Zajtrk preskočite, pod hladno prho pa hujšajte: dieta, ki zveni noro – kaj o njej pravi stroka?

Predstavljajte si jutro brez zajtrka, s prho, ki vas zbudi hitreje kot budilka, in s skodelico črne kave namesto rogljička. Zveni kot kazen? Na tisoče bralk in bralcev po vsem svetu je prav tak jutranji ritual preizkusilo na lastni koži – in mnogi so po šestih tednih na tehtnici res vzkliknili "oh, moj bog". Drugi so obupali že po treh dneh. Kje je resnica?

Hit nekega poletja med damami v Londonu je bila dieta 6 tednov do OMB (Six Weeks to OMG – oh, my god). OMB je namreč kratica, ki je prišla iz sveta sporočil SMS in pomeni: "oh, moj bog". Taka je namreč prva in druga reakcija ob tej nenavadni dieti. Prva zato, ker le redki verjamejo, da sploh deluje, druga pa zato, ko po nekaj tednih stopijo na tehtnico in ne morejo verjeti rezultatu. Dejstvo je, da dieta izhaja iz dobrega poznavanja sodobnega tempa življenja.

Izkušnja: "Kava je ostala, hladna prha ne"

Prijateljica, ki dela v pisarni in je po štiridesetem letu opazila, da kilogrami počasi, a vztrajno lezejo gor, se je Fultonovih pravil lotila bolj iz radovednosti kot iz prepričanja. "Prve tri dni sem bila zjutraj sitna in me je bolela glava, ker sem bila navajena na mlečno kavo in kos peciva," se spominja. "Hladno prho sem zdržala en teden, potem sem jo zamenjala za mlačno z minuto hladne vode na koncu. Je pa ostalo nekaj drugega: nehala sem grizljati med obroki, kavo pijem črno in vsak dan grem peš do službe." Po šestih tednih je bila lažja za nekaj kilogramov, a pravi, da je največja sprememba ta, da ne razmišlja več ves čas o hrani. Njena izkušnja lepo povzame tudi ugotovitve strokovnjakov: nekatera Fultonova pravila so koristna navada, druga pa predvsem preizkus volje.

Kdo je Venice A. Fulton?

Avtor diete je Venice A. Fulton (pravo ime Paul Khanna), osebni fitnes trener iz Londona, ki je po poročanju HuffPost UK diplomiral iz športnih znanosti na Univerzi v Bedfordshiru. Knjigo je najprej izdal v samozaložbi, nato pa jo je, kot je poročal The Scotsman, prevzela založba Penguin, avtor pa je sklenil še donosno pogodbo za ameriški trg. Knjiga je na lestvicah prodaje za nekaj časa prehitela celo znamenito Dukanovo dieto.

Fulton pravi, da je več let opazoval svoje stranke, jim svetoval in beležil odzive. Nekatere nasvete so upoštevali, drugih ne. Nekatera njegova priporočila so delovala, druga ne. Dieta 6 tednov do OMB ima šest pravil in je zgolj skupek priporočil, ki so se po njegovih izkušnjah izkazala za učinkovita, vsak nasvet zase pa zveni neverjetno. Strokovna javnost je bila do knjige precej kritična – nutricionisti, trenerji in zdravniki so ji očitali skrajnost, zato bomo ob vsakem pravilu pogledali tudi, kaj o njem pravijo raziskave.

1. Preskočite zajtrk

Čeprav vsi nutricionisti, zdravniki, mediji, trgovci in še kdo poudarjajo pomen zajtrka, je število ljudi, ki ga redno prakticira, precej manjše, kot bi pričakovali. Prav zato Fulton predlaga, da se zaradi tega ne sekirate preveč. Jutro je po njegovem najboljši del dneva za hujšanje, saj takrat telo, ki je ponoči predelalo hrano prejšnjega dne, po njegovem prepričanju začne v večji meri porabljati maščobne zaloge. Fulton celo pravi, da bi morali zjutraj še telovaditi in celo teči v službo, da bi proces porabe odvečne energije še pospešili (o tem, kako razporeditev obrokov vpliva na telesno težo, več v prispevku Jesti redno po urah in hujšati).

Kaj pravi stroka? Tu je Fulton bližje sodobnim spoznanjem, kot bi morda pričakovali. Randomizirana raziskava Univerze v Bathu, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da se pri vitkih odraslih po šestih tednih telesna teža med tistimi, ki so zajtrkovali, in tistimi, ki so se do poldneva postili, ni bistveno razlikovala – so pa zajtrkovalci dopoldne spontano več gibali. Tudi pregled randomiziranih raziskav v reviji BMJ nakazuje, da zajtrk sam po sebi ni čarobno orodje za hujšanje. Po drugi strani pa strokovni pregled knjige na portalu The Conversation opozarja, da strogo prepovedovanje zajtrka pri nekaterih ljudeh lahko vodi v slabšo prehranjenost in slabšo zbranost.

Bistvo je torej v celotnem dnevnem vnosu in kakovosti hrane. Če vam zajtrk pomaga, da ne posegate po sladkih prigrizkih, ga ohranite – kako ga sestaviti pametno, piše v prispevkih 3 pravila za zajtrk za hitrejše hujšanje, Idealen zajtrk za vitkejšo postavo in 5 stvari, ki jih ne smete jesti za zajtrk. Drugačen pogled na isto vprašanje ponuja članek Če hujšate, zajtrk ni pomemben?, zagovorniki obilnega zajtrka pa bodo svoje argumente našli v prispevku Jejte več za zajtrk in hujšajte: triki, s katerimi boste jedli manj, ne da bi se čemur odrekli.

2. Tuširanje s hladno vodo

Jutranje tuširanje s hladno vodo ima po Fultonu tri učinke. Prvi je ta, da vas bo hladna prha dokončno prebudila (o tem, kako hladna voda pomaga po slabo prespani noči, piše tudi prispevek Neprespana noč? Sedem preverjenih trikov, ki vam bodo pomagali preživeti naslednji dan). Drugi je ta, da se bo prebudil vaš metabolizem – Fulton trdi, da lahko ta učinek traja 12 do 15 ur. In tretji, po njegovem najpomembnejši učinek: telo bo želelo zadržati temperaturo, kar pomeni, da se bo začelo greti in trošiti kalorije. Na tešče naj bi bil učinek še izrazitejši.

Seveda pa nikar ne pretiravajte. Voda naj bo med 15 in 20 stopinjami (verjemite, to je povsem vzdržno). Pod prho pa tudi ne vztrajajte več kot 15 minut, pa tudi manj kot 5 minut ne. Zanimivo: Fulton v knjigi pravzaprav svetuje hladno kopel, ki se začne pri približno 20 {-15696}C, proti koncu šestih tednov pa temperaturo postopoma zniža na 15 {-15696}C – pri čemer izrecno dopušča, da ta korak preskočite, če vam ne ustreza.

Kaj pravi stroka? Mraz res spodbudi delovanje rjave maščobe, ki proizvaja toploto – to je med drugim pokazala raziskava v reviji New England Journal of Medicine. Vendar je dodatna poraba energije pri kratki prhi skromna, trditev o 12 do 15 urah pospešene presnove pa strokovni pregled na The Conversation ocenjuje kot malo verjetno. Nizozemska raziskava s več kot 3000 udeleženci, objavljena v reviji PLOS ONE, je sicer pokazala, da so ljudje, ki so prho končali s 30 do 90 sekundami hladne vode, poročali o manj bolniških odsotnostih – na telesno težo pa ni posebej vplivala.

Pomembno opozorilo: nenaden stik z mrzlo vodo sproži tako imenovani hladni šok, pospešeno dihanje in hitrejši srčni utrip, kar opisuje tudi pregledni članek v reviji Experimental Physiology. Kdor ima težave s srcem, povišan krvni tlak ali slabšo prekrvavitev okončin, naj se pred takšnimi poskusi posvetuje z zdravnikom. Za vse druge je najprijaznejši začetek mlačna prha, ki jo končate z minuto hladnejše vode.

3. Pijte veliko kave

Ni lepšega kot skodelica močne kave. Po jutranji telovadbi, hladni prhi in teku do službe je kava nedvomno balzam za vse trpljenje. Fulton poudarja, da več tekočine pomeni tudi bolj poln želodec in manj občutka praznine. Kava mora biti brez mleka, brez sladkorja in drugih sladil ter seveda brez piškotov, smetane in gore drugih dodatkov. Samo tako po njegovem mnenju ne boste izzvali inzulinskega odziva, ki upočasni porabo maščob. Zakaj je dodajanje sladkega kavi slaba ideja, pojasnjuje tudi prispevek Hujšanje s kavo deluje samo, če ne delate tega.

Kaj pravi stroka? Kofein po nekaterih ugotovitvah rahlo poveča porabo energije in spodbudi razgradnjo maščob, a učinek je majhen in se med ljudmi precej razlikuje. Da kava tudi ni zanesljiv zaviralec apetita, kažejo raziskave, ki jih povzema prispevek Kava vas ne reši lakote – a pogled na poln krožnik morda ja. Pri količini bodite previdni: Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ocenjuje, da je za zdrave odrasle varno do približno 400 mg kofeina na dan (kar je nekako 3 do 4 skodelice filtrirane kave), za nosečnice pa do 200 mg. Nasvet "pijte veliko kave" je zato bolje razumeti kot "pijte kavo brez dodatkov" – ne pa kot povabilo k pretiravanju.

4. Gibajte se

Po kavi lahko še 20 minut posedite (ali manj), potem pa je zelo priporočljiva nova porcija telesne dejavnosti. Ni vam treba znova v telovadnico, dovolj je že sprehod po trgovini. Pomembno je, da se dejavno gibljete najmanj 30 minut. Če boste v tem času sedli v avto, boste po Fultonu izničili ves jutranji trud – metabolizma, ki ste ga s trudom zagnali, ne smete upočasniti.

Kaj pravi stroka? To je eno najmanj spornih pravil. Raziskava v reviji Science je pokazala, da vsakodnevno "nevadbeno" gibanje – hoja, stanje, pospravljanje – pomembno vpliva na dnevno porabo energije in da ljudje z večjo telesno težo v povprečju sedijo več kot vitki. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) odraslim priporoča vsaj 150 minut zmerne telesne dejavnosti na teden, kar se lepo ujema s Fultonovimi 30 minutami na dan. Še nekaj drobnih, a učinkovitih navad najdete v prispevku Tehtnica se ne premakne? 7 drobnih navad, ki jih večina prezre – pa bi jih morala.

5. Trije obroki

Seveda samo s telovadbo, prho in kavo ne boste zvozili dneva. Vendarle je potrebna tudi hrana. Fulton predlaga tri obroke, pri čemer je pomembno, da so lažji od klasičnih glavnih obrokov. Torej: namesto obilnega kosila manjši obrok, namesto obilne večerje prav tako. Fulton celo pravi, da nenehno grizljanje ne pomaga. Jejte trikrat, in to tako, da je prvi obrok največji, drugi manjši, tretji pa le tretjina največjega. Poleg tega naj bo zadnji obrok vsaj dve uri pred spanjem.

Kaj pravi stroka? Pregled raziskav v reviji Nutrition Reviews je pokazal, da pogostost obrokov sama po sebi nima pomembnega vpliva na hujšanje, če je skupni dnevni vnos enak – torej niti pet malih obrokov niti trije niso čudežna formula. Tri obroke brez vmesnega grizljanja pa mnogi lažje nadzorujejo. Pomaga tudi, če jeste počasi, kar podrobneje opisuje prispevek Jejte počasneje ... To pa ni vse! Zadnji obrok nekaj ur pred spanjem je smiseln tudi zaradi kakovosti spanca, ta pa po ugotovitvah, povzetih v članku Debelost se začne v glavi, vpliva na hormone lakote in sitosti.

6. Štejte ogljikove hidrate

Ta točka je najtežja, saj vas bo morda presenetilo, kako majhni so lahko obroki. Fulton priporoča, da naj vsak obrok vsebuje približno 50 % beljakovin, na dan pa ne pojejte več kot 120 gramov ogljikovih hidratov.

Beljakovine so sestavni del zdrave prehrane in pomagajo pri zmanjševanju apetita. Veliko jih je v perutnini, ribah, jajcih, polnomastnih jogurtih, oreščkih ... Da beljakovine podaljšajo občutek sitosti in pri hujšanju pomagajo ohranjati mišično maso, potrjuje tudi pregledni članek v reviji American Journal of Clinical Nutrition.

Ko enkrat spoznate, da lahko jeste skoraj neomejene količine zelenjave (razen bolj škrobnate, kot so krompir, koruza, korenje in grah), vam bo malo lažje, a Fulton tudi tu svetuje, da na dan jeste zgolj tri vrste zelenjave. Mešanje po njegovem mnenju ni dobro. Še posebej ne s sadjem, ki ima veliko fruktoze. Fruktoza namreč po nekaterih ugotovitvah slabše spodbuja izločanje leptina, hormona, ki možganom sporoča, kdaj ste siti – raziskava v reviji Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism je pokazala, da so imeli udeleženci po obrokih s fruktozo nižje vrednosti inzulina in leptina kot po obrokih z glukozo. Leptina sicer v hrani ne najdemo, izloča ga maščobno tkivo. Če posegate po sadju, Fulton priporoča vrste z manj sladkorja, kot so avokado, borovnice, jagode, grenivke in paradižnik. Več o hormonih lakote in sitosti preberite v prispevku Z ječmenovo vodo proti hormonom, ki vzbujajo apetit, o skritih virih fruktoze pa v članku Sladka past v vsakem kozarcu: kako koruzni sirup tiho ruši vaše zdravje.

Kaj pravi stroka? 120 gramov ogljikovih hidratov na dan je za večino odraslih precej malo – EFSA priporoča, da ogljikovi hidrati prispevajo od 45 do 60 % dnevne energije, kar pri 2000 kcal pomeni od 225 do 300 gramov. Strokovni pregled na The Conversation Fultonu očita prav pretirano poudarjanje beljakovin na račun ogljikovih hidratov. Sporno je tudi omejevanje sadja in zelenjave: WHO priporoča vsaj 400 gramov sadja in zelenjave na dan, pestrost pa je eno temeljnih načel tudi v priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ). Večji problem od sadja so dodani sladkorji in sladke pijače, ki jih WHO priporoča omejiti na manj kot 10 % dnevne energije.

Še to: dieta je namenjena tudi moškim

Fultonova pravila niso omejena na ženske – enako jih lahko preizkusijo tudi moški.

Kaj lahko varno vzamete iz diete 6 tednov do OMB?

Če odmislimo skrajnosti, v Fultonovih pravilih ostane nekaj povsem razumnih navad: kava brez sladkorja in smetane, vsakodnevno gibanje, manj grizljanja med obroki, več beljakovin in manj sladkih živil. Te spremembe po izkušnjah mnogih bralcev prinesejo rezultate tudi brez hladnih kopeli in brez strogega prepovedovanja zajtrka. Najpomembneje pa je, da si izberete način prehranjevanja, ki ga boste zmogli vzdrževati tudi po šestih tednih.

Komu dieta ni primerna? Nosečnicam in doječim materam, mladostnikom, ljudem s sladkorno boleznijo (zlasti če jemljejo zdravila za zniževanje krvnega sladkorja, saj lahko preskakovanje obrokov povzroči hipoglikemijo), ljudem s srčno-žilnimi boleznimi ter vsem, ki so imeli kdaj težave z motnjami hranjenja. Pred večjimi spremembami prehrane se je vedno smiselno posvetovati z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.