Kako se na naraven način znebiti odvečnega estrogena?

Estrogenska dominanca je vse pogostejši pojav tako pri ženskah kot pri moških. Nekatere prehranske in okoljske spremembe so po ugotovitvah strokovnjakov povezane z vzdrževanjem bolj uravnoteženega hormonskega ravnovesja – preberi, katera živila in navade so pri tem ključna.

Poznate tisti občutek, ko ste prepričani, da delate vse prav – jeste razumno, se gibate, spite dovolj – a kilogrami se kopičijo, počutje niha, spanje je nemirno? Morda razlog ni volja ali disciplina, ampak hormon, ki mu večina od nas niti ne posveča posebne pozornosti. Estrogen.

Estrogen je naravni hormon (snov, ki jo naše telo proizvaja za nadzor različnih telesnih funkcij) in je izjemno pomemben za zdravje tako žensk kot moških. Pri ženskah skrbi za razvoj spolnih značilnosti – prsi, širše boke in menstrualni ciklus. Pri moških pa kljub manjši prisotnosti igra ključno vlogo pri ohranjanju plodnosti, zdravja kosti in možganskih funkcij.

Vse več raziskav nakazuje, da ima danes ogromno ljudi v telesu povišane ravni estrogena – stanje, ki mu zdravniki pravijo estrogenska dominanca. To ni nedolžna težava. Povišan estrogen je po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov povezan s povečanim tveganjem za različne vrste raka (na primer raka dojk, prostate in jajčnikov), z nenadnim pridobivanjem telesne teže, kopičenjem visceralne maščobe, motnjami v delovanju ščitnice in celo s težavami v duševnem zdravju.

Podatki kažejo, da ima že okoli 50 % žensk po 35. letu starosti povišano raven estrogena, pri moških pa se stanje najpogosteje pokaže po 40. letu. Povišan estrogen ni nekaj, kar bi smeli prezreti. Zato vam danes razkrivamo, kako ga lahko naravno znižate in tako podprete svoje zdravje.

Preden začnete s katerokoli spremembo prehrane ali življenjskega sloga, je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom in opravite ustrezne laboratorijske preiskave. Samodiagnoza ni priporočljiva.

Izkušnja iz prve roke

Prijatelj iz naše bralske skupnosti, ki je pred leti opazil, da se nekontrolirano redi kljub relativno zdravi prehrani in redni hoji, je na lastno pobudo opravil hormonske preiskave. Ugotovili so povišano raven estrogena. Zdravnik mu je svetoval, naj zmanjša alkohol – zlasti pivo – in poveča vnos križaste zelenjave ter gob. Po šestih mesecih doslednega upoštevanja teh nasvetov so ponavljajoče preiskave pokazale opazno normalizacijo vrednosti. "Nisem verjel, da bo sprememba v hrani kaj naredila," je povedal. "Ampak resnično se počutim bolje, spim globlje in pas mi je ožji." Seveda je vsak primer drugačen, a izkušnja potrjuje, kar strokovnjaki že dolgo poudarjajo – prehrana je izjemno močno orodje.

Naravni načini za znižanje odvečnega estrogena

1. Gobe – več kot le okusna priloga

Gobe niso samo odlične za popestritev juh in omak – vsebujejo naravne snovi, ki zavirajo encim aromatazo. Aromataza je encim, odgovoren za pretvorbo drugih hormonov v estrogen. Manj aromataze pomeni manj estrogena.

Študije, objavljene v reviji International Journal of Cancer, nakazujejo, da je uživanje gob lahko povezano z zmanjšanim tveganjem za razvoj raka dojk. Strokovnjaki priporočajo, da dnevno zaužijete vsaj eno skodelico gob – najboljše so šampinjoni, portobello in šitake.

Šitake so v tradicionalni kitajski medicini cenjene že tisočletja in so po ugotovitvah sodobnih analiz bogat vir vitaminov B-kompleksa, mineralov in antioksidantov. Kot nakazujemo v obsežnejšem pregledu na Vemkajjem.si: Zakaj bi morali šampinjone jesti vsak dan? – gobe so eno tistih živil, ki jih resnično velja uvrstiti v vsakodnevni jedilnik.

2. Mleko – tihi vir estrogena

Kar 80 % mleka na trgu izvira od krav v pozni nosečnosti, ko je naravna raven estrogena v njihovem telesu najvišja. Analize nakazujejo, da lahko pitje takšnega mleka vpliva na raven estrogena v telesu. Če ste ugotovili, da imate težave z estrogenskim neravnovesjem, se velja posvetovati z zdravnikom o morebitnem zmanjšanju vnosa mlečnih izdelkov ali prehodu na rastlinske alternative, kot so mandljevo ali ovseno mleko.

3. Pivo – skrivni sovražnik hormonskega ravnovesja

Alkohol sam po sebi vpliva na raven estrogena, a pivo je še posebej problematično. Vsebuje namreč hmelj – rastlino, bogato s fitoestrogeni (rastlinskimi spojinami, ki posnemajo delovanje estrogena v telesu).

Kot je razvidno iz objav v reviji Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, je redno uživanje piva po nekaterih ugotovitvah povezano z dvigom ravni estrogena. Priporočilo nutricionistov je jasno: alkohol omejite na najmanjšo možno mero – ali pa ga po vzoru številnih naših bralcev povsem opustite. Naš članek o tem, zakaj se redimo kljub zdravemu načinu življenja, podrobno obravnava tovrstne hormonske dejavnike.

4. Maščobne celice – mini tovarne estrogena

Vsaka dodatna maščobna celica v telesu ni zgolj rezervni vir energije, ampak tudi mini tovarna estrogena. Bolj ko smo pretežki, več estrogena telo proizvaja. Pri tem ni dovolj le tehtanje – najbolj zgovoren podatek je obseg pasu.

Kot opozarjajo strokovnjaki v reviji The Lancet Diabetes & Endocrinology, je povečanje telesne mase po nekaterih ugotovitvah povezano s povečanim tveganjem za estrogensko odvisne motnje. Redna telesna vadba in uravnotežena prehrana sta zato ključnega pomena. Več o tem, kako telesna maščoba vpliva na hormone, najdete v naših prispevkih Zakaj je visceralna maščoba nevarna in nasveti za njeno zmanjšanje in Kako doseči maksimalno porabo maščob?

5. Plastika – skriti vir hormonskih motilcev

Veliko plastenk in plastičnih posod vsebuje kemikalijo BPA (bisfenol A), ki deluje kot endokrini motilec – snov, ki moti delovanje hormonov. BPA v telesu posnema estrogen, kar po ugotovitvah Svetovne zdravstvene organizacije in domačih organizacij za varstvo potrošnikov, kot je ZPS, prispeva k višjim ravnem tega hormona v telesu.

BPA je bil že prepovedan v otroških stekleničkah in nekaterih embalažnih materialih, a se njegova raba pri odraslih še nadaljuje. Svetujemo, da:

• uporabljate steklene, kovinske ali keramične posode,
• se izogibate segrevanju hrane v plastiki,
• preverite oznake na plastičnih posodah (posebej nevarni so izdelki z oznako PC ali kodo 7).

Več o tem, katere vrste plastik so bolj in katere manj problematične, najdete v našem članku Kako dobro poznate oznake za reciklažo plastike?

6. Črno grozdje – naravna zaščita s resveratrolom

Črno grozdje vsebuje resveratrol, močan antioksidant, ki po nekaterih ugotovitvah lahko zmanjša proizvodnjo estrogena v telesu. Resveratrol deluje tako, da zavira encime, odgovorne za sintezo estrogena.

Po podatkih objavljenih v Journal of Nutritional Biochemistry, je vsakodnevno uživanje te snovi v naravni obliki – skozi grozdje, borovnice ali malinjaki – povezano s pozitivnimi učinki na hormonsko ravnovesje. Resveratrol ščiti tudi srce in izboljšuje splošno zdravje. Na Vemkajjem.si smo o tej čudoviti molekuli pisali v prispevku Antioksidant, ki ga mnogi ne morejo prehvaliti in Sadje, ki ustavi staranje in raztopi maščobe.

7. Križasta zelenjava – staro zdravilo naših babic

Brokoli, cvetača, ohrovt, brstični ohrovt in zelje vsebujejo posebne snovi, imenovane indoli (natančneje indol-3-karbinol), ki pomagajo razgraditi odvečni estrogen na bolj neškodljive oblike. Brokoli poleg tega vsebuje encim mirozinazo, ki pomaga pri tvorbi sulforafana – snovi, ki je po ugotovitvah številnih Ameriškega Nacionalnega inštituta za raka povezana z zmanjšanim tveganjem za nekatere vrste raka.

Prehrana, bogata s to skupino zelenjave, je po ugotovitvah omenjenih raziskav nakazano povezana z nižjim tveganjem za hormonsko odvisne motnje. Kako brokoli pravilno pripraviti, da ohrani čim več zdravih snovi, pa podrobno razlagamo v prispevku Kako najbolje skuhati brokoli? Nasvet v kratkem: ne kuhajte ga predolgo v vodi – raje na pari ali kratko zblanširajte.

8. Ekološka hrana – manj kemikalij, bolj uravnoteženi hormoni

Konvencionalna živila so pogosto obdelana s pesticidi in herbicidi, ki delujejo kot ksenoestrogeni – umetne snovi, ki posnemajo delovanje estrogena. Vsakodnevno uživanje takšnih živil dolgoročno prispeva k estrogenski dominanci.

Kot ugotavljajo v Environmental Health Perspectives in potrjuje tudi Vizita.si s komentarjem strokovnjakov NIJZ, so ostanki pesticidov v naši prehrani merljivi, a jih je možno znatno zmanjšati že s prehodom na ekološko ali lokalno pridelano hrano. Ekološki pridelki imajo ob tem pogosto višjo vsebnost antioksidantov – kar je dodatna prednost za celotno zdravje.

Če si ekološka živila vsa leta ne morete privoščiti, je smiselno dati prednost tistim, ki so najbolj pogosto obremenjena s pesticidi: jagode, jabolka, zelena solata, breskve in paradižnik.

Kaj pa hormoni in stres?

Omeniti velja, da na raven estrogena ne vpliva le prehrana. Kronični stres, pomanjkanje spanja in telesna nedejavnost prav tako prispevajo k hormonskemu neravnovesju. Kot je razvidno iz našega pregleda hormonov Kaj nam sporočajo hormoni in zakaj je to pomembno?, sta kortizol in estrogen tesno prepletena – povišan stresni hormon namreč zavira delovanje progesterona, ki sicer naravno uravnava estrogen.

Redna telesna dejavnost je pri tem dvojno koristna: po eni strani zmanjšuje maščobno tkivo, ki estrogen proizvaja, po drugi strani pa uravnava raven samega hormona. Poglej naš članek 8 znakov, da se morate več gibati – morda se boš v katerem od simptomov prepoznal.

Povzetek: majhni koraki, veliki učinki

Povišan estrogen ni težava, ki bi jo smeli jemati zlahka. A dobra novica je, da lahko z razmeroma preprostimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu veliko naredite za svoje počutje in zdravje. Že z rednim uživanjem gob, črnega grozdja in križaste zelenjave ter zmanjšanjem vnosa mlečnih izdelkov, piva in plastičnih posod pri segrevanju hrane lahko naredite korak v pravo smer.

Ni vam treba delati radikalnih sprememb čez noč. Vsaka majhna sprememba šteje. In vaše telo vam bo hvaležno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.