Sol, sladkor, spanec: pet vsakdanjih razvad, ki molče gradijo trebuh

Po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov je trebušna maščoba pogosto posledica nekaj povsem vsakdanjih razvad – od preveč soli v prehrani do prekratkega spanca. Dobra novica je, da že majhne spremembe v vsakdanji prehrani in spanju lahko sčasoma nakazujejo vidno razliko v obsegu pasu.

Skoraj devet od desetih ljudi je nezadovoljnih s svojim trebuhom – in v tem niste sami. Trebuh je namreč predel, kjer se najhitreje in najopazneje nabirajo maščobne obloge. Med dejavniki, ki po nekaterih ugotovitvah najbolj vplivajo na nastanek trebušne maščobe, prednjači nekaj, kar imamo vsak dan na mizi: sol. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da odrasli ne presežemo 5 gramov soli na dan, povprečen Evropejec pa jo dnevno zaužije tudi dvakrat več. Šele ko vnos soli zmanjšate, ima smisel, da se lotite še preostalih štirih razvad, ki vam nakazujejo pot do bolj vitkega pasu.

Ena moja znanka, ki se je leta borila s trebušno maščobo kljub redni vadbi, mi je nekoč zaupala, da se je njeno stanje občutno izboljšalo šele, ko je iz prehrane povsem izločila gazirane pijače in začela bolje spati. Pravi, da ji nobena dieta prej ni prinesla takšnega učinka kot ti dve, na videz majhni spremembi.

1. Pomanjkanje magnezija

Telo magnezij potrebuje za normalno delovanje srca, živčevja in mišičnega sistema, poleg tega je nujno potreben za delovanje več kot 300 encimov, ki uravnavajo številne življenjsko pomembne procese v telesu. Magnezij ima pomembno vlogo tudi pri uravnavanju telesne teže, pomanjkanje pa se po nekaterih virih najlažje prepozna po izgubi apetita, želji po čokoladi, zgagi in zaprtju (Kako prepoznate pomanjkanje magnezija v organizmu?). Priporočljivo je uživati veliko zelene listnate zelenjave, fižola, stročnic in oreščkov – posebej koristni naj bi bili mandlji, ki poleg magnezija vsebujejo tudi zdrave maščobe in vlaknine, kar po nekaterih raziskavah nakazuje povezavo z manjšo trebušno maščobo (Trebušna maščoba: kako se je znebiti na naraven in učinkovit način).

2. Preveč soli

Sol velja za eno najbolj podcenjenih tveganj za zdravje sodobnega človeka. Slani obroki dajejo občutek napihnjenosti, saj natrij veže vodo v telesu, kar lahko privede do zadrževanja tekočine prav v predelu trebuha (Zakaj ste se zredili čez noč?). Po nekaterih ugotovitvah približno 75 odstotkov soli, ki jo zaužijemo, ne izvira iz solnice, temveč iz že pripravljene hrane – pripravljenih omak, juh, kruha in zlasti gaziranih pijač (Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari. Veste katere?). Namesto soli poskusite raje uporabiti čili, ingver, rožmarin, cimet in predvsem poper – ta poleg izrazitega okusa vsebuje tudi precej vitamina C.

3. Gazirane pijače

Gazirane pijače veljajo za enega največjih virov skritih sladkorjev, soli in praznih kalorij v vsakdanji prehrani. Ena povprečna 0,5-litrska plastenka lahko vsebuje tudi do 50 gramov sladkorja, kar je dvakratna priporočena dnevna količina po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (Hrana, zaradi katere se hitreje starate). Nekatere raziskave nakazujejo, da redno uživanje sladkih pijač pospešuje nalaganje maščobnih oblog in spodbuja apetit, dolgoročno pa je povezano tudi s hitrejšim celičnim staranjem (Pijača, ki nas najhitreje postara). Že samo zmanjšanje za eno plastenko na dan lahko v enem letu pomeni bistveno manjši vnos sladkorja (Tihi strup, ki ga jemo vsak dan).

4. Premalo spanca

Spanje ima pri uravnavanju telesne teže morda večjo vlogo, kot smo si doslej mislili. Pomanjkanje spanca poveča izločanje hormona grelina (lakota) in zmanjša izločanje leptina (sitost), kar po nekaterih raziskavah vodi v povečan apetit in večji vnos kalorij naslednji dan (Je spanje pomembnejše za vitkost kot prehrana?). Ena raziskava nakazuje, da že ena ura manj spanca na noč lahko v enem letu pomeni nekaj kilogramov dodatne maščobe okoli organov (Koliko bi morali spati, da se izognete pivskemu trebuhu). Priporočeno je med 7 in 9 ur kakovostnega spanca na noč. Za boljši spanec iz spalnice odstranite elektronske naprave, poskrbite za zračenje, izogibajte pa se tudi vonjem, ki spodbujajo apetit ali budnost.

5. Napačne maščobe

Telo na različne maščobe ne reagira enako, zato je smiselno nekaj eksperimentiranja, preden ugotovite, kaj vam najbolj koristi. Omega-3 maščobne kisline veljajo za enega bolj koristnih izborov, saj po nekaterih ugotovitvah delujejo protivnetno in lahko prispevajo k daljšemu občutku sitosti (Hitreje do vitkejše postave). Najdemo jih predvsem v mastnih ribah, oreščkih in lanenih semenih, njihov pozitiven vpliv na vnetne procese v telesu pa potrjuje tudi širši pregled hranil s protivnetnim učinkom (5 živil, ki lahko pomagajo proti vnetnim procesom v telesu).

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.