Utrujenost, krči, pogosti prehladi? Vaše telo vas morda opozarja na skrita hranilna pomanjkanja

Po nekaterih ugotovitvah lahko že majhne, a vztrajne spremembe v počutju – utrujenost, pogosti prehladi, šibki nohti ali razdražljivost – nakazujejo, da telesu primanjkuje določenih hranil. Spodaj poiščemo, katera so najpogosteje "tiha" pomanjkanja, kako jih prepoznamo in kako jih lahko z premišljeno prehrano postopoma odpravimo.

Če se počutite utrujeni, brez energije, pogosto zbolevate ali imate težave s kožo in mišicami, je to lahko znak, da vam primanjkuje določenih hranil. Marsikdo te signale dolgo pripisuje stresu, pomanjkanju spanca ali "pač starosti" – v resnici pa gre pogosto za nekaj veliko bolj konkretnega in rešljivega.

Znanka, ki dela v pisarni in se ji je teden za tednom nabiralo delo, je mesece mislila, da je njena izčrpanost preprosto posledica prenatrpanega urnika. Šele ko so se ji pridružile še bolečine v sklepih in pogosti prehladi, je obiskala zdravnika. Izvidi so razkrili izrazito nizko raven vitamina D in mejno nizko vrednost železa. Po nekaj mesecih prilagojene prehrane in rednejšega gibanja na svežem zraku je, kot pravi sama, "končno spet čutila, da ima energijo za svoj dan."

Pomanjkanje ključnih vitaminov, mineralov in drugih bistvenih snovi vpliva na vaše zdravje in splošno počutje. Prepoznavanje in odpravljanje teh pomanjkljivosti je zato zelo pomembno – še posebej, ker se simptomi pogosto prekrivajo in jih je brez krvnih preiskav težko zanesljivo razvozlati.

Vitamin D je ključnega pomena za zdravje kosti, delovanje imunskega sistema in dobro razpoloženje. Obsežna mednarodna analiza, ki je zajela skoraj 8 milijonov ljudi iz 81 držav in je bila objavljena v reviji Frontiers in Nutrition, je pokazala, da ima skoraj polovica svetovne populacije premalo vitamina D, pri čemer je pomanjkanje izrazitejše pozimi in v krajih z manj sonca. Po nekaterih ugotovitvah lahko prenizka raven vitamina D povzroči šibkost kosti, pogostejše prehlade in vpliva tudi na razpoloženje. Kot smo že pisali, ima po podatkih ameriškega 4 pogosti, a malo znani vzroki utrujenosti kar 80 % odraslih v Sloveniji med novembrom in aprilom pomanjkanje tega vitamina. Dobra novica je, da ga lahko pridobimo z izpostavljanjem soncu (vsaj 15 minut dnevno) ter z uživanjem mastnih rib, jajc in mlečnih izdelkov, več o tem pa najdete tudi v članku Vitamin D lahko dobite tudi s hrano. Zanimivo je tudi, da vitamin D brez ustrezne ravni magnezija v telesu ne more učinkovito opravljati svoje naloge, kar podrobneje razloži članek Brez magnezija je vitamin D ničvreden.

Vitamini B (B12, B6, folat) so ključni za proizvodnjo energije, zdravje možganov in tvorbo rdečih krvničk. Če vam primanjkuje B12, se lahko pojavijo utrujenost, omotičnost, težave s spominom in slabokrvnost. Po nekaterih ugotovitvah naj bi imelo po podatkih Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) prenizko raven tega vitamina kar 1 od 4 Evropejcev po 60. letu starosti, kot smo razložili v članku Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let. Posebej ogroženi so vegani in vegetarijanci, saj se vitamin B12 nahaja skoraj izključno v živilih živalskega izvora – o tem, na kaj morajo biti pri prehrani brez živalskih izdelkov pozorni, pišemo v članku Katera hranila najpogosteje primanjkujejo veganom? Najdete ga v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih, prvi opozorilni znaki pa so lahko tudi spremembe na jeziku in v ustih, kar podrobneje opisuje članek Opozorilni znaki pomanjkanja vitamina B12.

Pomanjkanje železa je eno najpogostejših pomanjkanj, še posebej pri ženskah. Simptomi vključujejo utrujenost, bledo kožo in šibkost. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) naj bi imelo težave zaradi pomanjkanja železa kar 30 % svetovnega prebivalstva, kar smo podrobneje razložili v članku Utrujenost, znak pomanjkanja železa. Odličen vir so rdeče meso, špinača, leča in bučna semena, pri čemer si lahko absorpcijo železa iz rastlinskih virov pomagate izboljšati tudi z živili, bogatimi z vitaminom C – več o tem v članku Najboljši rastlinski viri železa. Po nekaterih ugotovitvah je smiselno opraviti krvni test, če kljub uravnoteženi prehrani občutite kronično utrujenost, saj lahko le tako zanesljivo ugotovite, ali gre res za pomanjkanje železa.

Magnezij sodeluje pri več kot 300 procesih v telesu, vključno z delovanjem mišic, živčevja in proizvodnjo energije – to potrjuje tudi Urad za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH). Njegovo pomanjkanje povzroča mišične krče, nespečnost in razdražljivost. Po nekaterih ugotovitvah naj bi imelo v ZDA skoraj polovica populacije raven magnezija v krvi pod mejo normale, podobni vzorci pa se kažejo tudi v Evropi, kot smo opisali v članku Nizka raven magnezija in srčno-žilne bolezni. Najdete ga v oreščkih, semenih, temni čokoladi in polnozrnatih žitih – nekaj idej za večerni prigrizek, ki poleg magnezija pomaga tudi pri sproščanju, najdete v članku 5 živil, ki pomagajo do boljšega spanca.

Vitamin C in vitamin E sta močna antioksidanta, ki ščitita celice pred škodljivimi prostimi radikali. Pomanjkanje vitamina C lahko povzroči pogoste okužbe in počasno celjenje ran, medtem ko nizka raven vitamina E vpliva na zdravje kože in oči. Priporočljivo je uživanje citrusov, paprike, mandljev in sončničnih semen, pri čemer velja, da kadilci po nekaterih ugotovitvah potrebujejo tudi do 35 mg vitamina C več na dan, kot smo opisali v članku Naravni nadomestki vitaminskih tablet.

Cink in selen sta pomembna za močan imunski sistem, hormonsko ravnovesje in zdravo kožo. Pomanjkanje cinka povzroča izpuščaje, izpadanje las in počasno celjenje ran, medtem ko selen ščiti pred oksidativnim stresom. Dobra vira sta bučna semena in brazilski oreščki. Po nekaterih ugotovitvah Svetovna zdravstvena organizacija opozarja, da ima pomanjkanje cinka pomemben vpliv na zdravje milijonov ljudi po svetu, predvsem v manj razvitih državah, a tudi pri nas stanje ni bistveno boljše, kot smo razložili v članku Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka? Pomanjkanje selena je pogostejše v predelih, kjer je v tleh manj tega minerala – tudi deli Slovenije sodijo med te regije, kot pojasnjuje članek Skrivnostna moč selena.

Preverjanje ravni hranil v telesu je ključno za vaše zdravje in počutje. S pravilno prehrano, bogato z vitamini in minerali, lahko marsikatero pomanjkanje vsaj omilite, številne težave preprečite in izboljšate kakovost življenja. Kadar kljub urejeni prehrani simptomi vztrajajo, je najbolje, da se posvetujete z zdravnikom ali dietetikom, ki vam lahko s krvnimi preiskavami natančno pokaže, katero hranilo vam dejansko primanjkuje.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.