Sir, sol, soda in sladkor: štiri živila, ki tiho polnijo trebuh

Predstavljajte si dan, ko ste jedli povsem "normalno" – morda celo manj kot običajno – pa vas trebuh vseeno tišči v hlačah, obraz je zabuhel, na tehtnici pa je za kilogram ali dva več kot včeraj. Marsikdo v takem trenutku obupa in si misli, da je dieta brez smisla. V resnici pa je pogosto kriva prav kombinacija štirih povsem običajnih živil, ki jih večina od nas j{-15447} vsak dan, ne da bi sploh pomislila, kaj delajo v ozadju.

Znano zgodbo o tem, kako močno lahko že majhne spremembe pri sladkorju in maščobah vplivajo na telo, sta leta 2012 na lastni koži preizkusila britanska zdravnika in enojajčna dvojčka Chris in Alexander van Tulleken, ki sta za potrebe BBC-jevega programa vsak izločil eno skupino živil – eden sladkor, drugi maščobe. Rezultati so ju presenetili oba, saj se je izkazalo, da ni pomembna le vrsta hrane, temveč tudi to, koliko jo je kdo sposoben dolgoročno vzdrževati (Kaj bolj redi: sladkor ali maščoba?). Podobne izkušnje – nepojasnjena utrujenost, napihnjenost, nenadni "kilogram čez noč" – pa vsak dan doživlja tudi marsikateri bralec, ki sploh ne posumi, da je vzrok na krožniku, ne na tehtnici.

Če ste nagnjeni k nabiranju kilogramov okoli pasu, boste za idealno postavo potrebovali energijo, voljo in vztrajnost – pa tudi nekaj sreče. To seveda ne pomeni, da ste brez možnosti. Do vitkejšega pasu lahko pridete tudi tako, da se izogibate živilom, ki po nekaterih ugotovitvah pospešujejo nastanek maščobnih oblog. Pravzaprav je to osnova vsake diete, zato se teh pravil splača držati, tudi če trenutno niste na dieti.

1. Siri

Siri so izredno zdravi in odličen vir kalcija ter drugih hranilnih snovi, hkrati pa vsebujejo razmeroma veliko nasičenih maščob. Švedska raziskava z univerze Uppsala je pokazala, da telo pri preseganju energijske potrebe nasičene maščobe raje shranjuje v obliki trebušne (visceralne) maščobe, medtem ko nenasičene maščobe iz iste količine kalorij spodbudijo predvsem rast mišične mase (ScienceDaily: Abdominal fat accumulation prevented by unsaturated fat). Pri sirih gre vse tako postopoma, da se tega pogosto niti ne zavedamo, zato marsikateri nutricionist svetuje zmernost – po nekaterih priporočilih naj bi bila že ena tanjša rezina na dan dovolj. Če je le mogoče, sire uživajte v dopoldanskem času, zvečer pa se jim raje izognite. Če vas zanima, kako telo dejansko izgublja trebušno maščobo in kateri koraki resnično pomagajo, si lahko preberete tudi Trebušna maščoba: kako se je znebiti na naraven in učinkovit način.

2. Gazirane pijače

Gaziranim pijačam bi lahko rekli tudi tankerji tekočih kalorij. Že ena sama pločevinka (330 ml) navadne gazirane pijače v povprečju vsebuje okoli 35 gramov sladkorja, kar je približno sedem čajnih žličk – torej več kot polovica dnevne meje, ki jo za odrasle priporoča Svetovna zdravstvena organizacija (Pijača, ki nas najhitreje postara). Težava je predvsem v količini: na piknikih in drugih druženjih v naravi hitro popijemo tudi liter ali več sladkih pijač, ki žeje pravzaprav sploh ne potešijo, temveč le še povečajo apetit. Pri fruktozi iz gaziranih pijač in koruznega sirupa gre pot skoraj naravnost v jetra, kjer se presežek po nekaterih ugotovitvah pretvarja v maščobo – kar je eden od dejavnikov pri nastanku t. i. zamaščenih jeter (Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje). Zgodbicam o pijačah "brez sladkorja" ali z "manj sladkorja" verjemite šele, ko sami trikrat preverite deklaracijo – tudi pijača z 30 % manj sladkorja od najslajše konkurentke je lahko še vedno daleč od zdrave izbire.

3. Sol

Tudi slane jedi so precej bolj "redilne", kot se zdi na prvi pogled. Sol oziroma natrij v telesu veže vodo, kar lahko poveča apetit in željo po pijači, po nekaterih ugotovitvah pa se to najhitreje pozna prav na jutranji tehtnici (Zakaj ste se zredili čez noč?). Svetovna zdravstvena organizacija priporoča manj kot 5 gramov soli oziroma približno 2 grama natrija na dan, povprečen odrasel prebivalec pa jih po njihovih podatkih zaužije bistveno več (WHO: Sodium reduction). Če nimate pri roki dovolj vode, lahko zadrževanje tekočine hitro postane opazno tudi na obrazu in okoli trebuha (4 znaki, da zaužijete preveč soli). Zato je priporočljivo, da jedi med kuhanjem ne solimo, temveč hrano solimo sproti in v čim manjši količini – pri tem pa ne pozabimo niti na sol, ki se skriva v slanih prigrizkih, kruhu in salamah. Zanimivo je tudi, da hiter padec kilogramov v prvih dneh diete pogosto sploh ni izguba maščobe, temveč izguba vode, povezane z natrijem (Tehtnica laže: zakaj tisti "minus trije kilogrami" po strogi dieti pogosto sploh niso izguba maščobe).

4. Sladkor

Marsikoga preseneti podatek, da tudi suhomesni izdelki, solatni prelivi in druge industrijsko pripravljene omake pogosto vsebujejo precej sladkorja. Sladkor je danes prisoten skoraj povsod, po nekaterih ugotovitvah pa dolgotrajno prekomerno uživanje sladkorja povečuje tveganje za kopičenje maščobe, tudi v predelu trebuha (Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani). WHO svetuje, naj prosti sladkorji predstavljajo manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa, iz zdravstvenih razlogov pa je še bolje, če ta delež omejimo na manj kot 5 % – kar za povprečno odraslo osebo pomeni približno 25 gramov ali šest čajnih žličk na dan (WHO: Priporočila glede vnosa sladkorja). Težava je v tem, da je sladkor pogosto "skrit" – že ena sama žlica kečapa lahko vsebuje okoli 4 grame prostega sladkorja. V sodobnem svetu se mu je težko povsem izogniti, zato je za marsikoga že velik uspeh, če vnos sladkorja zniža na polovico. Če vas zanima, koliko "praznih" kalorij v resnici zaužijete, ne da bi se tega zavedali, si lahko preberete tudi Kako prazne kalorije zavajajo naš organizem.

Kaj lahko naredite že danes

Nobeno od teh štirih živil samo po sebi ni "sovražnik" – problem nastane, ko sir, sol, gazirane pijače in sladkor v prehrani prevladajo. Že manjše in postopne spremembe, kot so zamenjava gaziranih pijač z vodo, dosoljevanje hrane namesto soljenja med kuhanjem in prehod na sire v manjših količinah v dopoldanskem času, lahko po nekaterih ugotovitvah opazno pripomorejo k vitkejšemu pasu. Če vas zanima tudi vloga kalija in uravnoteženih diet pri zadrževanju tekočine, si lahko preberete DASH je že desetletja najbolj zdrava hrana na svetu.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.