Kako zdravo jesti jajca

Način priprave jajc bolj vpliva na njihovo hranilnost, kot si mislimo – tu je vse, kar morate vedeti za pameten zajtrk

Jajce je eno najpopolnejših živil, kar jih poznamo. V majhni lupini se skriva vse, kar živi organizem potrebuje za razvoj – beljakovine z najvišjo biološko vrednostjo (100), esencialne aminokisline, vitamini A, D, E, K in celoten spekter vitaminov B, pa še minerali, kot so železo, selen, cink in fosfor. Po podatkih Zdravje.si eno jajce vsebuje kar 212 mg holesterola, a sodobna prehranjevalna veda vse bolj potrjuje, da holesterol iz živil pri večini ljudi nima bistvenega vpliva na raven holesterola v krvi – ta je v mnogo večji meri odvisna od genetike in celostnega načina prehranjevanja. In vendarle – ali res vemo, kako iz tega dragoceni živila izvabiti največ?

Strokovnjaki za prehrano opozarjajo, da je način priprave jajc tisti skriti dejavnik, ki odloča o tem, koliko hranil dejansko pride do naših celic. Z napačno pripravo lahko del tega bogastva preprosto … zavržemo v ponev.

Izkušnja iz prve roke: ko sprememba v kuhinji prinese razliko

Dobra prijateljica, ki se že vrsto let ukvarja s pripravo obrokov za svojo številčno družino, mi je pred časom zaupala, da je leta in leta ocvrtim jajcem na sončničnem olju brez premisleka dodajala obilno ščepec soli – "tako, kot je delala njena mama". Ko je začela jajca pripravljati kuhana ali poširana in jih kombinirati z zelenjavo ter oreščki, je opazila razliko pri svoji prebavi in splošnem počutju. "Kar naenkrat sem se po zajtrku počutila lažje," je povedala. "Prej sem mislila, da je to samo stvar tega, koliko pojem, zdaj pa vidim, da je pomembno tudi, kaj in kako pripravljeno pojem."

Njena izkušnja ni osamljena. Ravno to potrjuje vse več prehranskih strokovnjakov.

Najpomembnejša odločitev: katera maščoba?

Kadar pripravljamo jajca na vročini, je izbira maščobe ključna. Ne gre samo za okus – gre za kemijsko stabilnost pri visokih temperaturah. Olja, ki se pri segrevanju razpadejo, tvorijo škodljive spojine, ki jih skupaj z jajcem zaužijemo.

Po pojasnilih britanske dietetičarke dr. Sarah Schenker, ki jih povzema Vizita.si, je olivno olje sicer najbogatejše z mononenasičenimi maščobami, ki so koristne za srce in ožilje, vendar ga ni priporočljivo segrevati na previsoke temperature, saj se s tem zmanjšajo njegovi pozitivni učinki. Za kuhanje in cvrtje je zato primernejše kokosovo olje ali oljčno olje, ki ga segrevamo le kratko in na zmerni temperaturi.

Naša priporočila za pripravo jajc glede na vrsto maščobe:

• Ekstra deviško kokosovo olje – idealno za hitro pečenje na ponvi, saj je po podatkih Bodi Eko zelo stabilno pri visokih temperaturah in ne pušča specifičnega priokusa.
• Ekstra deviško olivno olje – primerno za pečenje na zmerni temperaturi, odlično za zelenjavne omlete. Več o pravilni rabi olivnega olja si preberite v članku Znate uporabljati olivno olje? na Vemkajjem.si.
• Kakovostno maslo – naravna in stabilna maščoba, ki jajcem doda bogat okus, primerna za zmerno temperaturo.

Kar velja izogibati: rafiniranemu sončničnemu olju, palmovemu olju in margarinam – te maščobe pri segrevanju hitreje oksidirajo in niso primerne za pripravo jajc.

Kuhano ali ocvrto? Odgovor je jasen

Strokovnjaki za prehrano pri Okusno.je poudarjajo, da med najbolj zdrave načine priprave sodijo kuhanje, poširanje in peka v pečici, saj ti postopki ne zahtevajo dodatnih maščob in ohranjajo največ hranil. To ne pomeni, da so ocvrta jajca tabu – pomeni le, da je treba biti pri njihovi pripravi premišljen.

Razvrstitev od najbolj do manj priporočenega načina priprave:

1. Kuhano jajce v zelenjavni solati z oreščki – to je vrhunec zdrave priprave. Zelenjava prispeva vlaknine in antioksidante, oreščki pa po podatkih Prehrana.si vsebujejo bogato paleto nenasičenih maščobnih kislin in antioksidantov, ki skupaj z beljakovinami iz jajca tvorijo uravnotežen obrok.
2. Poširana jajca – mehka in kremasta, brez dodane maščobe. Odlična na polnozrnatem tostu s špinačo ali avokadom.
3. Trdo ali mehko kuhana jajca – preprosta in hranljiva. Po podatkih Nutriholis.si eno kuhano jajce vsebuje le 77 kalorij, a kar 6 gramov kakovostnih beljakovin.
4. Ocvrta jajca na kakovostni maščobi z zelenjavo in oreščki – ko jih pripravimo skupaj s papriko, čebulo in prgišče zdrobljenih orehov ali mandljev, se njihova hranilna vrednost občutno dvigne.

Zakaj zelenjava in oreščki niso samo okras?

Jajce je – kot poudarja Naša super hrana – skoraj popolno živilo, a mu manjka vitamina C. Tu pride na vrsto zelenjavni dodatek. Paprika (zlasti rdeča) je eden najbogatejših virov vitamina C v naši kuhinji. Čebula vsebuje kvercetin, antioksidant z dokazanimi protivnetnimi lastnostmi. Orehi pa so med vsemi oreščki tisti z največ omega-3 maščobnih kislin in antioksidativno močjo.

Kombinacija jajce + zelenjava + oreščki ni le seštevek – je sinergija: beljakovine iz jajca, zdravi maščobe iz oreščkov in vitamin C iz zelenjave skupaj tvorijo obrok, ki nasiči, ne obremeni in prispeva k dobremu počutju.

Sol in poper: en je odveč, drugi je zaklad

Tukaj je nasvet, ki mnoge preseneti: sol pri jajcih ni priporočljiva, poper pa je. In ni to le stvar okusa.

Sol povečuje vnos natrija, ki v kombinaciji z jajci, ki že sami po sebi vsebujejo naravni natrij, ni potrebna. Nasprotno – poper je pravi mali zdravilni zaklad. Kot opisuje naš članek o poprih na Vemkajjem.si, ima poper odlične antibakterijske in antioksidativne lastnosti, pospešuje prebavo in vsebuje piperazin, ki povečuje vpojnost hranil iz hrane, ki jo zaužijemo skupaj z njim. To pomeni, da poper pri jajcih ni samo začimba – aktivno pomaga, da telo bolje izkoristi vse tisto, kar jajce ponuja. Poper vsebuje tudi vitamin C, ki ga jajca nimajo, kar je še en razlog za njegovo redno rabo.

Nasvet: vedno kupujte poper v zrnih in ga zmeljite sproti. Mleti poper hitro izgubi aromo in zdravilno moč.

Kaj pa holesterol? Strah je preteklost

Mnogi se jajcem še vedno izogibajo zaradi strahu pred holesterolom. A kot pojasnjujemo v članku o jajčni dieti na Vemkajjem.si, je ta strah danes večinoma neupravičen – večina težav s holesterolom je pri sodobnem človeku bolj povezana z industrijsko predelano hrano, sladkorjem in rafiniranimi ogljikovimi hidrati, ne pa z zmernim uživanjem jajc. Tudi Delo.si povzema strokovna mnenja, po katerih holesterol iz živil praktično nima vpliva na raven holesterola v krvi pri zdravih posameznikih.

Jajce je primerno živilo tako za tiste, ki skrbijo za telesno težo, kot za športnike. Nasiči, a ne obremeni s kalorijami. Vsebuje holin, ki podpira delovanje možganov, ter lutein in zeaksantin, antioksidanta, ki sta predmet številnih znanstvenih raziskav o ohranjanju zdravja vida.

Praktičen povzetek: kako jesti jajca pametno

• Kuhana ali poširana jajca so bolj zdrav izbor kot ocvrta.
• Kadar pečete, izberite ekstra deviško kokosovo olje, kakovostno olivno olje ali maslo.
• Kombinirajte jajca z zelenjavo (paprika, čebula, brokoli, špinača) in oreščki (orehi, mandlji, lešniki).
• Dodajte sveže zmlet poper, sol pa izpustite ali jo zmanjšajte na minimum.
• Jajca v zelenjavni solati z oreščki so vrhunski obrok – prehranski in kalorično uravnotežen.
• Ne bojte se jajc – bojte se slabe maščobe in preveč soli.

Za več o tem, kako povečati absorpcijo vitamina C iz zelenjave, s katero kombinirate jajca, preberite naš članek Kako povečati absorpcijo vitamina C. Zanimiva je tudi tema Prehrana z visoko vsebnostjo maščob in tveganje za raka, ki podrobneje razlaga razliko med zdravimi in nezdravimi maščobami v naši vsakodnevni prehrani.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.