Jejte več za zajtrk in hujšajte: triki, s katerimi boste jedli manj, ne da bi se čemur odrekli

Kaj, če bi vam rekli, da lahko shujšate tako, da boste zjutraj pojedli več, ne manj? Zveni protislovno, a prav to potrjujejo izkušnje mnogih, ki so preskusili preprost trik: obilnejši, pravilno sestavljen zajtrk, ki telo nasiti za več ur, pogosto pomeni manj podnevi pojedenih kalorij – in posledično lažjo pot do vitkejše postave.

Znanka, ki je leta hodila v službo brez zajtrka "ker ni bilo časa", je nekoč povedala, da je bila do desete ure dopoldne vedno tako lačna, da je pri avtomatu za kavo posegla po sladkem pecivu – vsak dan znova. Ko je zajtrk premaknila na prvo mesto dneva in vanj dodala jajca namesto peciva, je po njenih besedah dopoldanska lakota preprosto izginila, malica ob desetih pa ji ni bila več potrebna. Podobne izkušnje – da pravi zajtrk "ubije" poznejšo lakoto – delijo tudi mnogi bralci, ki so preizkusili spodnje nasvete.

Hitrost hujšanja pol kilograma na teden velja za razmeroma zmerno in vzdržno tempo, ki ga kot varno mejo navajata tudi ameriški Center za nadzor bolezni (CDC) in klinika Mayo, ki priporočata dnevni primanjkljaj približno 500 kalorij za izgubo pol do enega kilograma na teden. Pri tem tempu se organizem brez prevelikega stresa prilagaja novim prehranjevalnim navadam, vi pa – če upoštevate spodnje nasvete – tudi ne boste lačni. Podoben pristop, torej manjše, a dosledne spremembe namesto stroge diete, podrobneje razčlenjuje tudi prispevek Hujšanje brez diete: 10 preprostih trikov, s katerimi vsak dan pojeste 500 kalorij manj.

Zajtrk naj bo obvezen del dneva

Če zajtrka redno preskakujete, so sanje o vitkejši postavi lahko res samo sanje. Nekateri nutricionisti celo priporočajo, da zajtrk pokrije precejšen delež dnevnih energijskih potreb – tudi do 600 kalorij ali več, odvisno od posameznikovih potreb po aktivnosti in teži. Logika je preprosta: te kalorije boste čez dan tako ali tako porabili, obenem pa boste manj nagnjeni k prigrizkom sredi dopoldneva. Kako natančno neustrezen ali premajhen zajtrk vpliva na apetit in raven sladkorja v krvi skozi preostanek dneva, pojasnjuje prispevek Se redite zaradi slabega zajtrka?, o tem, katere tri stvari je vredno upoštevati pri sestavi zajtrka za hitrejše hujšanje, pa piše članek 3 pravila za zajtrk za hitrejše hujšanje.

Zajtrkujte jajca

Jajca so sitostna ter energetsko in nutricionistično bogata živilo, zato jih marsikateri prehranski strokovnjak priporoča kot dobro osnovo za zajtrk pri hujšanju. Klinična raziskava, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, je na primer pokazala, da so udeleženke, ki so zajtrkovale jajca namesto enako kalorične žemlje (bagela), pri kosilu, ki je sledilo nekaj ur pozneje, samodejno pojedle bistveno manj hrane, občutek sitosti pa je bil pri njih znatno večji (Vander Wal in sod., 2005, PubMed). Podobne ugotovitve o vlogi jajc in drugih beljakovinsko bogatih živil pri občutku sitosti in nadzoru apetita povzema tudi prispevek Topilci maščob. Če zajtrkujete denimo dvoje jajc, boste čez dan po nekaterih ocenah pojedli tudi do 400 kalorij manj – predvsem zato, ker boste z lahkoto preskočili vmesno dopoldansko malico.

Prenehajte s pitjem sadnih sokov

Kupljeni sadni sokovi imajo praviloma veliko kalorij in razmeroma malo hranilne vrednosti, zato se jih z vidika hujšanja splača omejiti. To velja predvsem za industrijsko pripravljene sokove – če si sami pripravite smuti iz cele zelenjave in sadja, je lahko ta odličen nadomestek za obrok (na primer kosilo ali večerjo, zajtrk pa raje ohranite tradicionalen). Kateri sadeži in zelenjava so pri hujšanju manj priporočljivi in katerih je bolje pojesti čim več, natančneje pojasnjuje prispevek na Vemkajjem.si o zelenjavi in sadju, ki se jim je pri hujšanju bolje izogibati. Namesto sokov raje posezite po čaju in vodi, ki ji lahko za dodaten okus primešate nekaj koščkov svežega sadja. Če te potrebe ne čutite, še bolje – čista voda ostaja najboljša izbira. O tem, katera živila je za zajtrk sicer bolje omejiti, piše tudi prispevek 4 zdrave stvari, ki jih ne smete jesti za zajtrk.

Telovadite med gledanjem televizije

Če med popoldanskimi poročili naredite nekaj trebušnjakov, poganjate sobno kolo, vrtite hulahop ali izvajate druge lažje aerobne vaje, lahko po nekaterih ocenah brez večjega napora porabite tudi do 300 kalorij dodatno. Še bolje je, če ob glasbenem programu tri skladbe zapored poplesujete, saj marsikatera oddaja vmes ponuja tudi kratke aerobne vložke, ki jih lahko preprosto ponovite doma. Za tiste, ki jim je ples manj pri srcu, so trebušnjaki pred televizorjem povsem dovolj dober začetek.

In še nekaj: medtem ko pred televizorjem telovadite, praviloma ne jeste – kar pomeni dvojno korist. Kombinacija manj sedenja pred zasloni in več gibanja med dnevom je sicer eden temeljnih nasvetov, ki jih glede zdravega vzdrževanja telesne teže poudarjajo tudi javnozdravstvene ustanove, kot je CDC.

Kaj si zapomniti

Hujšanje s pol kilograma na teden ni čudežna formula, temveč seštevek majhnih, dosledno ponavljajočih se navad – obilnejši in pravilno sestavljen zajtrk, manj sladkih sokov ter nekaj minut gibanja tudi med gledanjem televizije. Če razmišljate o tem, ali je zajtrk res tako nujen za vse, ali obstajajo tudi izjeme, si lahko preberete še uravnotežen pogled v prispevku Če hujšate, zajtrk ni pomemben?.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.