Pol skodelice fižola na dan: skromna stročnica, ki po izsledkih raziskav pomaga uravnavati sladkor in holesterol

Če bi vam kdo rekel, da vam lahko pol skodelice fižola na dan pomaga uravnavati sladkor v krvi, izboljša holesterol in celo spremeni črevesne bakterije na bolje, bi mu verjeli?!

Morda zveni kot zgodba iz pravljice, ko so ljudje zdravje iskali za devetimi gorami, torej na vrtu in ne v lekarni, kot pogosto danes, vendar znanstveniki danes odkrivajo povsem drugačno resnico.

Eden od bralcev portala Vemkajjem.si je nekoč delil podobno izkušnjo. Po letih, ko je krvni sladkor le počasi, a vztrajno lezel navzgor, mu je zdravnik svetoval, naj poskusi z malo drugačnim pristopom k prehrani – več stročnic, manj belega kruha in testenin. Po nekaj mesecih je opazil, da popoldanska utrujenost izgine, kontrolni izvidi pa so bili boljši kot leta poprej. Njegova izkušnja sicer ni dokaz, je pa lep uvod v to, kaj o stročnicah pravi znanost.

Sladkorna bolezen tipa 2, tista, ki se pri marsikom razvije z leti zaradi načina življenja, se v zadnjih desetletjih širi izjemno hitro. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO – Global report on diabetes) se je število odraslih z diabetesom od leta 1980 do leta 2014 povečalo s 108 milijonov na več kot 422 milijonov. V Sloveniji ima po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ – Obvladovanje sladkorne bolezni v Sloveniji) znano sladkorno bolezen okoli 9 % odraslih, mnogi med njimi pa o tem še sploh ne vedo.

Zato je dobro vedeti, da lahko proti tej tihi težavi pomaga tudi hrana, ki jo poznajo že naše babice – stročnice. Govorimo o fižolu, leči, čičeriki, grahu in bobu – vse to je poceni, dostopno in po nekaterih ugotovitvah močno podcenjeno orožje pri skrbi za uravnoteženo raven sladkorja in maščob v krvi. Če vas zanima, kako stročnice pomagajo tudi pri hujšanju, si lahko preberete tudi prispevek Kako stročnice pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami.

Zakaj stročnice delujejo?

Stročnice imajo eno zanimivo lastnost: sladkor v kri sproščajo precej počasneje kot večina drugih ogljikovih hidratov. Temu strokovnjaki rečejo nizek glikemični indeks – pri stročnicah se giblje med 20 in 40, medtem ko ima bel kruh okoli 70, krompir pa tudi do 85. To pomeni, da po obroku ne pride do nenadnih skokov sladkorja v krvi, kar je po nekaterih ugotovitvah lahko koristno tako pri preprečevanju težav s sladkorjem kot pri nadzoru telesne teže. Več o tem, kako počasnejša prebava vpliva na sitost in apetit, najdete tudi v članku 6 najboljših živil za zaviranje apetita.

Poleg tega so stročnice polne prehranskih vlaknin – to so tiste drobne sestavine rastlin, ki jih telo ne prebavi, ampak potujejo po črevesju kot naravna metla. Vlaknine pripomorejo, da se sladkor počasneje vsrka v kri, hkrati pa hranijo dobre bakterije v našem črevesju. Danes vemo, da črevesni mikrobiom – torej ta "notranji vrt", ki ga sestavlja tudi do 100 trilijonov mikroorganizmov, precej vpliva na naše splošno zdravje. Bolj kot je ta svet raznolik, bolje je za nas.

Na področju prehrane in uravnavanja sladkorja je zanimiva tudi novejša pregledna raziskava v reviji Frontiers in Nutrition, ki povzema več kliničnih študij o vplivu stročnic na črevesni mikrobiom in raven sladkorja pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Te študije, ki so trajale med 12 in 16 tednov, so pri udeležencih, ki so uživali fižol, grah ali čičeriko, zaznale izboljšanje občutljivosti na inzulin ter ugodne spremembe v sestavi črevesnih bakterij, med drugim povečanje vrst, ki izločajo koristne kratkoverižne maščobne kisline.

Kaj kažejo klinične raziskave?

Podobne ugotovitve so pokazale tudi druge klinične raziskave pri ljudeh s prediabetesom – torej stanjem, ko je krvni sladkor že povišan, a bolezen še ni razvita. Pri udeležencih, ki so v vsakodnevno prehrano vključili približno pol skodelice kuhanih stročnic, so po nekaj mesecih opazili znižanje dolgoročnega krvnega sladkorja, imenovanega HbA1c, ki pokaže, kakšna je bila povprečna raven sladkorja v krvi v zadnjih treh mesecih. Višje kot je to število, večje je tveganje za zaplete, kot so poškodbe oči, ledvic in živcev.

Še bolj nazorna je velika meta-analiza, ki jo je vodil dr. Russell de Souza s Kanadskega raziskovalnega inštituta za javno zdravje. V njej so združili podatke iz 21 kliničnih raziskav na skupno 940 odraslih in ugotovili, da lahko dnevni obrok stročnic (približno skodelica kuhanega fižola, leče ali graha) po nekaj tednih pripomore k zmanjšanju telesne teže ter znižanju slabega LDL holesterola za vsaj 5 odstotkov. Več o tej raziskavi je zbranega tudi v prispevku Stročnice, ki topijo maščobo in čistijo kri.

Poleg tega se pri rednih uživalcih stročnic pogosto izboljša tudi razmerje med "slabim" LDL in "dobrim" HDL holesterolom, ki pomaga čistiti žile. Raziskava Univerze v Torontu iz leta 2023 je na primer pokazala, da obrok s stročnicami poveča občutek sitosti za kar 31 odstotkov v primerjavi z enako kaloričnim obrokom iz testenin ali mesa – kar je smiselno tudi pri nadzoru telesne teže, saj manj lakote pomeni manj posegov po sladkih prigrizkih. Podrobneje o tej raziskavi piše tudi članek Hrana, ki vas nasiti za več ur.

Črevesje, naš drugi možgani

Kar je še posebej zanimivo: pri tistih, ki redno uživajo stročnice, se pogosto spremeni tudi sestava črevesne flore – torej bakterij v prebavilih. Po nekaterih ugotovitvah se poveča število tistih vrst, ki naj bi pripomogle k zniževanju holesterola in izboljšani presnovi maščob. Vse več raziskav namreč kaže, da določene črevesne bakterije pomagajo telesu bolje uravnavati sladkor v krvi in povečujejo občutljivost na inzulin – to je hormon, ki ga telo potrebuje, da sladkor iz krvi preide v celice. Če je telo nanj manj občutljivo, sladkor dlje ostaja v krvi, kar je eden od mehanizmov, povezanih s sladkorno boleznijo tipa 2.

Stročnice torej niso le hrana – delujejo tudi kot nekakšno "gnojilo" za dobre črevesne bakterije. To, kar pojemo, namreč neposredno vpliva na to, katere bakterije rastejo v našem telesu. In bolj kot te bakterije sodelujejo z nami, boljše je po nekaterih ugotovitvah tudi naše splošno počutje. Če vas zanima širša povezava med rastlinsko prehrano in presnovo sladkorja, si lahko preberete tudi Vegetarijanska prehrana je dvakrat učinkovitejša.

Koliko stročnic je dovolj?

Po izsledkih Harvardske šole za javno zdravje (Harvard T.H. Chan School of Public Health – Legumes and Pulses) že redno uživanje fižola ali leče namesto belega riža in dela mesnih obrokov pripomore k boljšemu nadzoru krvnega sladkorja. Ameriške prehranske smernice priporočajo okoli 3 skodelice stročnic na teden, kar pomeni, da jih ni treba vključiti v vsak obrok – dovolj je, če jih dodate nekajkrat na teden, zlasti če z njimi zamenjate meso, bele testenine ali krompir.

Tudi Evropsko združenje za študij sladkorne bolezni (EASD) v svojih smernicah za prehrano pri prediabetesu in sladkorni bolezni tipa 2 priporoča čim več polnovrednih rastlinskih živil, med katerimi so stročnice, polnozrnata žita, semena in zelenjava posebej izpostavljeni. Stročnice so pri tem pravi biser – vsebujejo beljakovine, vlaknine, vitamine skupine B, železo, magnezij in antioksidante, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah upočasnjevali celično staranje.

Tisti, ki se stročnicam izogibajo zaradi napenjanja, lahko težavo precej omilijo, če jih pred kuhanjem namakajo vsaj 8 ur in vodo odlijejo, kuhajo pa z lovorjevim listom ali kumino, kot svetuje tudi članek Prehrana z rastlinskimi beljakovinami podaljšuje življenje.

Stari recepti, sodobna znanost

Na podeželju so ljudje fižol od nekdaj jedli "za moč". Marsikje je bil osnovni del prehrane – zjutraj za zajtrk s čebulo, opoldne v ričetu ali pasulju, zvečer pa še v solati. In zanimivo je, da tam, kjer je fižol še danes pogost, ljudje pogosto živijo dlje.

Eden od najbolj znanih primerov je modra cona Nicoya v Kostariki, ki jo je poleg drugih svetovnih "modrih con" popularizirala organizacija Blue Zones. Tam je črni fižol vsakodnevni del jedilnika, najpogosteje v kombinaciji z rižem, koruzo in bučkami – jedi, ki ji domačini pravijo "tri sestre". Podobno velja za Okinawo na Japonskem, kjer prebivalci pogosto uživajo fermentirano sojo, kot sta tofu in natto – tudi to spada med stročnice, in tudi tam je delež ljudi, ki dočakajo sto let, izjemno visok.

Sklepna misel

Če bi želeli v svojo prehrano vključiti živilo, ki je poceni, naravno, brez znanih stranskih učinkov pri zmernem uživanju, in ob tem po nekaterih ugotovitvah podpira zdravje na več frontah – potem so stročnice zares premišljena izbira. Ne gre le za morebitno pomoč pri uravnavanju sladkorja in maščob v krvi, temveč tudi za podporo delovanju črevesja, nadzoru telesne teže in splošni vitalnosti.

Za začetek vam svetujemo, da vsaj trikrat na teden mesni obrok zamenjate s stročnicami. Lahko jih daste v juho, solato, naredite humus iz čičerike ali pripravite lečin golaž. Možnosti je nešteto – koristi pa, vsaj po izsledkih dosedanjih raziskav, vredne poskusa.

Vsebina na tej strani je informativne narave in ne nadomešča nasvetov osebnega zdravnika ali kliničnega dietetika, zlasti če imate diagnosticirano sladkorno bolezen ali jemljete zdravila, ki vplivajo na raven sladkorja v krvi.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.