5 mitov o zdravi hrani, ki ne držijo

Število diet, nasvetov in "pravil", ki krožijo po spletu in med prijatelji, je tako veliko, da se v njih lahko izgubi še tako razgledan bralec. Ena znanka nam je nekoč povedala, da je leta verjela, da mora šteti vsako kalorijo do zadnje decimale, dokler ji ni nutricionistka razložila, da je kakovost hrane na krožniku veliko bolj pomembna kot golo število na kalorijskem računalniku. Od takrat je svoj odnos do prehrane povsem spremenila – in končno opustila občutek nenehne krivde ob vsakem kosu kruha. Podobnih zgodb je še veliko, zato si v nadaljevanju oglejmo pet najpogostejših mitov, ki ne držijo čisto tako, kot mislimo.

1. Štetje kalorij je nesmiselno

Število zaužitih kalorij je seveda pomembno, vendar ni vseeno, ali pojeste 500 kalorij v obliki zrezka z zelenjavo, ali 500 kalorij čokolade. Niso vse kalorije enake! Enkrat gre za zdrav obrok, poln beljakovin, vlaknin in drugih hranljivih snovi, drugič pa za kalorije z navidezno energijsko vrednostjo v obliki sladkorja, ki telesu ne ponudijo skoraj nič koristnega.

To ni le ljudsko prepričanje – podobno ugotavlja tudi Harvard T.H. Chan School of Public Health, kjer poudarjajo, da je kakovost zaužite hrane enako pomembna kot količina kalorij pri doseganju in vzdrževanju zdrave telesne teže. Po nekaterih ugotovitvah lahko že sama vrsta ogljikovih hidratov v obroku vpliva na to, kako hitro se po jedi spet počutimo lačni in koliko energije dejansko porabimo – kar pomeni, da "kalorija ni vedno kalorija".

Če vas tematika kalorij in njihove kakovosti zanima podrobneje, si lahko preberete tudi naš prispevek Zaužijte toliko kalorij, kot jih potrebujete, kjer razložimo, kako kalorije vplivajo na telo in zakaj ni smiselno šteti vsake do zadnje decimale, temveč se osredotočiti na kakovost vnosa. Podobno tematiko z drugega zornega kota obravnava tudi članek Kako prazne kalorije zavajajo naš organizem, ki pojasni, zakaj nas nekatere kalorije pustijo lačne kljub polnemu želodcu.

2. Rastlinska olja niso vedno zdrava

Ali ste vedeli, da sta lahko običajna svinjska mast in doma narejena margarina – pod določenimi pogoji – bolj zdravi izbira od nekaterih rafiniranih rastlinskih olj? Zmotno je razmišljanje, da so vsa rastlinska olja samodejno zdrava. Če so pridobljena po preverjenih, manj agresivnih postopkih (hladno stiskanje, brez kemične rafinacije), so res lahko koristna, drugače pa so lahko enako, če ne celo bolj problematična kot maščobe živalskega izvora.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) industrijsko pridobljene transmaščobe, ki jih pogosto najdemo prav v margarinah in močno rafiniranih izdelkih, vsako leto prispevajo k več sto tisoč prezgodnjim smrtim zaradi koronarne bolezni srca po vsem svetu – po nekaterih ocenah celo do 500.000 letno. Po drugi strani pa rafinirana rastlinska olja, predvsem tista, ki se uporabljajo pri ponovljenem cvrtju, pri segrevanju sproščajo škodljive spojine, kar je dodaten razlog, da pri izbiri maščob ne gledamo le na to, ali je nekaj "rastlinsko" ali "živalsko", temveč predvsem na način pridobivanja in toplotne obdelave.

Na portalu Vemkajjem.si smo to temo podrobno obravnavali v prispevku 3 najbolj zdrave maščobe, kjer razložimo, zakaj je zgodovinsko "preganjanje" nasičenih maščob v marsičem temeljilo na poenostavljenih sklepih. Če vas zanima, kako maščobe v prehrani vplivajo na otroke in razvoj v odrasli dobi, si lahko ogledate tudi Vnos maščobnih kislin v otroštvu vpliva na razvoj debelosti odraslih.

3. Sadni sokovi so lahko škodljivi?

Če odmislimo, kaj vse je včasih zmešano v kupljene sadne sokove, so lahko tudi povsem naravni sadni sokovi povzročitelji nemalo zdravstvenih težav, če jih pijemo nekontrolirano. Res je, da imajo sokovi, četudi domači, veliko vitaminov in drugih hranljivih snovi, vsebujejo pa tudi precej fruktoze – sadnega sladkorja, ki ga telo absorbira hitreje, kot bi si mislili. Po nekaterih ugotovitvah lahko prekomeren vnos sadnega sladkorja dolgoročno prispeva k presnovnim težavam, vključno s povišanim krvnim sladkorjem in odvečnimi kilogrami.

Posebej veliko fruktoze imajo sokovi, sestavljeni iz več vrst sadja hkrati. Kozarec (2,5 dl) pomarančnega soka lahko denimo vsebuje tudi do 21 gramov sladkorja, kar je blizu celotnemu priporočenemu dnevnemu vnosu prostih sladkorjev po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije. Zato je smiselno, da zjutraj po možnosti popijete kozarec sveže pripravljenega soka iz največ treh sestavin, čez dan pa raje posegate po vodi, nesladkanem čaju ali črni kavi.

Več o tem, zakaj fruktoza ni tako nedolžna, kot se zdi na prvi pogled, najdete v prispevku Živila, ki škodujejo zdravju jeter, kjer je podrobno razloženo, kako prekomeren vnos fruktoze obremenjuje presnovo. Zanimiv je tudi članek Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani, ki razkriva, kje vse se sladkor skriva, čeprav ga na prvi pogled ne bi pričakovali.

4. Vsi ogljikovi hidrati ne redijo

Telo nujno potrebuje ogljikove hidrate – so eno od treh glavnih hranil in pomemben vir energije. V osnovi razlikujemo med enostavnimi in sestavljenimi ogljikovimi hidrati, pri čemer so za telo praviloma primernejši sestavljeni. Enostavne najdemo v medu, javorjevem sirupu, sadnih sokovih, marmeladah, sladoledu, pudingu in podobnih izdelkih, pa tudi naravno v sadju, zelenjavi, mleku in jogurtu. Sestavljene pa najdemo v živilih, kot so kruh, riž, krompir, žitarice in testenine.

Vendar enačba "enostavni ogljikovi hidrati enako kilogrami" ni tako preprosta. Po nekaterih ugotovitvah ni ključno samo to, ali je ogljikov hidrat enostaven ali sestavljen, temveč predvsem, v kakšni obliki in v kombinaciji s čim ga zaužijemo – vlaknine, beljakovine in maščobe v obroku namreč upočasnijo dvig krvnega sladkorja, ne glede na vrsto ogljikovega hidrata. Prav zato sadje, ki vsebuje enostavne sladkorje, a tudi obilico vlaknin, telo prebavlja povsem drugače kot na primer sladkana pijača z enako količino sladkorja.

Če vas zanima, kako se telo odziva na različne vrste ogljikovih hidratov, si oglejte naš prispevek Tudi hrana z veliko ogljikovimi hidrati je lahko zdrava, kjer pojasnimo razliko med "dobrimi" in "slabimi" viri tega hranila. Dodatno branje o napakah, ki jih ljudje pogosto delajo pri uživanju sladkega sadja, najdete v članku Napake, ki jih delamo, ko jemo sadje.

5. Ni dokazov, da je več obrokov bolj zdravih

Mnogi osebni trenerji in samooklicani prehranski svetovalci zagovarjajo tezo, da je treba jesti, preden postanemo lačni, in da je več manjših obrokov na dan bolj zdravih kot trije večji. Resnica pa je, da znanost te trditve ne potrjuje enoznačno. Sistematični pregled randomiziranih kliničnih raziskav, objavljen v reviji American Journal of Clinical Nutrition, je pokazal, da obstaja le malo trdnih dokazov, da bi zmanjšanje ali povečanje pogostosti obrokov samo po sebi vplivalo na izgubo telesne teže.

Tudi ameriško kmetijsko ministrstvo (USDA) zaradi pomanjkanja dovolj prepričljivih dokazov ne priznava neposredne povezave med pogostostjo obrokov in telesno težo ali debelostjo. Po nekaterih ugotovitvah je pogostejše prehranjevanje lahko povezano s kakovostnejšo prehrano – ljudje, ki jedo vsaj trikrat na dan, pogosteje posegajo po zelenjavi, sadju in polnozrnatih izdelkih – vendar to še ne pomeni, da samo število obrokov neposredno vpliva na hujšanje. Dejstvo je torej, da je bolj kot število obrokov pomembno, kaj in koliko jemo skozi cel dan.

O tem, kako lahko z razporeditvijo obrokov vplivamo na presnovo, pišemo tudi v prispevku Jejte vso hrano in ne skrbite za štetje kalorij, kjer predstavimo t. i. krono prehrano, osredotočeno na biološki ritem telesa. Če vas zanima drugačen pristop k razporeditvi hrane čez dan, si lahko preberete tudi Kaj se v telesu zgodi po 16 urah posta?.

In še ena pomembna malenkost

Če vas skrbi postava, odvečni kilogrami ali splošno zdravje, vam po nekaterih ugotovitvah nobena dieta ne bo prinesla trajnih rezultatov, če ji ne boste dodali tudi redne telesne dejavnosti. Strokovna priporočila, kot jih navaja Ameriški kolidž za športno medicino, kažejo, da že 150 minut zmerne telesne aktivnosti na teden – torej okoli 20 do 30 minut na dan – občutno pripomore k dolgoročnemu vzdrževanju zdrave telesne teže.

Skratka, prehranski miti se trdovratno širijo, ker so pogosto enostavni in privlačni, resnica pa je praviloma malce bolj zapletena. Namesto da se ravnamo po splošnih pravilih, ki jih slišimo od znancev ali na spletu, je smiselno prisluhniti aktualnim znanstvenim virom in lastnemu telesu – ter po potrebi povprašati za nasvet usposobljenega nutricionista ali zdravnika.

Opomba: Vsebina tega prispevka je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika ali kliničnega dietetika. Pred večjimi spremembami prehrane ali pri obstoječih zdravstvenih težavah se vedno posvetujte s strokovnjakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.