ustvari rahlo kislo okolje, ki zmanjša tvorbo HCA. Sladke marinade (med, kečup, sladke omake) pa imajo nasprotni učinek – pospešijo karamelizacijo in s tem tvorbo škodljivih snovi. Dodajte jih šele v zadnjih dveh minutah peke.

Ocvrta hrana: kalorična bomba, ki jo je težko prebaviti

Ocvrta hrana vpije precejšnje količine olja in maščob, zato je kalorično gosto obremenilna in pogosto težje razgradljiva za prebavni sistem. A to ni edina težava.

Obsežna 18-letna raziskava, ki je vključevala skoraj 107.000 udeležencev in katere izsledki so dostopni na Vem, kaj jem: Ocvrta hrana ogroža zdravje, je pokazala, da redno uživanje ocvrte hrane statistično poveča tveganje za prezgodnjo smrt in kardiovaskularne težave. Gre za opazovalne podatke, ki nakazujejo, da navada rednega cvrtja pusti sledi na zdravju sčasoma.

Novejše raziskave pa gredo še dlje. Vem, kaj jem: Ali pomfrit res poveča tveganje za tesnobo in depresijo? – v tej obsežni analizi, objavljeni v ugledni reviji Proceedings of the National Academy of Sciences, so raziskovalci pri skupini, ki je pogosto uživala ocvrto hrano, opazili 12-odstotno večje tveganje za razvoj tesnobe in 7-odstotno večje tveganje za depresijo. Eden od možnih mehanizmov je akrilamid, ki nastaja pri cvrtju in lahko dolgoročno vpliva na delovanje možganov.

Katero olje je pri cvrtju najvarnejše?

Kadar se cvrtju vseeno ne morete odreči, je izbira olja ključna. Olivno in kokosovo olje pri visokih temperaturah (do okrog 200 stopinj Celzija) ostaneta kemično stabilni, medtem ko koruzno ali sončnično olje postaneta nestabilni že pri okrog 100 stopinj Celzija. Nestabilna olja pri visokih temperaturah tvorijo škodljive spojine, ki so med bolj kancerogene. Podrobneje o tem piše Vem, kaj jem: Ali tudi vas daje glavobol po ocvrti hrani?

Več koristnih trikov, kako ocvrto hrano narediti nekoliko manj škodljivo, najdete v prispevku Vem, kaj jem: Kako narediti ocvrto hrano bolj zdravo.

Povzetek: ključna priporočila

• Pečena hrana je praviloma bolj zdrava od ocvrte – a le, kadar je pečena hitro in pri ustrezni temperaturi.
• Pri prekomernem ali prepočasnem pečenju nastajajo HCA in PAH – spojine, ki jih ameriški Nacionalni inštitut za raka uvršča med potencialno mutagene.
• Pred peko na žaru hrano predhodno segrejte v mikrovalovki in namakajte v hladni vodi – to zmanjša nastanek škodljivih snovi za do 70 %.
• Izogibajte se zažganim, zoglenelim delom hrane in jih vedno odrežite.
• Za cvrtje izberite olivno ali kokosovo olje; izogibajte se večkrat uporabljenemu olju.
• Žar pred vsako peko temeljito očistite.
• Marinirajte meso pred peko – kisle marinade zmanjšajo tvorbo HCA.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.