Jajčne lupine so skrita zakladnica kalcija – preden jih zavržete, jih raje specite

Pečene in zdrobljene jajčne lupine veljajo za enega izmed dostopnih domačih virov tega minerala, ki ga sicer brez razmišljanja vržemo v smeti.

Lupina, ki jo vsak dan odvržete v smeti, je lahko skrita zakladnica kalcija. Jajčna lupina je namreč sestavljena iz kalcijevega karbonata, torej iste oblike kalcija, ki je najpogostejša tudi v naravi, in po nekaterih raziskavah naj bi se ta kalcij v telesu vsrkal celo učinkoviteje kot iz čistih kalcijevih dopolnil ^[1]. Namesto da lupine po zajtrku vržete v koš, jih lahko s preprostim postopkom spremenite v naravno prehransko dopolnilo, ki je domače, poceni in brez nepotrebnih dodatkov.

Znano je, da je marsikdo na lastni koži občutil, kaj pomeni dolgotrajno pomanjkanje kalcija v telesu. Ena bralka našega e-bilten Vem, kaj jem, je nekoč povedala, da jo je po petdesetem letu starosti začelo skrbeti, ker so ji nohti postajali vse bolj krhki in se ji je v zadnjih letih zlomilo že nekaj zob brez vidnega razloga. Šele po pogovoru z zobozdravnikom in kasneje še z osebnim zdravnikom je izvedela, da gre po vsej verjetnosti za posledico dolgotrajno prenizkega vnosa kalcija v prehrani. Po nekaj mesecih, ko je v jedilnik dodala več kalcija bogatih živil in poskusila tudi z domačim jajčnim prahom, je opazila, da so se ji nohti utrdili, počutje pa se ji je občutno izboljšalo.

Kaj se zgodi, ko telesu primanjkuje kalcija

Pomanjkanje kalcija je ena izmed pogostejših motenj presnove v telesu. Med možnimi znaki, ki po nekaterih ugotovitvah lahko kažejo na nezadosten vnos tega minerala, so krhke kosti, šibki in razpadajoči zobje ter tanjši, bolj lomljivi nohti. Kalcij namreč ni pomemben le za kosti – sodeluje tudi pri delovanju mišic in živčevja, kar pomeni, da se njegovo pomanjkanje lahko kaže na več ravneh hkrati. Nedavne ugotovitve celo nakazujejo, da ima kalcij pomembno vlogo tudi pri delovanju srca, saj naj bi nizka raven kalcija v krvi po nekaterih podatkih povečevala tveganje za nenaden srčni zastoj (Pomanjkanje kalcija je nevarno za zdravje srca).

Odrasla oseba naj bi po priporočilih potrebovala okoli 1000 mg kalcija na dan, po petdesetem letu starosti pa se ta potreba po nekaterih virih dvigne na približno 1200 mg ^[2]. Največ kalcija sicer vsebujejo mlečni izdelki (Kako pitje mleka vpliva na naše zdravje), a kdor mleka ne prenaša ali ga iz kakršnih koli razlogov ne uživa, lahko kalcij poišče tudi drugje – v zeleni listnati zelenjavi, oreščkih in, kot kaže, tudi v lupini jajca, ki ga je pravkar spil za zajtrk (7 stvari bogatih s kalcijem, pa to ni mleko).

Domača priprava jajčnega kalcijevega prahu

Postopek priprave je enostaven in ne zahteva posebne opreme:

1. Jajčne lupine dobro očistite ostankov beljaka in jih sperite.
2. Razporedite jih po pekaču in jih postavite v pečico, segreto na 180 stopinj Celzija.
3. Lupine pecite od 20 do 30 minut, dokler se povsem ne izsušijo – to je pomembno tudi zato, da se uniči morebitne bakterije, na primer salmonelo, ki se lahko nahajajo na zunanji strani lupine.
4. Ohlajene lupine zdrobite v možnarju ali v električnem mlinčku v fin prah.
5. Če niste prepričani, da je prah dovolj fin, ga presejte skozi gosto sito – grobi delci so lahko neprijetni pri uživanju in težje prebavljivi.
6. Prah hranite v zaprti posodi na suhem in hladnem mestu, stran od vlage.

Po nekaterih virih naj bi le 2,5 do 2,8 grama jajčnega prahu (približno ena čajna žlička) zadostovalo za pokritje priporočenega dnevnega vnosa kalcija pri odraslem človeku ^[3], kar pomeni, da ena lupina v resnici lahko nadomesti precej tablet kalcija iz lekarne.

Kako jajčni prah vključiti v vsak dan

Priporočljivo je, da na dan ne presežete dveh čajnih žličk jajčnega prahu. Najlažje ga vmešate v skuto ali kašo, kjer se okus skoraj ne začuti, hkrati pa s skuto dobite še dodaten vir beljakovin, fosforja in vitamina B12 (Kako dobro poznate kraljico zdravih večerij?). Nekateri prah raje zmešajo s sokom limone – kombinacija kalcija in vitamina C naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k boljši izrabi mineralov v telesu, podobno kot pri železu, kjer vitamin C izboljša vsrkavanje v prebavnem traktu (11 živil, ki pomagajo ali pa otežijo vsrkavanje železa).

Kaj pravi znanost o jajčnem kalciju in kosteh

Jajčna lupina ni le kalcijev karbonat – vsebuje tudi sledi stroncija in fluora, snovi, ki po nekaterih raziskavah lahko ugodno vplivajo na presnovo kosti ^[4]. Raziskovalci s Nacionalnega inštituta za revmatične bolezni na Slovaškem so v pregledu obstoječih študij ugotovili, da naj bi prah iz jajčnih lupin pri ženskah po menopavzi in pri ženskah s starostno osteoporozo blažil bolečine, zmanjšal izgubo kostnine ter pripomogel k boljši gibljivosti.

Tudi nizozemska raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, je pri ženskah po menopavzi po enem letu rednega uživanja kalcija iz jajčnih lupin, obogatenega z magnezijem in vitaminom D, zaznala merljivo izboljšanje gostote kosti v predelu kolka, medtem ko se je pri skupini brez dodatka gostota kosti rahlo zmanjšala. Podobno so tudi novejše študije na živalskih modelih pokazale, da naj bi kalcij iz jajčnih lupin pri izgubi kostnine deloval učinkoviteje kot navadni kalcijev karbonat ^[5].

Pomembno pa je vedeti, da je za to, da kalcij sploh pride do kosti in ne ostane samo v krvnem obtoku, potreben tudi vitamin D, ta pa brez dovolj magnezija v telesu ne deluje optimalno (Brez magnezija je vitamin D ničvreden). Zato je smiselno, da kalcij iz jajčne lupine ne jemljete izolirano, temveč kot del pestre prehrane, ki vključuje tudi zeleno listnato zelenjavo, bogato z vitaminom K, ki pomaga usmerjati kalcij prav v kosti (Zakaj je dobro jesti blitvo 3-krat na teden).

Na kaj je dobro biti pozoren

Kot pri vseh prehranskih dopolnilih je tudi tu pomembna zmernost. Prekomeren vnos kalcija lahko po nekaterih ugotovitvah povzroči neželene učinke, kot so slabost, utrujenost ali težave z ledvicami, zato se priporočena dnevna količina jajčnega prahu (do dve čajni žlički) ne sme samovoljno povečevati ^[6]. Ljudje, ki uživajo zdravila ali imajo že diagnosticirano ledvično bolezen, osteoporozo ali druge presnovne motnje, naj se pred rednim uživanjem jajčnega prahu posvetujejo z zdravnikom ali nutricionistom, prav tako je previdnost priporočljiva pri otrocih in nosečnicah.

Vredno je tudi poudariti, da pečenje lupin pri 180 stopinjah ni le zato, da se lupine posušijo – visoka temperatura hkrati uniči morebitne patogene mikroorganizme, ki bi lahko bili na zunanji strani lupine, kar postopek naredi varnejši za uživanje ^[1].

Povzetek

Jajčna lupina, ki jo večina od nas brez razmišljanja vrže v smeti, je lahko presenetljivo učinkovit in poceni vir kalcija, ki ga telo po nekaterih ugotovitvah celo dobro vsrka. Z domačo pripravo – pečenjem, drobljenjem in dodajanjem v skuto ali kašo – lahko v prehrano vpeljete naravno dopolnilo, ki po izsledkih nekaterih raziskav podpira zdravje kosti, še posebej v kombinaciji z vitaminom D, magnezijem in zeleno listnato zelenjavo. Kot pri vsaki spremembi prehrane pa velja zmernost, pri zdravstvenih težavah pa je vedno najbolje povprašati zdravnika ali nutricionista.

Viri:
[1] Healthline – The Benefits and Risks of Eating Eggshells
[2] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Calcium Fact Sheet
[3] PMC – Review on the extraction of calcium supplements from eggshells
[4] ResearchGate – Eggshell calcium in the prevention and treatment of osteoporosis
[5] PubMed – Chicken eggshell powder more effectively alleviates bone loss
[6] Body Science by Nick – How Eggshell Powder Can Support Bone, Skin, and Dental Health

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.