7 naravnih sokov, ki te bodo branili pred jesenskimi prehladi

Ko nas začne praskati v grlu, večina seže po skodelici vrelega čaja z rezino limone. To je najbolj priljubljena jesenska navada, a prav pri njej delamo napako, ki je skoraj nihče ne opazi. Vitamin C je občutljiv na toploto. Raziskava, objavljena pri Mednarodnem združenju za hortikulturne vede (ISHS), je pokazala, da se je v limoninem soku, ki so ga pol ure segrevali do približno 60 {-15696}C, razgradilo okoli 16 % vitamina C. V drugi raziskavi, ki jo je objavila Tehnološka univerza v Panami, je bila izguba pri 75 {-15696}C po 20 minutah že okoli 40 %. Limona v vrelem čaju torej ni povsem brez moči, a je precej šibkejša, kot si mislimo.

Dobra novica je, da lahko z nekaj preprostimi prijemi iz sadja in zelenjave, ki jo imamo jeseni pri roki, dobimo bistveno več. V nadaljevanju je sedem napitkov, ki jih je vredno poznati, in nasveti, kako jih pripraviti, da ohranijo čim več dragocenih snovi.

Izkušnja, ki jo pozna marsikdo

Prijateljica, učiteljica v osnovni šoli, je bila vsako jesen med prvimi, ki jih je položil prehlad. Razred poln otrok, suh zrak v učilnici in kup popravljanja do poznih ur – njen recept za preživetje je bil vrel čaj z limono in dvema žlicama medu. Ko je na predavanju o prehrani slišala, da vitamin C ne mara visokih temperatur, je navado spremenila: čaj zdaj pusti, da se ohladi na pitno temperaturo, limonin sok pa mu doda šele tik pred pitjem. Zjutraj si privošči kozarec sveže iztisnjenega korenčkovega ali pesinega soka, pozimi pa ji v torbici ne manjka kivija. "Ne trdim, da zaradi tega nikoli ne zbolim," pravi, "a odkar bolj pazim, kaj pijem in jem, jesen preživim precej bolj sveža."

Njena izkušnja lepo povzame bistvo: naravni sokovi niso čudežno zdravilo, so pa preprost in okusen način, da telesu v hladnejših mesecih zagotovimo več vitaminov in mineralov.

Zakaj sadje in zelenjava v kozarcu?

Sadje in zelenjava so najboljši prijatelji zdravja. Pomembne so predvsem velike količine vitaminov, mineralov in antioksidantov, med njimi tudi železo, ki sodeluje pri nastajanju rdečih krvničk in prenosu kisika po telesu. Prav zaradi tega vam priporočamo redno pitje naslednjih naravnih sokov. Mnogi jih raje pijejo samostojno, da začutijo pravi okus posamezne sestavine, nekatere kombinacije pa so lahko celo koristne – vitamin C iz limone ali kivija na primer pomaga telesu bolje izkoristiti železo iz rastlinskih virov, kot smo pojasnili v prispevku Nizkokalorični napitek z veliko železa.

Pri tem je dobro imeti realna pričakovanja. Pregledna analiza neodvisne mreže Cochrane, ki je zajela več kot 11.000 udeležencev, je pokazala, da redno uživanje vitamina C pri splošni populaciji ni zmanjšalo pogostosti prehladov, je pa prehlade nekoliko skrajšalo – pri odraslih v povprečju za 8 %, pri otrocih za 14 %. Raznolika prehrana z obilo sadja in zelenjave je torej dober temelj, ne pa zagotovilo, da se prehladu izognemo.

1. Korenčkov sok

Gre za sladko pijačo, primerno za otroke in odrasle. Vsebuje vitamine skupine B in vitamin C, kalij, fosfor in nekaj železa, predvsem pa je odličen vir beta-karotena, ki ga telo po potrebi pretvori v vitamin A. Po podatkih ameriškega Urada za prehranska dopolnila (NIH Office of Dietary Supplements) vitamin A prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema in k zdravju sluznic, ki so prva ovira pred mikrobi v dihalih.

Zanimivo je, da telo beta-karoten iz soka izkoristi bolje kot iz celih kosov surovega korenja, o čemer smo pisali v prispevku Štiri sestavine iz vaše kuhinje, ki jih mnogi prisegajo na jutranjo "resetiranje" telesa. Ker je vitamin A topen v maščobah, kozarcu soka dodajte nekaj kapljic olja ali ga popijte ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe – več o tem preberite v članku Kozarec z ognjem: zakaj jutranji sok s kajenskim poprom ni le trend, ampak ga podpira tudi znanost.

Korenčkov sok je blag in nekisel, zato ga marsikdo z občutljivim želodcem prenaša bolje kot citrusne sokove. V ljudskem izročilu velja tudi za pijačo, ki blagodejno vpliva na prebavo in živce. Pri pogostih težavah z zgago ali želodčno kislino pa se vseeno posvetujte z zdravnikom. Pri zelo obilnem pitju se koža lahko rahlo obarva oranžno – pojav je nenevaren in mine, ko količino zmanjšate.

2. Pesin sok

Čist pesin sok ima precej poseben okus, zato ga mnogi pomešajo z jabolčnim ali korenčkovim sokom. Če je le mogoče, poskusite piti čim čistejši pesin sok. Poleg beta-karotena in drugih karotenoidov vsebuje še kalij, mangan, železo, žveplo, kalcij, folno kislino in vitamin C. V ljudskem izročilu velja za "čistilko krvi", sodobne raziskave pa ga najpogosteje povezujejo z jetri ter s srcem in ožiljem.

Rdeča pesa je bogata z naravnimi nitrati, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid, ta pa pomaga sprostiti krvne žile. V raziskavi, objavljeni v reviji Hypertension, je 68 bolnikov s povišanim krvnim tlakom štiri tedne pilo po 250 ml pesinega soka na dan; v primerjavi s skupino, ki je pila sok brez nitratov, se jim je krvni tlak opazno znižal, izboljšalo pa se je tudi delovanje žil. Kratkoročno se po pesinem soku lahko izboljša tudi pretok krvi v možgane, kar opisujemo v prispevku Pozabljeni sok iz vrtnih zakladov: rdeča pesa, korenček in agrumi v kozarcu, ki ga medicina vzema vse bolj resno.

Za jesensko-zimsko obdobje je zanimivo, da pesa vsebuje vitamin C in antioksidante, ki pomagajo ohranjati normalno delovanje imunskega sistema – več o tem v članku Sok rdeče pese: skromna korenovka, ki jo znanost vse bolj jemlje resno.

Nasvet: sveže iztisnjen pesin sok pustite stati 5 do 10 minut, preden ga popijete, in začnite z manjšimi količinami (1 do 1,5 dl). Tako ga bodo bolje prenašali tudi občutljivejši – preizkušen postopek najdete v prispevku Tri sestavine, ena navada: zakaj sok korenja, rdeče pese in jabolka prisega nanje toliko ljudi? Rdečkasto obarvanje urina po pitju je povsem nenevarno. Ker pesa vsebuje tudi oksalate, naj bodo pri količinah previdni tisti, ki so nagnjeni k ledvičnim kamnom, osebe, ki jemljejo zdravila za krvni tlak, pa naj se o rednem pitju posvetujejo z zdravnikom.

3. Limonin sok

Sveže stisnjena limona, razredčena z mlačno vodo, vsebuje veliko vitamina C, flavonoidov in drugih antioksidantov ter prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Sladkorja ji ne dodajajte, tudi z medom bodite zmerni. Ne pozabite, da je vitamin C občutljiv na toploto in se pri višjih temperaturah hitreje razgrajuje, zato ga v vrelem čaju ne boste našli prav veliko – limona v vročem čaju izgubi precejšen del svoje moči. Limonin sok zato dodajte v napitek, ki se je že ohladil na pitno temperaturo, kot svetujemo tudi v prispevku Tri sestavine iz vaše kuhinje, ki so tisočletja zdravile grlo, slabost in sinuse.

Ena srednje velika limona pokrije velik del dnevne potrebe odraslega po vitaminu C, več o njenih lastnostih pa preberite v članku Limonin sok: česar niste vedeli. Kozarec mlačne vode z limono je tudi preprost jutranji ritual za prebujanje prebave – o tem pišemo v prispevku Lenobna prebava? Trije jutranji rituali, ki jo prebudijo.

Pozor: kislina lahko načenja zobno sklenino. Limonino vodo pijte po slamici ali si po njej usta sperite z navadno vodo, zob pa si ne umivajte takoj.

4. Brokolijev sok

Podobno kot pesa je tudi brokoli zelenjava, o kateri je napisanih ogromno raziskav. Vsebuje žveplove spojine, kalcij, kalij, vitamine skupine B in presenetljivo veliko vitamina C – v 100 gramih ga je več kot v enaki količini pomaranče, kot smo pojasnili v prispevku Ko kisik postane sovražnik: katera živila vas resnično ščitijo pred staranjem in boleznijo?

Posebno pozornost znanstvenikov je pritegnil sulforafan, spojina, ki nastane, ko brokoli narežemo, zmeljemo ali prežvečimo. Ameriški Nacionalni inštitut za raka (NCI) navaja, da se spojine iz križnic intenzivno preučujejo zaradi možnih zaščitnih učinkov na celice, dokazi pri ljudeh pa so zaenkrat še neenotni. Še posebej bogati s sulforafanom so kalčki brokolija, kar opisujemo v članku Majhni, a mogočni: zakaj so kalčki in mikrozelenjava morda najpametnejša hrana, ki jo lahko vzgojite doma.

Brokoli vsebuje nekoliko več beljakovin kot večina zelenjave, zato ga radi uživajo tudi športniki. V soku je beljakovin sicer malo, a skodelica brokolijevega soka (zaradi močnega okusa ga lahko zmešate z jabolkom) je osvežujoč način, da po napornem dnevu telesu dodate vitamine in minerale. Če brokoli raje jeste, ga le na kratko poparite – 3 do 5 minut na pari, kot svetujemo v prispevku Kuhano je včasih bolj zdravo kot surovo: kako način priprave zelenjave odloča, koliko vitaminov telo sploh prejme. Osebe s težavami s ščitnico naj se pred uživanjem večjih količin surovih križnic posvetujejo z zdravnikom.

5. Kivijev sok

Kivijev sok je zelo okusen, poleg tega pa je izjemen vir vitamina C. Po podatkih NIH Office of Dietary Supplements en srednje velik kivi vsebuje okoli 64 mg vitamina C, kar je blizu priporočenega dnevnega vnosa za odraslega. Vsebuje tudi vitamina E in K, kalij, folno kislino in vlaknine, s svojimi antioksidanti pa po nekaterih ugotovitvah prispeva tudi k zdravju srca in ožilja.

Kivi poleg tega vsebuje encim aktinidin, ki pomaga pri prebavi beljakovin – več v prispevku Hladilnik kot lekarna: 10 živil, ki telesu dajejo energijo, podpirajo prebavo in krepijo odpornost. Sok pripravite tik pred pitjem, saj vitamin C na zraku hitro oksidira. Za primerjavo različnih naravnih virov vitamina C preberite tudi članek Vitaminske tablete ali sveža hrana? Znanost ima jasen odgovor. Kivi je pri nekaterih ljudeh pogost povzročitelj alergij, zato bodite pozorni na srbenje v ustih ali grlu.

6. Jabolčni kis

Žličko jabolčnega kisa razredčite v skodelici tople (ne vrele) vode. Taka mešanica je stara ljudska jesenska pijača, ki ji pripisujejo podporo imunskemu sistemu, vsebuje pa tudi nekaj kalija, fosforja in kalcija. Sodobne raziskave so jabolčni kis najpogosteje preučevale v povezavi z ravnjo sladkorja v krvi in občutkom sitosti – pregled teh ugotovitev najdete v prispevkih Žlica na dan, zdravnik stran? 12 razlogov, zakaj je jabolčni kis skrit zaklad vaše kuhinje in Žlica kisa pred spanjem: ali res pomaga pri sladkorju in hujšanju? Nekateri ga zato uporabljajo tudi med shujševalnimi dietami, saj pravijo, da po njem pojedo manj.

Pri jabolčnem kisu pazite le, da ne pretiravate, ker je izredno močan. Na dan ne zaužijte več kot 5 čajnih žličk, kisa nikoli ne pijte nerazredčenega in ga ne pijte na prazen želodec, saj lahko draži sluznico ter poškoduje zobno sklenino – o tem podrobneje pišemo v članku Jabolčni kis: prijatelj ali sovražnik vaših notranjih organov? Osebe z refluksom, razjedami ali tiste, ki jemljejo zdravila za sladkorno bolezen ali odvajala vode, naj se pred rednim uživanjem posvetujejo z zdravnikom.

7. Zeleni čaj

Zeleni čaj je ena najboljših jesensko-zimskih pijač. Vsebuje veliko antioksidantov, predvsem katehinov, ki jih znanstveniki preučujejo zaradi njihove vloge pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom in pri podpori imunskemu sistemu. Kardiologi ga cenijo tudi zaradi ugodnega vpliva na srce in ožilje, kar opisujemo v prispevku Zakaj so vroče pijače tako pomembne za naše srce?, več o vlogi čaja v jutranji rutini pa v članku Jutranjo rutino ste morda podcenjevali: te pijače so tiho skrbele za vaše zdravje.

A tudi pri zelenem čaju ne pretiravajte – več kot 4 skodelice čaja na dan ni priporočljivo, saj vsebuje kofein. Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je ocenila, da so katehini iz klasično pripravljenega čaja na splošno varni, pri prehranskih dopolnilih z ekstraktom zelenega čaja pa so lahko odmerki 800 mg EGCG (glavnega katehina) na dan ali več povezani z obremenitvijo jeter. Skodelica čaja je torej nekaj povsem drugega kot kapsula koncentrata.

Nasvet: zeleni čaj zalijte z vodo, ki se je po vretju nekoliko ohladila, pustite ga stati 2 do 3 minute, limonin sok pa mu dodajte, ko je čaj že pitne temperature. Ker čaj zmanjšuje izkoristek železa iz hrane, ga pijte med obroki, ne ob njih, zvečer pa raje posezite po zeliščnem čaju.

Kako pripraviti sokove, da ohranijo največ

• Svežina je ključna. Sok popijte v 15 do 20 minutah po pripravi, saj vitamin C na zraku hitro razpada.
• Toploti se izogibajte. Limonin sok dodajte v mlačno, ne vrelo tekočino.
• Steklo namesto kovine. Sok pripravljajte in hranite v stekleni ali keramični posodi.
• Zmernost tudi pri zdravih sokovih. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) sladkorje iz sadnih sokov uvršča med proste sladkorje, katerih vnos naj bo omejen. En kozarec (1,5 do 2 dl) na dan je dovolj, celo sadje in zelenjava pa naj ostaneta osnova, saj vsebujeta tudi vlaknine.
• Sok ni nadomestek za ostalo. Spanec, gibanje na svežem zraku, umivanje rok in raznolika prehrana so za odpornost vsaj tako pomembni kot vsebina kozarca.

Če želite še več idej za naravne napitke, preberite prispevka Pet napitkov, ki podpirajo naravno čiščenje telesa in Tihi ubijalec v žilah: štirje domači sokovi, ki pomagajo ukrotiti visok pritisk.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.