Skrivnost zdravih pljuč skrita v kuhinjski omari: kateri vitamin ščiti dihala in zakaj ga večina uživa narobe

Astma, pljučnica in druge težave z dihali so lahko po nekaterih ugotovitvah povezane tudi s prehrano. Znanstveniki opozarjajo, da ima vitamin E pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema v pljučih – a kot pri vsem, je tudi tu ključno ravnovesje, ne pretiravanje.

Predstavljajte si jesenski večer, ko vas preseneti trd, suh kašelj, ki se ne premakne ne s čajem, ne z mirovanjem. Točno to se je zgodilo prijateljici moje sestre, ki je vsako leto redno prebolevala bronhitis, dokler ji zdravnica ni omenila, da pri ponavljajočih se okužbah dihal pogosto pregledajo tudi vnos posameznih vitaminov, med njimi vitamina E. Po nekaj mesecih, ko je v jedilnik dodala več oreščkov, semen in rastlinskih olj, je opazila, da je zimo prebrodila brez tistega običajnega, izčrpavajočega kašlja. Tovrstne izkušnje so seveda osebne in ne nadomeščajo zdravniškega nasveta, a so dober razlog, da pobliže pogledamo, kaj o vitaminu E in zdravju pljuč pravi znanost.

Kaj vitamin E sploh počne v telesu

Vitamin E je v maščobah topen antioksidant, ki ščiti celične membrane pred poškodbami zaradi prostih radikalov, hkrati pa po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) pomaga telesu krepiti imunski odziv na bakterije in viruse. Pomembno pa je vedeti, da je pravo pomanjkanje vitamina E pri zdravih ljudeh zelo redko – pojavlja se predvsem pri osebah s motnjami absorpcije maščob, kot so cistična fibroza ali nekatere kronične jetrne bolezni.

Kaj kažejo raziskave o vitaminu E in dihalnih okužbah

Precej znana je raziskava ameriških znanstvenikov s univerze Tufts, ki so v poskusu na miših leta 1997 objavili v reviji Journal of Infectious Diseases. Starejše in mlajše miši so razdelili v skupine, ki so prejemale različne količine vitamina E, nato pa so jih okužili z virusom gripe. Pri starejših miših, ki so dobivale višji odmerek vitamina E, so po nekaj dneh zaznali bistveno nižjo količino virusa v pljučih kot pri tistih z nižjim vnosom. Pri mladih miših je bil učinek manj izrazit. Pomembno je poudariti, da je šlo za nadzorovan poskus na živalih z virusom gripe, ne s pljučnico, in da rezultatov ni mogoče enačiti s tem, kako bi vitamin E deloval pri ljudeh. Kasnejše študije iste raziskovalne skupine so te ugotovitve potrdile tudi pri dolgotrajnem dodajanju vitamina E, pri čemer so opazili izboljšano delovanje imunskih celic pri starejših živalih. Pregledni članki o vlogi vitamina E v imunskem sistemu povzemajo, da gre predvsem za podporo naravnim celicam ubijalkam (NK celicam) in boljšo proizvodnjo določenih signalnih molekul imunskega sistema, kar je povzeto tudi v reviji Nutrients.

Zakaj so starejši odrasli bolj izpostavljeni

S starostjo se imunski sistem postopoma spreminja – temu pojavu strokovno pravimo imunosenescenca. Pri tem upada tudi učinkovitost obrambnih mehanizmov v dihalih, kar pojasnjuje, zakaj so starejši odrasli po nekaterih ugotovitvah bolj dovzetni za težji potek okužb dihal. Po podatkih Eurostata sta gripa in pljučnica med vodilnimi vzroki smrti pri Evropejcih, starejših od 65 let, kar so povzeli tudi pri portalu Siol.net. Prav zato je pri starejših toliko bolj pomembna pestra, hranljiva prehrana, ki podpira naravno odpornost telesa – tudi z zadostnim vnosom vitamina E.

Kje najdemo vitamin E in koliko ga dejansko potrebujemo

Priporočen dnevni vnos vitamina E za odrasle znaša 15 mg, kar v praksi pomeni manjšo pest mandljev ali nekaj žlic sončničnega olja na dan. Med najboljšimi viri so:

• Rastlinska olja – sončnično, olivno in olje pšeničnih kalčkov so med najbogatejšimi viri vitamina E.
• Oreščki in semena – mandlji, lešniki, sončnična semena.
• Avokado – poleg vitamina E vsebuje tudi vrsto drugih hranil, ki krepijo imunski sistem, kot smo že pisali.
• Zelena listnata zelenjava – špinača, blitva, ohrovt.
• Mastne ribe – losos, skuša, sardine, ki poleg vitamina E prinašajo tudi omega-3 maščobne kisline.

Zanimivo je, da je vitamin E zelo občutljiv na svetlobo in kisik, medtem ko temperaturno precej dobro prenese kuhanje – razpada šele pri temperaturah okoli 200 stopinj Celzija. Ker gre za vitamin, topen v maščobah, ga telo bolje izkoristi, če ga zaužijemo skupaj z nekaj zdravih maščob – na primer olivno olje na solati ali pest oreščkov ob obroku, ne na praznem želodcu.

Ali je več vedno bolje? Ne.

Tu velja biti previden. Čeprav je v poljudnih virih včasih zaslediti trditev, da naj bi visoki odmerki vitamina E pomagali hitreje preboleti dihalne okužbe, znanost temu ne pritrjuje – nasprotno. NIH opozarja, da prekomerno uživanje vitamina E ne prinaša dodatnih koristi in je lahko celo škodljivo, saj ta vitamin v telesu ostaja shranjen v maščobnem tkivu. Pri visokih odmerkih lahko poveča tveganje za krvavitve, še posebej v kombinaciji z zdravili za redčenje krvi, kar smo opisali že v članku o kombinacijah prehranskih dopolnil in zdravil. Tudi širša analiza prehranskih dodatkov je pokazala, da imajo lahko visoki odmerki antioksidantov, med njimi vitamina E, v določenih primerih celo negativne učinke na zdravje, o čemer podrobneje pišemo v članku o multivitaminih. Najbolj zanesljiva in varna pot do zadostnega vnosa vitamina E je torej pestra, uravnotežena prehrana, ne posegi po visokih odmerkih dodatkov na lastno pest.

Kaj lahko storite za zdravje pljuč še danes

Vitamin E je le del širše slike. Če vas skrbi zdravje dihal, si lahko pomagate tudi z drugimi živili – o tem, katera živila po nekaterih ugotovitvah krepijo pljuča, smo že pisali v posebnem članku, prav tako smo raziskali, kako mlečni izdelki vplivajo na astmo, in kako lahko hren pomaga pri težavah z dihali. Skupna nit vseh teh nasvetov je preprosta: pestra prehrana, bogata s sadjem, zelenjavo, oreščki in zdravimi maščobami, je še vedno najboljša naložba v zdravje pljuč.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.