Upočasnimo prigrizke!

Včasih se zdi, kot da je kosilo le še tehnična formalnost med dvema sestankoma. A naše telo in duha tovrstna hitrost ne dohajata. In čeprav morda mislite, da ni nič hudega, če pojeste sendvič v dveh minutah, vas bomo danes prepričali, da si velja vzeti čas – vsaj za hrano.

Hrana naj ne bo tekmovanje



V ljudskem zdravilstvu se že stoletja ponavlja preprosta resnica: "Hrano je treba žvečiti kot pesem, ne kot ukaz." In v tem je skrita modrost, ki jo zdaj potrjujejo tudi znanstveniki z vsega sveta. Ko jeste počasi, možgani dobijo dovolj časa, da zaznajo, kdaj ste siti. To običajno traja med 15 in 20 minutami. Če torej v petih minutah »zbašete« kosilo, bo telo šele čez 15 minut sporočilo, da mu je dovolj – a vi boste medtem že presegli mejo potrebnega vnosa kalorij.

Študija iz revije Appetite iz leta 2021, ki je preučevala več kot 1000 otrok, je pokazala, da se je kar 60 % tistih, ki so jedli hitro, tudi prenajedalo. Ti otroci so imeli trikrat večjo verjetnost za prekomerno telesno težo kot tisti, ki so jedli počasneje.

Kaj se zgodi, če jeste prehitro?

Lahko rečemo, da hitro prehranjevanje prinaša precej več težav, kot se morda zdi na prvi pogled. V ljudski medicini velja prepričanje, da mora vsak grižljaj vsaj 30-krat obkrožiti ustno votlino, preden gre naprej v želodec – in to ne brez razloga.

Ko jeste hitro:

• pojeste več kalorij, kot jih telo potrebuje,
  
  
• občutek sitosti pride prepozno,
  
  
• hrana je slabše prebavljena (kar se v ljudski govorici kaže v napihnjenosti, vetrovih in neprijetnem občutku v trebuhu),
  
  
• možnosti za bolezni, kot je sladkorna bolezen tipa 2, se močno povečajo.

Raziskava iz Japonske, objavljena v reviji BMJ Open leta 2018, je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo hitro, 2,5-krat večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Ko hrana postane čustvena uteha

Če ste kdaj posegli po vrečki čipsa po stresnem dnevu, ste že okusili čustveno prehranjevanje. To pomeni, da jemo, da bi se pomirili, nagradili ali zamotili – ne zato, ker smo res lačni. In tovrstno prehranjevanje je pogosto hitro, brez premisleka in pogosto povezano z občutki krivde.

Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) se je izkazalo, da je čustveno prehranjevanje prisotno pri več kot 30 % odraslih, ki imajo težave s telesno težo.

V ljudskem zdravilstvu so za to imeli preprost nasvet: ko ste žalostni, ne jejte. Pojdite v naravo, pogovorite se z bližnjim, popijte čaj iz melise ali sivke. Hrana naj ne bo tolažba, ampak praznik.

Metabolični sindrom – tiha grožnja sodobnega časa

Zelo hitro prehranjevanje lahko vodi tudi v tako imenovani metabolični sindrom. To je skupek težav – visok krvni tlak, povečan obseg pasu, povišan sladkor v krvi in motena presnova maščob. Gre za stanje, ki močno poveča možnost za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen tipa 2.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) ima več kot 25 % odraslih v Evropi znake metaboličnega sindroma, še posebej med tistimi, ki uživajo hitro prehrano, jedo brez ritma in prehitro.

V naših krajih so stare mame temu rekle »prehitro živeti in še hitreje jesti vodi v počasno bolezen«. Modrost, ki bi jo morali zapisati na vsak hladilnik.

Inzulinska rezistenca – predstopnja sladkorne bolezni

Ko jemo prehitro, se pogosto poveča raven sladkorja v krvi. Telo začne izločati več inzulina, da bi ta sladkor predelalo. Če to počnemo pogosto, celice postanejo manj občutljive na inzulin, kar vodi v inzulinsko rezistenco.

To pomeni, da telo ne zna več učinkovito shranjevati sladkorja in maščob, kar privede do stalne utrujenosti, želje po sladkem in maščobnem ter povečanja telesne teže.

Po podatkih American Diabetes Association ima več kot 88 milijonov odraslih Američanov (kar je približno 1 od 3) inzulinsko rezistenco – in večina se tega sploh ne zaveda!

Težave z želodcem in črevesjem

Ko hrano le "pogoltnete" in ne prežvečite, ji ne date priložnosti, da se ustrezno zmeša s slino, ki vsebuje pomembne encime za prebavo. To vodi v napenjanje, počasno prebavo, zgago in celo zaprtje. V ljudskem zdravilstvu bi rekli, da ste hrano vrgli v ogenj brez priprave.

Zanimivo dejstvo: Slina vsebuje encim amilazo, ki začne razgrajevati ogljikove hidrate že v ustih. Če hrano samo pogoltnete, ta korak preskočite – in s tem obremenite želodec.

Kako upočasniti hrano?

Čeprav se sliši preprosto, ni vedno lahko. Toda z nekaj triki si lahko pomagate:

• Ne jejte pred zasloni. Ko jemo pred televizijo ali računalnikom, se z mislimi oddaljimo in kar naenkrat zmanjka vsega iz krožnika, mi pa ne vemo, kdaj se je to zgodilo.
  
  
• Med grižljaji odložite vilice. S tem daste telesu čas, da vam pove, koliko je dovolj.
  
  
• Ne bodite prestradani! Ko čakate predolgo med obroki, boste jedli kot volk – hitro in nenasitno. Vedno imejte pri roki nekaj zdravih prigrizkov.
  
  
• Pijte vodo. Voda napolni želodec in vas naravno upočasni.
  
  
• Žvečite vsaj 20-krat. To je dobra vaja za samodisciplino. V ljudski medicini je veljalo, da je "hrana brez žvečenja kot reka brez struge".
  
  
• Jejte hrano z vlakninami. Sadje, zelenjava, oreščki – vse to vas sili v počasnejše prehranjevanje, hkrati pa vam pomaga pri prebavi.

Po podatkih raziskave Harvard School of Public Health vlaknine znižujejo tveganje za bolezni srca za 25 do 30 %, pomagajo pa tudi pri uravnavanju telesne teže.

Naj bo hrana ponovno praznik

Če vam lahko damo en nasvet, ki bi si ga veljalo zapomniti, je tole: obrok naj bo dogodek, ne opravilo. Hrana ni samo gorivo, ampak je stik z življenjem, naravo in s samim seboj. Počasno prehranjevanje ni le koristno, je tudi čarobno. Tako kot so rekli naši predniki: "Počasi se daleč pride, še dlje pa, če si medtem vzamete čas za dober obrok."

In da zaključimo z nasvetom naših babic: "Če ne znaš uživati v kruhu, ne boš nikoli sit."