Kako se zbuditi polni energije

Obstajajo preprosti, naravni načini, kako se zbuditi spočiti in polni moči – ne glede na starost ali spalne navade. Poglobite se v starodavne ljudske trike in tudi spoznanja moderne znanosti, ki vam lahko popolnoma spremenijo jutranjo izkušnjo.

Kaj se med spanjem dogaja z našim telesom?

Medtem ko mi ležimo pod odejo in morda sanjamo o gozdu, kjer zdravilne rastline šepetajo starodavne zgodbe, naše telo opravlja izjemno pomembno nalogo: obnavlja se. A ključni igralec tega nočnega "remonta" je hormon kortizol, ki si ga je vredno zapomniti. Čeprav ga marsikdo povezuje le s stresom, je v resnici naš zaveznik.

Kortizol skrbi za to, da se zjutraj sploh lahko zbudimo. Njegova raven se začne dvigovati zgodaj zjutraj, nekje okoli 4. ure, in doseže vrh, ko odpremo oči. To je tista "naravna budilka", ki nam da zagon za nov dan.

Po podatkih Harvardske medicinske fakultete kortizol ni le stresni hormon – pomaga uravnavati krvni tlak, sladkor v krvi, vnetja in celo naš spomin. A če ga zjutraj nenadoma porabimo preveč (na primer ob grobem zvoku budilke), ga za preostanek dneva zmanjka. In potem se že dopoldne počutimo, kot da smo pod vlakom.

Zakaj groba budilka škoduje?

Spomnite se časov naših babic. Budilka je bila včasih petelin, ne pa ladijska sirena iz telefona. Danes imamo to srečo, da si lahko budilko nastavimo tako, da nam zaigra najljubša pesem ali nas zbudi zvok narave – šumenje gozda, valovi ali ptičje petje. Raziskava iz leta 2020, objavljena v reviji PLOS ONE, je pokazala, da nas melodične budilke zbudijo bolj nežno in zmanjšajo občutek zmedenosti, ki mu pravimo tudi "spalna pijanstvo" (ang. sleep inertia).

Zakaj je to pomembno? Ker kadar se zbudimo v paniki, naše telo izstreli velik odmerek kortizola in adrenalina. Kot da bi vas vrgli v ledeno vodo. Tak šok za telo pomeni, da se boste čez dve uri že počutili utrujeni, čeprav je dan šele začel dihati.

Gumb za dremež: naš najhujši sovražnik?

Lahko bi rekli, da je gumb za dremež ena največjih sodobnih prevar. Zdi se kot rešitelj – "samo še 5 minut" –, a v resnici naše telo zmede. Ko pritisnete gumb za dremež, se začne nov cikel spanja, ki pa ga ne dokončate. To vas naredi še bolj zaspane.

Po podatkih Ameriške akademije za medicino spanja (AASM) več kot 57 % ljudi redno uporablja gumb za dremež, a študije kažejo, da to znižuje raven kortizola, zmanjšuje kognitivno zbranost in vpliva na razpoloženje.

Raje poskusite naslednje: postavite budilko na drugi konec sobe. Tako boste morali vstati, da jo ugasnete. In če že vstanete, naj bo vaša prva misel – "danes bom zmagal". Po ljudskem izročilu, ki ga zasledimo že v starih slovenskih zapisih iz 18. stoletja, naj človek prvo uro dneva preživi v tišini, hvaležnosti in brez hitenja – to naj bi prinašalo srečo čez ves dan.

Kaj pravi stara modrost o času vstajanja?

V ajurvedi – stari indijski zdravilski znanosti – pravijo, da je najboljši čas za vstajanje med 4.30 in 6.00 zjutraj. Takrat je po njihovem "čas vetra" (vata), ki je najbolj blag za prebujanje telesa in duha. Ta praksa, ki jo danes potrjujejo tudi številne študije (npr. Journal of Psychiatric Research, 2017), kaže, da zgodnje vstajanje zmanjša tveganje za depresijo kar za 23 % v primerjavi s tistimi, ki vstajajo po 8. uri.

Zanimiv je tudi podatek, da so menihi v Tibetu že pred tisočletji vstajali ob sončnem vzhodu in verjeli, da če ujameš prvo svetlobo dneva, tvoje telo prejme moč, ki jo znanstveno danes imenujemo "uravnavanje cirkadianega ritma".

Temperatura v spalnici: zakaj hladna soba pomeni boljše jutro?

Naši predniki so spali v neogrevanih sobah, zaviti v debele odeje, in to ni bilo po naključju. Danes vemo, da je idealna temperatura za spanje med 16 in 19 stopinj Celzija, kot svetuje National Sleep Foundation. Višje temperature motijo naravno znižanje telesne temperature, ki je nujno za globok spanec.

Ko spite v pregreti sobi (recimo nad 22 stopinj Celzija), telo porabi energijo za ohlajanje, ne pa za regeneracijo. Posledica? Zjutraj se zbudite pregreti, zaspani, morda celo rahlo razdraženi.

Tudi naše izkušnje kažejo, da mnogi, ki ponoči spijo s priprto okno ali ventilacijo, poročajo o bolj kakovostnem spancu, manj prehladih in celo boljšem razpoloženju čez dan. Stari zeliščarji so pogosto rekli, da "spanec na hladnem krepi duha", in morda so vedeli več, kot si mislimo.

Učinek svetlobe: zakaj sonce zdravi bolje kot kava

Ko odprete oči, pustite svetlobo v sobo. Dnevna svetloba zavira melatonin – hormon spanja – in obenem spodbuja tvorbo serotonina, hormona dobrega počutja. Če sonce takoj ne posije, prižgite svetlo luč ali pojdite na balkon. Samo 10 minut svetlobe zjutraj lahko povsem spremeni vašo energijo – tako pravi študija univerze v Koloradu iz leta 2021.

Ljudska modrost: večerni rituali, ki pomagajo jutranji svežini

Ne smemo pozabiti na to, kaj naredimo pred spanjem. Če želimo, da bo jutro lahkotno, mora biti večer umirjen. Stari zdravilci so priporočali pitje zeliščnega čaja pred spanjem – najpogosteje melise, hmelja ali sivke. Zanimivo je, da že 1 skodelica čaja iz melise zniža raven tesnobe in izboljša kakovost spanca, kot kaže raziskava iz leta 2014, objavljena v Mediterranean Journal of Nutrition.

Prav tako priporočajo izklop elektronskih naprav vsaj 30 minut pred spanjem, saj modra svetloba zavira tvorbo melatonina. To so potrdili tudi raziskovalci iz Harvard Medical School, ki ugotavljajo, da uporaba telefona v postelji zmanjša skupni čas spanja za 33 %.

Jutro se res pozna po vstajanju

Naše jutro je kot seme, ki ga posadimo za celoten dan. Če ga zalijemo s paniko, zaspanostjo in lenobo, bo tudi dan tak. A če vanj vnesemo malo hladnega zraka, nežno budilko, skodelico čaja in sončno svetlobo, bomo veliko bližje dnevu, v katerem se bomo počutili žive.

In še nekaj za razmislek: stari Keltih so verjeli, da je človek, ki vstane z nasmehom, sposoben zdraviti druge. Pa vi? Se danes zjutraj nasmehnili?

Vas zanima, katera zelišča pomagajo pri boljši kakovosti spanja? Bi želeli poskusiti večerne obrede naših prednikov za pomiritev telesa in duha? Pišite nam ali nas spremljajte na Vemkajjem.si, kjer vsak teden objavljamo nove nasvete, podprte tako s tradicijo kot znanostjo.