Rastlina ob poti, ki skriva enega najbolj raziskanih naravnih prebiotikov na svetu

Po nekaterih ugotovitvah lahko že ena skodelica cikorije na dan blagodejno vpliva na prebavo, podpira delovanje jeter in pripomore k bolj uravnoteženemu krvnemu sladkorju – seveda kot del pestre in uravnotežene prehrane, ne kot nadomestek zdravljenja.

Predstavljajte si rastlino, ob kateri smo stokrat brezskrbno sprehodili, ne da bismo posumili, da v njenih koreninah tiči ena najbolj raziskanih naravnih vlaknin na svetu. Cikorija (Cichorium intybus) je prav takšna – neopazna ob poljskih poteh, a po mnenju številnih nutricionistov eno najbolj podcenjenih "funkcionalnih" živil pri nas.

Znanka, ki se je pred nekaj leti soočala s pogosto napenjanjem in počasno prebavo, je povedala, da je po priporočilu nutricionistke v jutranjo skodelico kave začela dodajati cikorijo v prahu. Po njenih besedah se je počutje po nekaj tednih opazno izboljšalo, prebava je postala bolj redna, manj pa je bilo tudi občutka teže po obroku. Gre seveda za osebno izkušnjo in ne za zdravniško potrjeno dejstvo, a takšne zgodbe lepo ponazorijo, zakaj cikorija znova pridobiva pozornost.

Kaj sploh je cikorija

Cikorija je okusna rastlina in daljna sorodnica regrata, endivije in radiča. Že stari Grki so jo uporabljali tudi v medicinske namene, pri nas pa jo večina pozna predvsem kot nadomestek za kavo. Po okusu je kavi resnično podobna, pri tem pa ne vsebuje kofeina, ki je pri pretiranem uživanju prave kave lahko najbolj obremenjujoč za telo.

Cikorija velja za dober vir vitaminov A, B in C, vsebuje pa tudi kalcij, fosfor, magnezij in cink – minerale, ki po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k normalnemu delovanju imunskega sistema. Med koristnimi snovmi v cikoriji najdemo še tanine, organske kisline in karoten, najbolj zanimiv pa je inulin – topna prehranska vlaknina in eden najbolje raziskanih naravnih prebiotikov, ki po podatkih znanstvenih virov ugodno vpliva na ravnovesje črevesne mikrobiote.

Kaj o cikoriji in inulinu pravi znanost

Inulin iz korenine cikorije je ena najpogosteje preučevanih prebiotičnih vlaknin. Sistematični pregled študij, objavljen na PubMedu, je pokazal, da inulin iz cikorije v odmerkih med 3 in 20 grami na dan pri ljudeh različnih starosti spodbuja rast koristnih bifidobakterij in lahko ugodno vpliva na delovanje črevesja (PubMed, sistematični pregled). Druga klinična raziskava je pri zdravih osebah s zaprtjem pokazala, da redno uživanje cikorijinega inulina izboljša delovanje črevesja (PubMed, randomizirana klinična študija).

Zanimiva je tudi manjša klinična raziskava na ženskah s sladkorno boleznijo tipa 2, v kateri so udeleženke dva meseca dnevno uživale 10 gramov cikorijinega inulina. Pri njih so opazili ugodne spremembe pri uravnavanju krvnega sladkorja, delovanju jeter in krvnem tlaku (PubMed, randomizirana placebo nadzorovana študija). Pri živalskih modelih so raziskovalci opazili tudi spremembe v delovanju jeter, povezane z zaščito jetrnih celic pred oksidativnim stresom (PubMed, proteomska študija). Pri tem velja poudariti, da gre pri delu teh raziskav za predhodne ali manjše študije, zato rezultatov ne gre razumeti kot dokončnega zdravila, temveč kot zanimivo izhodišče za nadaljnje raziskave.

Tudi pri telesni teži so opazili rahel, a dokumentiran učinek: obsežna metaanaliza 32 randomiziranih kliničnih študij z več kot 1.180 udeleženci je pokazala, da uživanje cikorijinega inulina v povprečju malenkostno zniža telesno težo v primerjavi s placebom (PMC, metaanaliza randomiziranih študij).

Previdnost je vedno na mestu

Tako kot pri kavi je tudi pri cikoriji priporočljiva zmernost – največ dve skodelici na dan. Nosečnice naj se pred uvedbo cikorije v prehrano posvetujejo s svojim zdravnikom ali ginekologom. Pri nekaterih ljudeh lahko cikorija v kombinaciji z mlekom povzroči blago nelagodje, pri občutljivejših posameznikih (na primer pri sindromu razdražljivega črevesja) pa lahko prebiotične vlaknine, podobno kot je to opisano tudi pri drugih prehranskih dodatkih, ki vplivajo na črevesno mikrobioto, sprva povzročijo napenjanje. Vsebina tega članka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika.

Na drugi strani tehtnice pa so po nekaterih ugotovitvah tudi koristni učinki, zaradi katerih skodelica cikorije na dan marsikomu predstavlja prijetno dopolnilo zdravega vsakdana:

• Pred obrokom za boljši apetit in lažjo prebavo. Skodelica cikorije, popita približno 20 minut pred obrokom, lahko po izkušnjah mnogih pripomore k boljšemu apetitu, blagodejno vpliva na prebavo in pomaga pri premagovanju zgage, saj spodbuja nastajanje želodčnih sokov.
• Podpora delovanju jeter. Cikorija naj bi pozitivno vplivala na delovanje jeter in po nekaterih virih pripomore pri čiščenju organizma. Nekateri tradicionalni viri navajajo tudi, da cikorija pomaga pri raztapljanju žolčnih kamnov, vendar gre za ljudsko izročilo, ki ga je treba jemati z zadržkom in o morebitnih obstoječih žolčnih kamnih vedno povprašati zdravnika.
• Zaradi inulina primerna ob težavah s sladkorjem. Visoka vsebnost inulina naredi cikorijo zanimivo za ljudi, ki pazijo na raven sladkorja v krvi. Inulin namreč po nekaterih ugotovitvah pripomore k normalizaciji presnovnih procesov in zmanjšanju nihanj krvnega sladkorja, kar potrjujejo tudi nekatere klinične raziskave, omenjene zgoraj. Ljudje s sladkorno boleznijo naj kakršne koli večje spremembe prehrane vselej uskladijo z zdravnikom.
• Blag vpliv na krvni pritisk in srce. Skodelica cikorije lahko po nekaterih virih pripomore k bolj uravnoteženemu krvnemu pritisku, hkrati pa naj bi blagodejno vplivala tudi na splošno delovanje srčno-žilnega sistema – seveda v kombinaciji z uravnoteženo prehrano in zdravim načinom življenja.
• Pomirjujoč vpliv na živčni sistem. Cikorija naj bi blagodejno vplivala na živčni sistem in po izkušnjah nekaterih pripomore k zmanjšanju stresa.
• Ljudsko izročilo za zdravje zob in dlesni. V nekaterih deželah so cikorijo tradicionalno uporabljali tudi pri težavah z zobmi in vnetju dlesni, nekateri proizvajalci naravne kozmetike pa cikorijo še danes vključujejo v izdelke za ustno higieno. Pri resnejših težavah z zobmi in dlesnimi je vsekakor priporočljiv obisk zobozdravnika.

Cikorija kot del vsakdanjega jedilnika

Cikorija je torej veliko več kot le nadomestek za jutranjo kavo. Gre za rastlino z dolgo zgodovino uporabe, ki jo sodobna znanost vse pogosteje postavlja ob bok drugim prebiotičnim živilom, kot so radič ali artičoke. Če jo želite vključiti v svoj jedilnik, jo lahko uživate kot napitek, dodate v solate ali pa preizkusite katero od drugih oblik, ki jih ponujajo specializirane trgovine z zdravo prehrano.

Kot pri vsaki spremembi prehrane velja zlato pravilo zmernosti in prisluhniti lastnemu telesu. Cikorija ni čudežno zdravilo, je pa zanimivo, dobro raziskano in poceni dopolnilo pestre, uravnotežene prehrane.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.