Kako hranljiva so jajca?

Jajca so med najbolj hranilno bogatimi živili na svetu – vsebujejo skoraj vse, kar naše telo potrebuje, in vse več raziskav kaže, da so lahko koristna za uravnavanje telesne teže ter splošno počutje, če so del uravnotežene prehrane.

Če ima jajce dovolj hranljivih snovi, da se iz njega izleže piščanček – torej v njem tiči vse, kar je potrebno za nastanek novega življenja – potem je logično, da del tega bogastva koristi tudi nam. A kljub temu jajca ostajajo eno od živil, o katerih se med strokovnjaki in laiki nenehno razpravlja. So zdrava? So nevarna? Koliko jih smemo pojesti? In zakaj smo jim kar pol stoletja po krivem pripisovali krivdo za bolezni srca?

Izkušnja iz prve roke: jajca, ki so spremenila jutro

Ena od naših bralk, ki ji smo zaupali, da jo poimenujemo le s kratko zgodbo, nam je pred kratkim zaupala svojo izkušnjo. Dolga leta je za zajtrk jedla m{-15428}sli z jogurtom in banano – zdrav, kot je mislila. Pa je bila čez dopoldne stalno lačna, popoldne pa je segla po čokoladi ali piškotih. Ko ji je prijatelj, ki se ukvarja s športno prehrano, predlagal, naj poskusi z dvema kuhanima jajcema za zajtrk, je bila skeptična. "Kaj, pa holesterol?" je pomislila. A je vseeno poskusila. Po treh tednih je opazila, da je popoldanska lakota skoraj izginila, da je zaužila manj skupnih kalorij čez dan in da je imela več energije. Kilogrami so se začeli počasi premikati v pravo smer – brez diete, samo z enim pametnim zajtrkom.

Njena izkušnja ni izjema. In za njo stoji vse več znanosti.

Kaj sploh vsebuje eno samo jajce?

Povprečno jajce vsebuje okoli 77 kalorij, 6 gramov visokokakovostnih beljakovin in 5 gramov zdravih maščob. Toda to je le vrh ledene gore. Kot pojasnjuje portal Prehrana.si, jajce vsebuje vse esencialne aminokisline v idealnem razmerju in ima biološko vrednost beljakovin kar 100 – kar pomeni, da jih naše telo izkoristi v celoti, bolje kot kateri koli drug posamičen živilski vir.

Poleg beljakovin in maščob najdemo v enem samem jajcu:

• 6 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina A
• 7 % vitamina B5 (pantotenska kislina)
• 9 % vitamina B12
• 15 % vitamina B2 (riboflavin)
• 9 % fosforja
• 22 % selena
• ter manjše količine vitaminov D, E, K, B6, kalcija in cinka

In to še ni vse. Jajca so eden najboljših naravnih virov holina – hranila, ki ga večina ljudi zaužije premalo, čeprav je ključno za delovanje možganov, jeter in živčnega sistema. Eno veliko jajce vsebuje približno 125–150 mg holina, kar pokrije četrtino dnevnih potreb odraslega človeka. Holin se v telesu pretvori v acetilholin – nevrotransmiter, ki skrbi za spomin, koncentracijo in razpoloženje.

Poleg tega rumenjak vsebuje antioksidanta lutein in zeaksantin, ki ju redko najdemo v takšnih količinah v drugi hrani. Raziskave nakazujejo, da imata zaščitno vlogo pri ohranjanju zdravja oči in preprečevanju staranja tkiv.

Mit o holesterolu: 30 let napačnih prepričanj

Čeprav se nam zdi, da o jajcih vemo vse, pa je to daleč od resnice. Dognanja se tako hitro spreminjajo, da jim komaj sledimo. Tako so denimo pred tridesetimi leti strokovnjaki odkrili, da ima eno jajce kar 212 mg holesterola – kar je več kot polovica takrat priporočene dnevne vrednosti (do 300 mg). In gonja se je začela. Jajca so postala "nevarna hrana".

Danes pa vemo, da je bila ta logika napačna. Novejša spoznanja kažejo, da na raven holesterola v krvi bolj vplivajo nasičene maščobe in predelana hrana kot pa holesterol iz živil, kot so jajca. Obstaja namreč več vrst holesterola, jajca pa vsebujejo pretežno takšnega, ki pri večini ljudi ne dvigne ravni holesterola v krvi. Poleg tega kot opozarjajo strokovnjaki na Vemkajjem.si, naša jetra holesterol tudi sama regulirajo: kadar ga dobimo dovolj iz hrane, ga jetra preprosto naredijo manj. Sistem je pametnejši, kot smo mislili.

Povzetek obsežne študije, ki so jo objavili v ugledni medicinski reviji Nutrition Bulletin, je jasno pokazal, da uživanje jajc nima večjega vpliva na skupni holesterol pri večini zdravih odraslih. Tisti stari strah, da jajca mašijo žile, danes ne zdrži resne strokovne presoje. V resnici je večina težav s holesterolom povezana z industrijsko predelano hrano in slogom življenja, ne z jajci.

Ob vsem tem velja dodati, da je – kot pri vsaki hrani – kontekst pomemben. Ljudje z določenimi zdravstvenimi stanji, kot sta sladkorna bolezen tipa 2 ali huda oblika povišanega holesterola, naj se pred večjimi prehranskimi spremembami posvetujejo z zdravnikom ali dietetikom.

90 % mladih ne zaužije toliko hranil, kot jih je v enem jajcu

Poleg vsega tega se velja spomniti na eno zaskrbljujočo raziskavo med srednješolci v ZDA, kjer so ugotovili, da kar 90 % mladih na dan ne zaužije niti približno toliko ključnih hranilnih snovi, kot jih je v enem samem jajcu. Najhuje pa je, da jih prav toliko misli, da so jajca v prahu zadovoljiv nadomestek za sveža jajca. Niso. Kot pojasnjuje Vemkajjem.si v članku o kombiniranju živil z jajci, predelana različica povsem izgubi dragocene antioksidante in večino vitaminov, ki so sicer v svežem jajcu. Enako velja za holin – v prahu ga ni.

Jajca za zajtrk: naravni zaveznik pri uravnavanju telesne teže

In zdaj k tistemu, kar mnoge bralce zanima najbolj: ali jajca res pomagajo pri obvladovanju telesne teže?

Dr. Susanna Holt z Univerze v Sydneyju je leta 1995 razvila koncept sitostnega indeksa – merila, ki pove, kako dolgo nas posamezno živilo ohranja syte glede na vsebovane kalorije. Jajca so se uvrstila med živila z visokim sitostnim indeksom, kar pomeni, da nas nasitijo bolje, kot bi pričakovali glede na njihovo kalorično vrednost.

Kasnejše raziskave so to le potrdile. Kot piše Vemkajjem.si v pregledu petih razlogov, zakaj jajca pomagajo pri hujšanju, so moški v eni od študij iz leta 2010, ki so za zajtrk jedli jajca namesto kruha s sirom, čez dan zaužili do 400 kalorij manj – brez da bi se tega sploh zavedali. Jajčna dieta, ki jo obravnava tudi Vemkajjem.si, temelji prav na tej ugotovitvi: jajca za zajtrk pomenijo manj lakote, stabilnejšo raven energije in manj poseganja po nezdravih prigrizkih čez dan.

Kaj se dogaja v telesu, ko vsak dan za zajtrk jemo jajca? Beljakovine v jajcih se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati iz belega kruha ali sladkih kosmičev, kar pomeni, da smo dlje siti in imamo enakomerno energijo skozi vse dopoldne. Raven krvnega sladkorja ne skoči in ne pade dramatično. Ravno to prepreči tisto klasično "10-uro lakoto", ki mnoge požene po kavnem kolaču ali čokoladici.

Kako jajca postanejo še bolj koristna

Hranilna vrednost jajc ni fiksna – odvisna je tudi od tega, kako jih pripravimo in s čim jih kombiniramo. Kombinacija jajc z zdravimi maščobami, polnozrnatimi žiti in zelenjavo izboljša absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah (A, D, E in K), ki jih sicer vsebuje rumenjak. Kuhana ali poširana jajca so prehransko boljša izbira kot ocvrta v velikih količinah olja, surova jajca pa vsebujejo avidin – beljakovino, ki zavira absorpcijo biotina in je ne priporočamo.

Velja tudi to, kar poudarjajo na Prehrana.si: hranilna sestava jajc se razlikuje glede na način reje kokoši. Jajca kokoši s proste reje, ki se pasejo na prostem, imajo ugodnejšo maščobno-kislinsko sestavo in pogosto višjo vsebnost vitaminov, zlasti vitamina D.

Med najbolj uravnoteženimi živili za izgradnjo mišic in splošno prehransko ravnovesje jajca pogosto dobijo visoko mesto – tako v prehrani rekreativnih športnikov kot v vsakodnevnem jedilniku navadnih smrtnikov, ki iščejo preprosto, dostopno in hranilno živilo.

Koliko jajc na dan?

Za večino zdravih odraslih je uživanje enega do dveh jajc na dan povsem sprejemljivo in koristno. Nekateri strokovnjaki menijo, da so tri jajca na dan za večino ljudi brez zdravstvenih posebnosti varna izbira. Eno jajce na dan zagotovo ne more škoditi, ključna pa je celostna prehrana: jajca v kombinaciji z zelenjavo, polnozrnatimi živili in zdravimi maščobami dajejo drugačne rezultate kot jajca v kombinaciji z industrijsko predelano hrano.

Kot vedno v prehrani: ni čarobnega živila in ni enotne formule. Je pa jajce eno redkih živil, ki združuje kakovostne beljakovine, zdrave maščobe, vitamine, minerale in antioksidante v enem, dostopnem, okusnem paketu. In to za ceno, ki jo zmore praktično vsak.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali dietetika. Posamezniki s posebnimi zdravstvenimi stanji naj se pred večjimi prehranskimi spremembami posvetujejo s strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.