Zajtrk: najpomembnejši obrok ali preživet mit? Znanost ima presenetljiv odgovor

Ste že kdaj slišali, da "zajtrk ni pomemben, če hočete izgubiti kilograme"? No, to je pred dnevi objavil New York Medical Daily, in pravijo, da morda ni nujno, da je zajtrk kralj vseh obrokov. Pogosto je bolj pomembno, kaj jemo in kdaj, kot pa, da moramo imeti velik zajtrk.

Zakaj je zjutraj pomemben za izgubo maščob



Ko se zjutraj zbudimo, je naše telo prespalo noč, ko smo (večinoma) brez hrane, organi pa imajo čas, da počistijo organizem in izločijo ostanke iz prebave, ki so ostali od večerje. V tem času so ravni hormona inzulin (to je hormon, ki pomaga glukozi oziroma sladkorju priti iz krvi v celice) na zelo nizki ravni. To je priložnost, da telo začne uporabljati zaloge energije, predvsem maščobe, namesto da takoj uporablja sladkor iz hrane.

Če pa takoj s koščkom kruha, sladkim pecivom, banano ali sokom napolnite kri s sladkorji, inzulin skoči, in takrat telo uporablja "svežo" energijo in ne zalog maščobe. Torej, če želite da telo začne "kuriti" svoje rezerve, jutro nudi priložnost.

Ali to pomeni: preskočite zajtrk?

Ne nujno. Vse je odvisno od tega, kaj želite doseči. Če vaša naloga ni jutranja intenzivna telovadba, potem je lahko smiselno začeti dan s počasnejšim zagonom (voda, čaj, kava brez sladkorja), da telo ne spodbujate takoj k visokemu izločanju inzulina.

Ampak pozor: raziskave kažejo, da redno preskakovanje zajtrka ni brez tveganja.

V korejski raziskavi so ugotovili, da tisti, ki zajtrka ne jedo, imajo 1,42-krat večje tveganje (42 % več) za inzulinsko odpornost kot tisti, ki uživajo zajtrk 5 do 7 dni v tednu.

Več metaanaliz (analiz več študij) kaže, da otroci in mladostniki, ki preskakujejo zajtrk, imajo večjo verjetnost prekomerne teže (59 % več kot pri tistih, ki zajtrk jedo redno).

Metaanalize so še pokazale, da preskakovanje zajtrka lahko privede do rahle izgube teže, v povprečju okoli 0,66 kg manj kot pri tistih, ki zajtrka ne preskakujejo.

Druga raziskava, ki je spremljala učinke preskakovanja zajtrka, pravi, da gre pri izgubi predvsem za to, da ljudje v takšnih situacijah spontano pojejo manj kalorij čez dan.

A hkrati ta ista raziskava opozarja, da v dolgoročnem smislu koristi preskakovanja niso dokazane.

Torej, preskakovanje zajtrka lahko kratkoročno pomaga zmanjšati kalorije, a dolgoročno prinese tveganja.

Je zajtrk še "velik obrok dneva"?

Prevladuje tudi nasprotno stališče: da je boljša razporeditev kalorij po dnevu (več energije zjutraj, manj zvečer).

Raziskava Big Breakfast Diet ugotavlja, da če zaužijete energijski obrok zjutraj (večinoma ogljikovi hidrati + kalorije) in manj zvečer, se izboljša občutljivost na inzulin, to pa pomeni, da telo bolje reagira na sladkor v krvi ter zmanjša količine glukoze po obrokih.

Druga študija je pokazala, da zajtrk z veliko beljakovin zmanjša porast krvnega sladkorja tako po zajtrku kot tudi po kosilu in večerji.

Tudi raziskava, izvedena pri ljudeh z diabetesom tipa 2, je dokazala, da zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin prinaša 16 % manjši porast glukoze (sladkorja v krvi) in 9,5 % manjši porast inzulina kot klasičen zajtrk.

In še ena zanimivost: tisti, ki jedo več kalorij zjutraj, so pokazali več izgube teže in boljšo občutljivost na inzulin.

Torej: če že jeste zajtrk, naj bo sestavljen premišljeno in sicer z beljakovinami, manj "hitrih" sladkorjev in ne pretežek.

Kaj konkretno narediti doma

Tukaj je nekaj trikov, ki izhajajo iz ljudskih zdravi{-15699}lskih praks, izboljšane z dognanji znanosti:

• Jutranja tekočina pred jedjo
  Zjutraj na tešče spijte kozarec tople vode, po želji z limono ali čajno žličko medu (če ne morete brez sladkorja). To nežno zbudi prebavo in ne povzroči velikega skoka inzulina.
  
  
• Zajtrk z beljakovinami + lokalnim zrnom
  Namesto sladkih kosmičev, peciva ali sadnih sokov si pripravite preprosto kombinacijo: nekaj jajc (na oko, umešana jajca ali trdo kuhana), zrna (polnozrnati kruh ali ajdova kaša) in kos sadja z nizkim glikemičnim indeksom. Taka kombinacija predstavlja hitrost s katero se sladkor iz hrane pojavi v krvi. Primeri sadja so jabolko, hruška, sliva ...
  
  Beljakovine pomagajo le zadržati sladkor v krvi, pač pa tudi preprečijo, da bi telo takoj poseglo po ogljikovih hidratih.
  
  
• Premaknite več hrane v jutro
  Če običajno veliko pojeste zvečer, poskusite obratno: zajtrk kot glavni obrok, večerja lahka, manjša. To sledi konceptu odprtih ur hranjenja (ko jeste več, ko ste bolj aktivni). To sovpada z idejo, da telo zjutraj bolje deluje z več energije kot proti večeru.
  
  
• Dajajte pozornost presledkom med obroki
  Če začnete dneve počasneje, morda preskočite kosilo ali ga zmanjšajte. Lahko naredite časovno okno, v katerem jeste (na primer od 10. do 18. ure). A pazite, če preskakujete obroke, to ne sme iztiriti celodnevne kakovosti prehrane.
  
  
• Gibanje po zajtrku
  Po jedi pojdite na lahek sprehod 10 do 15 minut. Gibanje pomaga, da telo uporabi sladkor iz krvi. To je stara ljudska navada in raziskave to potrjujejo.

Kdaj je zajtrk nujen (in kdaj ne)

Če boste zjutraj intenzivno vadili (tek, fitnes), potrebujete nekaj malega beljakovin + ogljikovih hidratov, da dobite energijo in ne zgrešite treninga.

Če je vaš cilj izguba maščobe, lahko zjutraj počakate s trdim obrokom in dan začnete s tekočim, nato načrtno zajtrkujete, ko telo že ostane brez sladkorja.

Če imate sladkorno bolezen ali druge presnovne bolezni, je smiselno, da se o tem pogovorite z zdravnikom, saj preskok zajtrka lahko v določenih primerih prinese tveganja.

Kaj pravi stroka: ni en recept za vse

Mediji so radi dramatični, zato rečejo: "zajtrk je najbolj pomemben obrok dneva!" Ali pa: "preskočite zajtrk in shujšajte!" A raziskave kažejo, da so učinki majhni in odvisni od posameznika.

Pri vseh stvareh, tudi pri zajtrku, pa je ključ do uspeha v ravnotežju. Ne verjemite v absolutne trditve: "zajtrk vedno” ali "zajtrk nikoli". Raje verjemite "zajtrk naj bo prilagojen vašemu dnevu, ciljem in občutljivosti na sladkor".

Vsekakor pa začnite zjutraj z nečim lahkim (voda, čaj), počakajte in, če se počutite udobno, nadaljujte z zajtrkom z močnejšo sestavo (beljakovine, zrna in kos sadja). Če čutite, da po zajtrku nastane želja po sladkem ali čutite upad energije, naslednji dan zmanjšajte količino sladkorja.

S takšnim pristopom boste izkoristili priložnost jutra, da ne obremeni telo z nepotrebnim stresom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.