Pica, ki ni greh: kako jo spremeniti v obrok, za katerega vam ne bo treba imeti slabe vesti

Pica ima slabo ime – a z nekaj pametnimi odločitvami pri izbiri sestavin jo je mogoče spremeniti v uravnotežen obrok, ki je bogat z antioksidanti, vlakninami in kakovostnimi beljakovinami, ne da bi pri tem žrtvovali okus.

Povejmo si po pravici: pica ni nezdrava sama po sebi. Nezdrave so tiste sestavine, ki jih nanjo naložimo. Debela plast mastne salame, obilna količina industrijskega sira, belo testo brez prave hranilne vrednosti in na koncu še sladka gazirana pijača zraven – takšna kombinacija seveda ni prijazna do telesa. Toda pica kot jed, rojena na sončnih obalah južne Italije, je bila v svojih začetkih preprosta, sveža in hranilna. In takšna je, pravzaprav, še danes – ko jo pripravimo doma.

Pica, sladka gazirana pijača in ocvrt krompirček so v ZDA med najpogostejšimi vrstami hitre hrane. Tudi v Evropi stanje ni bistveno boljše; razlika je kvečjemu v tem, da pri nas na jedilniku pogosto najdemo še celo vrsto mastnih klobas in predelanega mesa. Vse to obremenjuje prebavo, spodbuja nalaganje telesne maščobe in pri rednem uživanju dolgoročno škoduje zdravju. A namesto da bi se pici za vedno odrekli, si jo raje pripravite doma – z glavo in z dobrimi sestavinami.

Prijatelj, ki je za vedno spremenil odnos do pice

Znam opisati trenutek, ko sem prvič zares verjel, da je domača zdrava pica mogoča. Prijatelj, ki je imel za seboj več let boja s povišano telesno težo in že nekoliko dvignjenim krvnim tlakom, je po nasvetu nutricionistke začel kuhati doma. Pica je bila ena od jedi, ki se ji dolgo ni mogel odreči. Odločil se je, da jo preprosto naredi drugače – s polnozrnatim testom, domačo paradižnikovo omako in obilja zelenjave. Po treh mesecih mi je povedal, da pice ni nehalo jesti, temveč jo je začel jesti drugače. In da se pri tem počuti bolje kot kdajkoli prej.

Ni bil sam. Vse več ljudi odkriva, da zdrava pica ni kompromis – je samo drugačen pristop.

Začnite pri moki: polnozrnata ali pirina moka namesto bele

Testa ne naredite iz bele moke, ki je bila predelana do te mere, da ji je bil odstranjen kalček in otrob – torej ravno tista dela zrna, ki vsebujeta največ vitaminov, mineralov in vlaknin. Bela moka v primerjavi s polnozrnato vsebuje do 80 odstotkov manj mineralov, antioksidantov in vitaminov, poleg tega pa jo telo hitreje predeluje, kar povzroča hitro naraščanje in padec krvnega sladkorja – in s tem lakoto kmalu po obroku.

Polnozrnata moka vsebuje vitamine kompleksa B, vitamin E, cink, magnezij in nevrojske maščobne kisline. Vlaknine iz polnozrnatih žit pomagajo pri pravilnem delovanju prebavnega sistema, uravnavajo raven sladkorja v krvi in dlje ohranjajo občutek sitosti. Za testo pice jo lahko brez težav kombinirate s pirino moko, ki ima nekoliko mehkejši okus in je lažje prebavljiva kot sodobna pšenica – odlična izbira za vse, ki imajo občutljivejši želodec.

Na splošno velja: čim pogosteje zamenjate belo moko s polnozrnato, tem bolje za vaše telo. Bolje se boste počutili po obroku, dlje boste siti, prebava pa bo hvaležna.

Paradižnik: rdeče zlato, ki je polno likopena

Paradižnikova omaka ni samo osnova okusa – je eden najpomembnejših sestavnih delov zdrave pice z vidika prehranskih snovi. Paradižnik je bogat z likopenom, naravnim antioksidantom, ki telesu pomaga pri nevtralizaciji prostih radikalov. Kot smo pisali v prispevku Eksplozija likopena, ki si jo morate privoščiti, likopen zmanjšuje nastanek vnetij, pomaga pri zaščiti srčne mišice in blokira celične poškodbe, ki so lahko izhodišče za razvoj nekaterih bolezni.

Posebej zanimivo je, da se likopen bolje vsrka, kadar je paradižnik toplotno obdelan – kar pomeni, da je kuhana paradižnikova omaka na pici celo boljša izbira od surovega paradižnika v solati. Kadar paradižnik kombiniramo z zdravimi maščobami, se vsrkavanje likopena poveča do 4,5-krat, je pokazala študija iz revije Journal of Nutrition. Na zdravi pici to pomeni, da kapljica kakovostnega oljčnega olja po peki ni le aromatični dodatek – je pravi prehranski "ojačevalec".

Italijanski raziskovalec Daniel Barone z Onkološkega raziskovalnega centra Mercogliano je ugotovil, da paradižnik vsebuje sinergijo vseh svojih elementov skupaj – ne gre samo za posamezne antioksidante, pač pa za celotno kombinacijo, ki deluje zaščitno. Paradižnik na pici torej ni samo za okus. Na pico ga naložite v obilni meri.

Mozzarella: manj maščob, dovolj kalcija

Sir je na pici nepogrešljiv, a tu je pametna izbira ključna. Večina sirov vsebuje precejšnjo količino kalorij in nasičenih maščob. Kot pišemo v prispevku Koliko sira je še zdravo pojesti na dan?, ima sir v 100 gramih med 400 in 800 miligrami kalcija, kar je sicer odlično za zdravje kosti, a v prevelikih količinah in pri mastnih sortah prinaša tudi nezaželene stranske učinke.

Najboljša rešitev za zdravo pico je mozzarella – zlasti tista iz kravjega mleka (fior di latte). Vsebuje manj maščob kot trdnejši siri, je bogata s kalcijem in beljakovinami, njen nežen okus pa se pri peki zlije s paradižnikovo omako tako harmonično, da nobena druga sirkova alternativa ni niti blizu. Mozzarella je obvezni sestavni del vaše zdrave pice – le ne pretiravajte z debelino plasti.

Meso: da ali ne – in katera vrsta?

Na zdravi pici ima meso svoje mesto, a z enim jasnim pravilom: namesto mastnega rdečega mesa ali predelanih mesnih izdelkov (salame, slanina, hrenovke) izberite pusto perutnino ali morske sadeže. Rdeče meso in predelani mesni izdelki so v večjih količinah povezani s povišanim tveganjem za bolezni srca in žilja, medtem ko belo perutninsko meso pri zmerni porabi nudi kakovostne beljakovine brez te obremenitve.

Piščančja ali puranja prsa, predhodno marinirana z olivnim oljem in začimbami ter na hitro popečena, sta odlična proteinska osnova za pico. Še boljša izbira so škampi ali kozice – nežni, aromatični, bogati z beljakovinami in omega-3 maščobnimi kislinami, ki delujejo protivnetno. Morski sadeži pici dajo pravi mediteranski pridih in jo hkrati hranilno dvignejo na višjo raven.

Le ne pozabite: kot opozarjamo v prispevku Kaj se zgodi z vašim telesom, če vsak dan jeste piščanca?, je raznolikost prehrane eden ključev dobrega zdravja. Na zdravi pici ni nujno, da je meso vsakič – zelenjava sama po sebi zadostuje za poln, sičen obrok.

Zelenjava: več, tem bolje

To je tisti del, kjer resnično ne morete zgrešiti. Na zdravi pici z zelenjavo ne skoparite. Čebula, paprika, olive, brokoli, bučke, celo radič – vse to je dobrodošlo. Posebej priporočamo zeleno listnato zelenjavo: špinačo, rukolo, mlade liste blitve.

Kot pišemo v prispevku Upočasnjuje staranje, ima samo 5 kalorij in dela čudeže, je rukola izjemno bogata z antioksidanti in vlakninami, ima zanemarljivo kalorično vrednost in naravno pikanten okus, ki pici doda dimenzijo. Dodajte jo po peki, ko je pica že na mizi – tako ohrani vse svoje hranilne snovi.

Brokoli je na pici presenečenje, ki pri prvem okušanju marsikoga spravi ob besedo. Vsebuje izjemno količino vitamina C (v 100 gramih kar 135 % dnevnih potreb), vitamin A in kalcij. Kot opozarjamo v prispevku Paradižnik in korenje kuhajmo, papriko in špinačo pa ne, brokoli sodi med križnice, ki so pri toplotni obdelavi bolj prijazne do telesa – na pici se med peko rahlo pospeši, kar je ravno prav.

Meta-analiza, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da povečanje dnevnega vnosa zelene listnate zelenjave za le 1,15 porcije zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 14 %. To je podatek, ki ga je vredno imeti v mislih, ko se odločate, ali boste rukolo na pico dodali ali ne.

Začimbe: origano, kapre, olivno olje – in nič soli

Zdravo pico začinite z origanom in kaprami. Soli se izogibajte ali jo uporabite v minimalnih količinah – žličica soli na dan je zgornja priporočena meja, ki jo priporoča Svetovna zdravstvena organizacija. Kot pišemo v prispevku Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari, preveč soli slabi imunski sistem in nas dela bolj dovzetne za okužbe – in kar je pomenljivo, največ soli pogosto zaužijemo ravno tam, kjer je ne pričakujemo.

Namesto soli pico po peki prelijte s tankim curkom kakovostnega oljčnega olja prvega stiskanja. Dodate mu globino, arome sredozemskega poletja in – kar smo omenili pri likopenu – aktivator, ki telesu pomaga bolje izkoristiti hranila iz paradižnika in zelenjave.

Kratek povzetek: kako narediti zdravo pico

Zdrava pica ni mit. Je preprosta kombinacija dobrih odločitev pri vsakem koraku priprave:

• Testo: polnozrnata ali pirina moka namesto bele
• Omaka: domača paradižnikova omaka, bogata z likopenom
• Sir: mozzarella v zmerni količini
• Meso (po želji): piščančja prsa, puranje meso ali škampi
• Zelenjava: čebula, paprika, olive, brokoli, rukola, špinača – čim več
• Začimbe: origano, kapre, olivno olje; sol v čim manjši meri

Naslednjič, ko boste pomislili na pico, se spomnite: vprašanje ni, ali si jo privoščiti, temveč kako jo pripraviti. Domača pica z dobrimi sestavinami je obrok, za katerega vam ne bo treba imeti slabe vesti – in ki bo, roko na srce, boljši od kateregakoli dostavljenega.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.