Štiri živila, ki možgane prepričajo, da ste siti: feferon, ječmen in presenečenje v zaključku

Lakota se po nekaterih ugotovitvah pogosto rodi v naših glavah, zato je le redko mogoče obvladati zgolj z voljo – s pravim izborom živil pa lahko postane veliko bolj predvidljiva in obvladljiva.

Predstavljajte si večer, ko ste pojedli povsem normalen obrok, a vas že čez uro znova vleče proti hladilniku. Ni vam nič jasno – navsezadnje ste jedli dovolj. Težava pa najpogosteje ni v količini hrane, temveč v tem, kaj smo pojedli. Nekatera živila namreč v telesu sprožijo povsem drugačen odziv kot druga: upočasnijo prebavo, umirijo hormone lakote in nam podarijo tisto pomirjujoče občutje sitosti, ki traja ure, ne le minut.

Znanka, ki se je leta spopadala z nihanjem teže, mi je nekoč povedala, da je največji preobrat doživela šele, ko je nehala šteti kalorije in se je raje vprašala, katera živila jo dejansko nasitijo. "Ko sem v jedilnik vključila feferone, ječmen in pest mandljev, sem prvič po dolgem času zares mirno počakala do naslednjega obroka," je dejala. Po nekaterih izkušnjah, ki jih delijo bralci, naj bi se podoben učinek pojavil tudi pri drugih, ki so v svojo prehrano vpeljali ta štiri živila.

Če se želite resnično znebiti nekaj odvečnih kilogramov, je smiselno v svoj jedilnik vključiti spodnja živila. Nimajo veliko kalorij, veljajo za zdrava, predvsem pa lahko z njihovo pomočjo pripomorete k bolj urejeni prebavi in lažjemu obvladovanju lakote.

1. Feferon

Tudi če niste ljubitelj pikantne hrane, nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da bi jo veljalo preizkusiti vsaj dvakrat na teden. Med najbolj priljubljenimi so seveda feferoni, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogli k uravnavanju metabolizma in razgradnji maščob, predvsem pa naj bi po pikantnem obroku lakota dlje časa ostala v ozadju.

Razlog se skriva v kapsaicinu – snovi, ki feferonom daje značilno pekočino. Pri Sit Fit pojasnjujejo, da pekoč občutek dvigne telesno temperaturo, kar naj bi pospešilo izgorevanje maščob in ogljikovih hidratov. Podobno so o feferonih in njihovem vplivu na apetit in zdravje srca že pisali tudi na Vemkajjem.si v članku o pekočih feferonih, kjer izpostavljajo, da naj bi redno uživanje pikantne hrane po nekaterih podatkih pripomoglo tudi h krepitvi imunskega sistema.

Več pikantne hrane boste vključili v jedilnik, lažje boste sledili splošnemu priporočilu, da naj zdravo hujšanje pomeni približno 500 kalorij manj na dan od tistih, ki so glede na vašo telesno velikost in starost priporočene. Pred večjimi spremembami prehrane se je vendarle smiselno posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom, še posebej če imate občutljiv prebavni trakt.

2. Ječmen

Ječmen je po mnenju mnogih nutricionistov eno tistih živil, ki bi si zaslužilo veliko več pozornosti, kot jo dejansko dobiva. Vsebuje izjemno veliko kvalitetnih vlaknin – med njimi izstopa beta-glukan, ki v prebavnem traktu tvori gelu podobno snov in tako upočasni absorpcijo hranil ter podaljša občutek sitosti. Po nekaterih ugotovitvah naj bi to pripomoglo tudi k uravnavanju krvnega pritiska in ravni sladkorja v krvi.

Švedski raziskovalci z univerze Lund so v študiji, objavljeni v reviji British Journal of Nutrition, ugotovili, da je redno uživanje ječmena povezano z izboljšano presnovo še 14 ur po obroku, nižjimi ravnmi krvnega sladkorja in boljšo inzulinsko občutljivostjo (več o tem na Vizita.si). Tudi na portalu Vemkajjem.si v podrobnejšem članku o ječmenu razlagajo, da naj bi beta-glukan po nekaterih raziskavah pripomogel k znižanju ravni "slabega" LDL holesterola, medtem ko stran o ječmenovi vodi in hormonih lakote opozarja, da naj bi ta napitek pripomogel k uravnavanju hormonov grelina in leptina, ki neposredno vplivata na občutek lakote.

Če doma nimate ječmena ali vam njegova priprava ni najbolj pri srcu, lahko podoben učinek iščete tudi v drugih virih vlaknin in beljakovin – na primer v leči, fižolu ali čičeriki, o čemer več v naslednjem poglavju.

3. Piščančje meso (in stročnice kot alternativa)

Za boljši nadzor apetita je smiselno nadzorovati tudi vnos beljakovin. Piščančje meso, predvsem piščančja prsa, velja za enega bolj dostopnih virov pustih beljakovin – po podatkih, ki jih navaja Hilarij.si, naj bi 100 gramov piščančjih prsi vsebovalo okoli 31 gramov beljakovin. Temnemu mesu se je smiselno raje izogibati, saj vsebuje več maščob; 100 gramov piščančjih prsi na dan velja za razumno velikost obroka.

Pri tem velja omeniti, da zmernost ostaja ključna – na Vemkajjem.si v članku o vsakodnevnem uživanju piščanca opozarjajo, da naj bi pogosto in enolično uživanje piščančjega mesa po nekaterih raziskavah lahko vplivalo tudi na raven holesterola, medtem ko bi pretiran vnos živalskih beljakovin lahko obremenil prebavni sistem, na kar opozarjajo tudi pri Vemkajjem.si v prispevku o učinkih prekomernega uživanja kurjega mesa.

Če doma nimate kvalitetnega piščanca ali si želite raznolikosti, podoben učinek na sitost lahko dosežete tudi z lečo, fižolom in čičeriko. Stročnice po nekaterih ugotovitvah veljajo za enega najbolj podcenjenih virov rastlinskih beljakovin in vlaknin – po podatkih Vizita.si naj bi skodelica leče vsebovala okoli 18 gramov beljakovin, hkrati pa naj bi po nekaterih raziskavah, objavljenih v reviji American Journal of Clinical Nutrition, pripomogla tudi k zniževanju ravni LDL holesterola. Tudi na Vemkajjem.si v članku o živilih, ki nasitijo za več ur uvrščajo fižol, lečo, čičeriko in grah med najbolj podcenjena živila za dolgotrajno sitost.

4. Mandlji

Če se vam pogosto zgodi, da ste uro ali dve po obroku znova lačni, je to po nekaterih ugotovitvah lahko znak, da bi bilo vredno pregledati svoj način prehranjevanja. Raziskave, ki jih povzema Vemkajjem.si v članku o namočenih mandljih, naj bi po podatkih revije International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders pokazale, da so udeleženci, ki so ob nizkoogljični prehrani uživali tudi mandlje, v povprečju izgubili več telesne maščobe kot tisti brez mandljev v jedilniku.

Posebej zanimivo je, da naj bi se ta učinek še okrepil pri namočenih mandljih, saj naj bi telo iz njih lažje izkoristilo hranilne snovi, hkrati pa naj bi se po uživanju namočenih mandljev lakota pojavila bistveno kasneje. Tudi širša študija, ki jo omenja Vemkajjem.si v prispevku o oreščkih in telesni teži in je zajela več kot 140.000 odraslih, objavljena pa je bila v reviji British Medical Journal, naj bi pokazala, da že majhno povečanje vnosa oreščkov (okoli 15 gramov na dan) lahko zmanjša tveganje za pridobivanje telesne teže za približno 15 odstotkov v štiriletnem obdobju.

Dejstvo je, da je za zdravo in postopno hujšanje pogosto priporočljivo dnevno zaužiti približno 500 kalorij manj od predpisanih za vašo telesno velikost, starost in raven aktivnosti. Pest mandljev kot premišljen prigrizek med obroki vam pri tem lahko olajša pot – še posebej, če jih, kot svetujejo na Vemkajjem.si v prispevku o hrani pred spanjem, uživate v zmerni količini, na primer okoli 13 kosov, kar ustreza približno 90 kalorijam.

Namesto zaključka

Noben od teh štirih živil ni čudežno zdravilo, ki bi samo po sebi rešilo težave s prekomerno telesno težo. So pa lahko, kot kaže vrsta raziskav in izkušenj bralcev, koristen del bolj uravnotežene prehrane, ki vam pomaga lažje prepoznati resnično lakoto in se ji ne prepustiti brezglavo. Kombinacija pikantnih feferonov, vlaknin iz ječmena, beljakovin iz piščanca ali stročnic ter zmerne količine mandljev lahko skupaj ustvari jedilnik, ki vas bo nasitil dlje in vam olajšal pot do zastavljenega cilja.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.