Tri sestavine, ena navada: napitek, ki so ga od Rusije posvojili celo Tibetanci

Liter kefirja, nekaj kuhane buče, ki je ostala od nedeljskega kosila, in žlica medu. To je vse, kar potrebujete za napitek, ki ga po ljudskem izročilu pijejo od kavkaških vasi do tibetanskih planot. Ne potrebujete eksotičnih praškov ne dragih kapsul, temveč tri živila, ki jih jeseni najdete v skoraj vsaki slovenski kuhinji. Prav ta preprostost je razlog, da recept že leta kroži med bralci in se vsako jesen znova vrača na jedilnike.

Izkušnja, ki je recept vrnila na mizo

Znanka iz Prlekije, upokojena učiteljica, ki ima na vrtu vsako leto več buč, kot jih lahko porabi, je napitek prvič poskusila pred nekaj leti, ko ji ga je priporočila soseda. "Najprej sem bila skeptična, saj se mi je buča v kefirju zdela nenavadna," pripoveduje. "Okus pa je presenetljivo prijeten, nekoliko kremast in rahlo sladek, skoraj kot jesenski smuti." Tri tedne ga je pila namesto dopoldanske malice in opazila, da je imela manj težav z napihnjenostjo. Ob tem pošteno prizna, da je v tretjem tednu štiri skodelice na dan težko popila, zato je ostala pri dveh. "Ne trdim, da me je obvaroval pred prehladom. Je pa postal moja jesenska navada, ki mi prija, in to mi je dovolj."

Njena izkušnja lepo povzema bistvo tega napitka. Ni čudežni eliksir, je pa okusen in hranilno bogat način, kako v jedilnik vključiti fermentirana živila in sezonsko zelenjavo.

Od kod recept izvira

Če se želite v jesenskih in zimskih mesecih počutiti dobro, morate skrbeti za svoj imunski sistem. Zanj so najpomembnejši dovolj spanca, redno gibanje, raznolika prehrana z veliko zelenjave in sadja ter za ogrožene skupine tudi cepljenje, ki ga priporoča Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ). Predstavljamo vam preprost napitek iz samo treh sestavin, ki so ga po izročilu posvojili tudi na Tibetu. Prvi ga je objavil ruski nutricist, pisatelj in raziskovalec ljudske tradicionalne medicine Gennady Petrovič Malakhov. Malakhov je napisal več deset knjig o samozdravljenju in zdravem načinu življenja, med drugim tudi obsežno Veliko knjigo zdravja (založba AST). Po navedbah založnikov so bile njegove knjige prodane v več milijonih izvodov in prevedene v številne jezike. Na terenu je zapisoval ljudsko izročilo.

Tako je med drugim prišel tudi do napitka, ki ga ljudsko izročilo imenuje eliksir zdravja in je razširjen predvsem v krajih, kjer so sezonske bolezni pogoste. Pri tem velja poudariti, da gre za ljudsko modrost in ne za znanstveno preverjeno metodo. Malakhova sicer uvrščajo med popularizatorje alternativne medicine, zato njegove nasvete jemljite kot navdih in ne kot medicinsko priporočilo.

Recept za napitek iz kefirja, buče in medu

Za napitek potrebujete:

• 4 skodelice kefirja (približno 1 liter; domači kefir iz kefirnih zrn ima po raziskavah bolj raznoliko sestavo živih kultur kot večina kupljenih),
• 150 g kuhane ali pečene buče (najboljši sta hokaido in maslena buča),
• 1 žlica medu.

Priprava:

Vse tri sestavine dobro zmešajte, najlažje s paličnim mešalnikom, napitek pa shranite v hladilnik in ga porabite v dveh do treh dneh. Pijte ga med obroki. Ljudsko izročilo priporoča, da prvi teden popijete po dve skodelici na dan, drugi teden tri, tretji teden pa po štiri. Napitek naj bi po izročilu okrepil imunski sistem, uredil prebavo in presnovo ter pomagal pri uravnavanju telesne teže. Mnogi ga pijejo tudi zato, da bi shujšali. Sodobna znanost je pri teh trditvah previdnejša. Kefir lahko po nekaterih ugotovitvah podpira prebavo, za druge učinke pa trdnih dokazov za zdaj ni. Če kefirja niste vajeni, začnite z manjšo količino, na primer z enim kozarcem na dan, in pozorno spremljajte, kako se počutite.

Nasvet: Bučo naj ohladite, preden jo zmešate s kefirjem in medom. Toplota namreč škodi tako živim kulturam v kefirju kot občutljivim snovem v medu. Okus lahko popestrite s ščepcem cimeta ali naribanega ingverja.

Zakaj ravno te tri sestavine?

Kefir – fermentirana dediščina Kavkaza

Kefir je tradicionalni fermentirani mlečni napitek, ki izvira s severnega Kavkaza, med današnjo Rusijo in Gruzijo. Po podatkih avstralske agencije Dairy Food Safety Victoria ga tam pripravljajo že okoli 2000 let, njegovo ime pa naj bi izhajalo iz turške besede za dobro počutje. Nastane, ko mleko fermentirajo kefirna zrna, skupnost mlečnokislinskih bakterij in kvasovk, v kateri so raziskovalci našli več kot 50 različnih mikrobnih vrst.

Pregledni članek v reviji Frontiers in Microbiology (Bourrie in sod., 2016) opozarja na pomembno razliko. Industrijski kefir večinoma ne nastaja s pravimi kefirnimi zrni, temveč z izbranimi starterskimi kulturami, ki zagotavljajo enakomernejši izdelek, a manjšo mikrobno raznolikost. Avtorji kefirju na podlagi laboratorijskih in živalskih študij pripisujejo potencialno ugoden vpliv na črevesno mikrobioto in imunski odziv.

Kdaj je najbolje piti kefir, smo podrobneje pisali v prispevku Kefir je zdravilo za črevesje – a le, če ga pijete ob pravi uri. Kefir se odlično ujame tudi z drugimi živili, na primer v kombinacijah Kefir in rdeča pesa: dvojec, ki ga prebava vzljubi že prvi dan in Ajda in kefir: babičina večerja, ki jo moderna znanost jemlje vse bolj resno.

Buča – oranžna zakladnica betakarotena

Buča je ena najbolj podcenjenih jesenskih živil. Ima malo kalorij, je bogata z vlakninami ter vsebuje veliko betakarotena, predhodnika vitamina A, ki med drugim prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Več o njeni hranilni vrednosti si lahko preberete v prispevku Buča: 26 kalorij, 200 % vitamina A in razlog, da pozabite na sladkarije. Vlaknine iz buče so hkrati hrana za koristne črevesne bakterije, zato se buča in kefir v napitku dobro dopolnjujeta. Ne zavrzite niti semen, saj o njihovi vrednosti pišemo v prispevku Majhna semena, velika moč: kaj se skriva v bučnicah, ki jih večina poje narobe. Bučo smo omenili tudi med živili, ki podpirajo dihala, v prispevku Vaša pljuča jedo z vami: 17 živil iz navadne kuhinje, ki dihala varujejo pred vnetji.

Med – naravno sladilo s tradicijo

Med napitku da prijetno sladkobo, raziskave pa mu pripisujejo tudi protibakterijske in antioksidativne lastnosti ter blag prebiotični učinek. Kaj o tem pravi znanost, smo povzeli v prispevku Kozarec tople medene vode zjutraj: preprost obred, za katerim stoji presenetljivo trdna znanost. Med se je v raziskavah izkazal tudi pri lajšanju kašlja, o čemer pišemo v prispevku Babica je imela prav: 5 njenih nasvetov, ki jim je zdaj pritrdila tudi znanost. Zakaj je pomembno izbrati kakovosten med, preberite v prispevku Mleko, med, špinača in jabolka: štiri živila, ki jih verjetno že imate doma – in ki jih znanost hvali že desetletja.

Pomembno: Med ni primeren za otroke, mlajše od enega leta, ker lahko vsebuje spore bakterije, ki povzroča botulizem. Na to opozarja tudi NIJZ v gradivu o bakteriji Clostridium botulinum v živilih.

Kaj o kefirju v resnici vemo?

Kot nutricisti moramo biti pošteni. Kefir je hranilno bogato živilo, saj vsebuje beljakovine, kalcij in vitamine skupine B, številne laboratorijske študije pa so obetavne. Novejši pregled raziskav v reviji Nutrients pa ugotavlja, da je kakovostnih raziskav pri ljudeh o vplivu kefirja na črevesni mikrobiom za zdaj še malo. Del težave je v tem, da se kefir od izdelka do izdelka precej razlikuje.

Ameriški nacionalni center za komplementarno in integrativno zdravje (NCCIH) poudarja, da so probiotiki za večino zdravih ljudi varni. Pri osebah z oslabljenim imunskim sistemom pa lahko žive mikrobne kulture izjemoma povzročijo okužbo.

Domači kefir: na kaj morate biti pozorni

Če kefir pripravljate sami, upoštevajte, da med fermentacijo poleg mlečne kisline nastaja tudi nekaj alkohola, ki ga proizvajajo kvasovke. Pregled literature, objavljen v reviji Journal of Halal and Ethical Research (Sar{-15183}ca, 2022), je pokazal, da je delež alkohola v mlečnem kefirju v večini študij pod 1,8 %, običajno pa precej nižji. Daljša in toplejša fermentacija pomeni več alkohola. Domači kefir vsebuje veliko probiotikov, zato ga lahko vključite v vsakdanjo prehrano, a z zmernostjo.

Ljudsko izročilo kefir priporoča tudi po kemoterapiji. Danes vemo, da je pri tem potrebna previdnost. Pri osebah, ki prejemajo onkološko zdravljenje, je imunski sistem pogosto oslabljen, zato onkološki farmacevti (na primer BC Cancer) svetujejo, da se o uživanju probiotikov in domačih fermentiranih živil prej posvetujejo z zdravnikom.

Previdni naj bodo tudi:

• osebe s sladkorno boleznijo, saj med in buča vsebujeta naravne sladkorje,
• osebe z alergijo na mlečne beljakovine (pri laktozni intoleranci kefir večina ljudi prenaša bolje kot mleko, ker fermentacija razgradi velik del laktoze),
• nosečnice, otroci in vsi, ki se morajo izogibati alkoholu, kadar gre za dolgo fermentiran domači kefir,
• osebe z oslabljenim imunskim sistemom ali resno kronično boleznijo.

Slovenski kefir iz pravih zrn

Če kefirja ne želite pripravljati sami, ga lahko kupite tudi pri nas. Mlekarna Krepko iz Laz pri Logatcu po poročanju EY izdeluje kefir na tradicionalni način s pravimi kefirnimi zrni, ki so jih ustanovitelji leta 1995 prinesli iz nekdanje Sovjetske zveze. Pri nakupu vedno izberite navaden kefir brez dodanega sladkorja in arom.

Nasveti za vsakdan

• Začnite postopno: Prebava se na fermentirana živila navadi v nekaj dneh. Začetna rahla napihnjenost je pogosta in običajno mine sama.
• Ne pretiravajte s količino: Štiri skodelice na dan pomenijo skoraj liter kefirja. Za večino ljudi sta dovolj ena do dve skodelici.
• Napitek naj nadomesti malico, ne dopolni obroka: Tako boste z njim lažje uravnavali energijski vnos, če želite shujšati.
• Kombinirajte: Za druge preproste ideje s kefirjem preberite prispevka Tri sestavine, en kozarec: napitek, ki prebudi prebavo, razvaja črevesje in pomaga pri hujšanju in Pet sestavin, ki skupaj naredijo to, česar večina diet ne zmore: počistijo črevesje in pomagajo pri hujšanju.
• Vključite ga v jutranjo rutino: Kako majhne spremembe pri pijačah lahko prispevajo k boljšemu počutju, preberite v prispevku Jutranjo rutino ste morda podcenjevali: te pijače so tiho skrbele za vaše zdravje.

Za konec

Napitek iz kefirja, buče in medu je lep primer, kako ljudsko izročilo in sodobna prehranska znanost najdeta skupno točko. Fermentirana živila, sezonska zelenjava in malo naravne sladkobe so dobra izbira v okviru uravnotežene prehrane. Pravih čudežev od njega ne pričakujte, lahko pa postane prijetna jesenska navada. Tudi en kozarec na dan je lep začetek.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.