Upočasnimo prigrizke!

Hitro prehranjevanje je eden najpogosteje spregledanih vzrokov za pridobivanje telesne teže, prebavne težave in nihanje krvnega sladkorja – a z nekaj preprostimi navadami lahko ritem obrokov spremenimo na bolje.

Ko obrok postane dirka

Pomislite na zadnje kosilo. Ali ste sedeli pri mizi, ali ste stali ob pultu? Ali ste sploh okusili, kaj ste jedli? V zadnjem času se je svet vrtoglavo spremenil. Ljudje vse bolj jemo tako, kot da nas nekdo preganja – in to ni prav, krivi pa smo si sami.

Včasih se zdi, kot da je kosilo le še tehnična formalnost med dvema sestankoma. A naše telo in duh tovrstne hitrosti ne dohajata. In čeprav morda mislite, da ni nič hudega, če pojeste sendvič v dveh minutah, boste po branju tega članka verjetno pomislili dvakrat – vsaj ko gre za hrano.

Izkušnja iz resničnega življenja

Nekdo, ki ga dobro poznam, je leta vztrajal pri "hitrem kosilu" – skodela juhe in kos kruha v manj kot petih minutah, nato pa takoj nazaj k delu. Sprva ni opazil nobenih težav, sčasoma pa so se začele pojavljati napihnjenost po vsakem obroku, stalna utrujenost po kosilu in neustavljiva želja po sladkem pozno popoldne. Ko je na nasvet zdravnika začel jesti počasi, prežvečiti vsak grižljaj in si za obrok vzeti vsaj dvajset minut, so se težave v nekaj tednih opazno umirile – brez kakršnekoli spremembe v tem, kaj je jedel. Spremenil je le kako.

Hrana naj ne bo tekmovanje

V ljudskem zdravilstvu se že stoletja ponavlja preprosta resnica: "Hrano je treba žvečiti kot pesem, ne kot ukaz." In v tem je skrita modrost, ki jo zdaj potrjujejo tudi znanstveniki z vsega sveta. Ko jeste počasi, možgani dobijo dovolj časa, da zaznajo, kdaj ste siti. To običajno traja med 15 in 20 minutami. Če torej v petih minutah "zbašete" kosilo, bo telo šele čez 15 minut sporočilo, da mu je dovolj – vi pa boste medtem že presegli mejo potrebnega vnosa kalorij.

Kot smo že opisali v članku Hrana, ki vas nasiti za več ur, možgani ne prejmejo pravočasnega signala sitosti, ko jemo prehitro – ta signal pride z vsaj 20-minutnim zamikom. Počasno žvečenje in mirno uživanje hrane sta brezplačni tehniki, ki zmanjšata skupen vnos kalorij brez kakršnegakoli odrekanja.

Študija iz revije Appetite iz leta 2021, ki je preučevala več kot 1.000 otrok, je pokazala, da se je kar 60 % tistih, ki so jedli hitro, tudi prenajedalo. Ti otroci so imeli trikrat večjo verjetnost za prekomerno telesno težo kot tisti, ki so jedli počasneje.

Kaj se zgodi, če jeste prehitro?

Hitro prehranjevanje prinaša precej več težav, kot se morda zdi na prvi pogled. V ljudski medicini velja prepričanje, da mora vsak grižljaj vsaj 30-krat obkrožiti ustno votlino, preden gre naprej v želodec – in to ne brez razloga.

Ko jeste hitro:

• pojeste več kalorij, kot jih telo potrebuje,
• občutek sitosti pride prepozno,
• hrana je slabše prebavljena (kar se v ljudski govorici kaže v napihnjenosti, vetrovih in neprijetnem občutku v trebuhu),
• možnosti za razvoj presnovnih motenj, kot je sladkorna bolezen tipa 2, se po nekaterih ugotovitvah opazno povečajo.

Japonska raziskava, objavljena v ugledni reviji BMJ Open leta 2018 (Hurst & Fukuda, Kyushu University), je analizirala prehranjevalne navade pri skoraj 60.000 odraslih z diagnosticirano sladkorno boleznijo tipa 2. Ugotovila je, da so tisti, ki so jedli hitro, imeli bistveno večje tveganje za razvoj debelosti v primerjavi s tistimi, ki so jedli počasi. Ključni mehanizem je enak – možgani preprosto ne prejmejo pravočasnega signala sitosti. Novejša longitudinalna japonska študija, objavljena v reviji Journal of Clinical Medicine (ISSA-CKD, 2021), pa je pokazala, da je tveganje za nastanek sladkorne bolezni pri hitro jedočih posameznikih za več kot dvakrat višje v primerjavi s tistimi, ki jedo počasi.

Več o tem, kako prehrana vpliva na raven sladkorja v krvi, si preberite v članku Kaj poleg hrane vpliva na povišan sladkor.

Ko hrana postane čustvena uteha

Če ste kdaj posegli po vrečki čipsa po stresnem dnevu, ste že okusili čustveno prehranjevanje. To pomeni, da jemo, da bi se pomirili, nagradili ali zamotili – ne zato, ker smo res lačni. In tovrstno prehranjevanje je pogosto hitro, brez premisleka in pogosto povezano z občutki krivde.

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) je čustveno prehranjevanje prisotno pri več kot 30 % odraslih, ki imajo težave s telesno težo. Zanimivo je, da stres pri tem igra ključno vlogo – kot pojasnjujemo v članku Kako stres vpliva na presnovo sladkorja, stresni hormon kortizol neposredno spodbudi čustveno prenajedanje in zmanjšuje učinkovitost inzulina.

V ljudskem zdravilstvu so za to imeli preprost nasvet: ko ste žalostni, ne jejte. Pojdite v naravo, pogovorite se z bližnjim, popijte čaj iz melise ali sivke. Hrana naj ne bo tolažba, ampak praznik.

Metabolični sindrom – tiha grožnja sodobnega časa

Hitro prehranjevanje je po nekaterih ugotovitvah povezano z razvojem metaboličnega sindroma – skupka stanj, ki vključuje visok krvni tlak, povečan obseg pasu, povišan sladkor v krvi in moteno presnovo maščob. Gre za stanje, ki je po ugotovitvah strokovnjakov opazno povezano s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima velik delež odraslih v Evropi znake metaboličnega sindroma, zlasti med tistimi, ki uživajo hitro prehrano, jedo brez ritma in prehitro. Več o tem, kako pretentati presnovo, si preberite v članku Kako pretentati metabolizem.

V naših krajih so stare mame temu rekle: "Prehitro živeti in še hitreje jesti vodi v počasno bolezen." Modrost, ki bi jo morali zapisati na vsak hladilnik.

Inzulinska rezistenca – predstopnja sladkorne bolezni

Ko jemo prehitro, se pogosto poveča raven sladkorja v krvi. Telo začne izločati več inzulina, da bi ta sladkor predelalo. Če to počnemo pogosto, celice postanejo manj občutljive na inzulin, kar strokovnjaki imenujejo inzulinska rezistenca.

To pomeni, da telo ne zna več učinkovito shranjevati sladkorja in maščob, kar je po nekaterih ugotovitvah povezano s stalno utrujenostjo, poudarjeno željo po sladkem in maščobnem ter postopnim pridobivanjem telesne teže.

Po podatkih American Diabetes Association je inzulinska rezistenca razširjena med odraslim prebivalstvom ZDA – in večina teh ljudi tega sploh ne ve. Poceni živila, ki po nekaterih ugotovitvah podpirajo občutljivost na inzulin, si oglejte v članku Poceni živila, ki zmanjšajo tveganje za sladkorno bolezen.

Težave z želodcem in črevesjem

Ko hrano le "pogoltnete" in je ne prežvečite, ji ne date priložnosti, da se ustrezno zmeša s slino, ki vsebuje pomembne encime za prebavo. To je po ugotovitvah strokovnjakov pogosto vzrok za napenjanje, počasno prebavo, zgago in celo zaprtje. V ljudskem zdravilstvu bi rekli, da ste hrano vrgli v ogenj brez priprave.

Zanimivo dejstvo: Slina vsebuje encim amilazo, ki začne razgrajevati ogljikove hidrate že v ustih. Če hrano samo pogoltnete, ta korak preskočite – in s tem po nepotrebnem obremenite želodec. Kaj jesti, kadar vas prebavne težave že pestijo, si preberite v članku Kaj jesti, ko imate prebavne težave?

Ali ste vedeli? Počasno prehranjevanje vas dela vitke – brez diete

Kot navaja portal Vemkajjem.si v prispevku o kalorijah, tisti, ki jedo počasi, v povprečju zaužijejo do 70 kalorij manj na obrok – zgolj zato, ker možgani pravočasno sprejmejo signal sitosti. Pri treh obrokih dnevno to znese do 210 kalorij manj vsak dan, ne da bi se česar koli odrekali.

Kako upočasniti hrano?

Čeprav se sliši preprosto, ni vedno lahko. Toda z nekaj triki si lahko pomagate:

• Ne jejte pred zasloni. Ko jemo pred televizijo ali računalnikom, se z mislimi oddaljimo in kar naenkrat zmanjka vsega iz krožnika, mi pa ne vemo, kdaj se je to zgodilo.
• Med grižljaji odložite vilice. S tem daste telesu čas, da vam sporoči, koliko je dovolj.
• Ne bodite prestradani! Ko čakate predolgo med obroki, boste jedli kot volk – hitro in nenasitno. Kot svetujemo v članku 6 železnih pravil zdravega prehranjevanja, telo nikoli ne smete pustiti v stradanju. Vedno imejte pri roki zdrav prigrizek.
• Pijte vodo. Voda napolni želodec in vas naravno upočasni.
• Žvečite vsaj 20-krat. To je dobra vaja za samodisciplino. V ljudski medicini je veljalo, da je "hrana brez žvečenja kot reka brez struge". Kot poudarja tudi prispevek o 10 obveznih pravilih prehranjevanja, hrano v ustih premlevajte vsaj 10 sekund po vsakem grižljaju.
• Jejte hrano z vlakninami. Sadje, zelenjava, oreščki – vse to vas sili v počasnejše prehranjevanje, hkrati pa pomaga pri prebavi. Kot smo podrobno opisali v članku Zakaj so vlaknine ključ do zdravja, topne vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja in preprečijo nevarna nihanja krvne glukoze.

Po ugotovitvah Harvard T.H. Chan School of Public Health je zadosten vnos vlaknin nakazuje zmanjšanje tveganja za bolezni srca, pomagajo pa tudi pri uravnavanju telesne teže. Več o vlogi vlaknin pri preprečevanju debelosti si preberite v članku Ali lahko vlaknine preprečijo debelost?

Naj bo hrana ponovno praznik

Če vam lahko damo en nasvet, ki bi si ga veljalo zapomniti, je tole: obrok naj bo dogodek, ne opravilo. Hrana ni samo gorivo, ampak je stik z življenjem, naravo in s samim seboj. Počasno prehranjevanje ni le koristno – je tudi čarobno. Tako kot so rekli naši predniki: "Počasi se daleč pride, še dlje pa, če si medtem vzamete čas za dober obrok."

In za konec modrost naših babic: "Če ne znaš uživati v kruhu, ne boš nikoli sit."

Ne pozabite: poleg tega, kdaj in koliko jeste, je ključno tudi, kaj izberete za obrok. O tem, katerih živil se splača izogibati, si preberite v članku Živila, ki bi jih nujno morali črtati iz jedilnika.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.