Stročnice proti visokemu krvnemu sladkorju in maščobam

Morda zveni kot zgodba iz pravljice, ko so ljudje zdravje za devetimi gorami, torej na vrtu in ne v lekarni, kot danes, vendar znanstveniki danes odkrivajo povsem drugačno resnico.

Sladkorna bolezen tipa 2, tista, ki se razvije z leti zaradi načina življenja, se v zadnjih 40 letih širi kot požar. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) se je število odraslih z diabetesom od leta 1980 do danes povečalo s 108 milijonov na več kot 422 milijonov. V Evropi ima po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) sladkorno bolezen okoli 9 % odraslih, mnogi med njimi pa še sploh ne vedo, da jo imajo.



Zato je dobro vedeti, da se lahko proti tej tihi bolezni borimo tudi s hrano, ki jo poznajo že naše babice – stročnicami. Govorimo o fižolu, leči, čičeriki, grahu in bobu – vse to je poceni, dostopno in močno podcenjeno orožje proti sladkorju in slabim maščobam v krvi.

Zakaj stročnice delujejo?

Stročnice imajo eno zanimivo lastnost: zelo počasi sproščajo sladkor v kri. Temu strokovnjaki rečejo nizek glikemični indeks, kar pomeni, da po obroku ne pride do nenadnih skokov sladkorja v krvi. To je ključno pri preprečevanju sladkorne bolezni in tudi pri hujšanju.

Poleg tega so polne prehranskih vlaknin – to so tiste drobne sestavine rastlin, ki jih telo ne prebavi, ampak potujejo po črevesju kot naravna metla. Vlaknine pomagajo, da se sladkor počasneje vsrka v kri, hkrati pa hranijo dobre bakterije v našem črevesju. Danes vemo, da črevesni mikrobiom – torej ta »notranji vrt«, ki ga sestavlja okoli 100 trilijonov mikroorganizmov, močno vpliva na naše zdravje. Bolj kot je ta svet raznolik, bolj zdravi smo mi.

Ena izmed najbolj zgovornih študij, ki je bila objavljena pred kratkim v Singapurju, je pokazala, kaj se zgodi, če dnevno uživate stročnice. V raziskavi je sodelovalo 127 ljudi, starih okoli 62 let, ki so imeli povišan krvni sladkor, a še niso zboleli za sladkorno boleznijo – to imenujemo prediabetes, torej stanje tik pred boleznijo. Razdelili so jih v dve skupini – ena je jedla običajno prehrano z manj stročnicami in več mesa (piščanec), druga pa je vsak dan pojedla 100 gramov kuhanih stročnic – to je približno pol skodelice.

Po 16 tednih so bile razlike očitne.

Kaj so ugotovili?

Skupina, ki je jedla stročnice, je znižala svoj dolgoročni krvni sladkor, imenovan HbA1c, za 4 %, kar je bistveno več kot 2,5 %, kolikor so ga znižali v kontrolni skupini. Za razumevanje – HbA1c pokaže, kakšna je bila povprečna raven sladkorja v krvi v zadnjih treh mesecih. Višje kot je to število, večje je tveganje za sladkorno bolezen in zaplete, kot so poškodbe oči, ledvic in živcev.

Poleg tega so se pri "stročnični skupini" izboljšale tudi vrednosti holesterola. Znižali so tako skupni holesterol, kot tudi slabega LDL, kar je odlično za zdravje srca in žil. Zanimivo pa je, da se je pri njih celo zvišal dobri HDL holesterol, ki pomaga čistiti žile.

Udeleženci, ki so jedli stročnice, so izgubili v povprečju 3,2 kilograma, medtem ko je kontrolna skupina shujšala 2,7 kilograma – razlika morda ni ogromna, a dovolj zgovorna, če upoštevamo, da gre le za spremembo ene sestavine v prehrani.

Črevesje, naš drugi možgani

Kar je še bolj zanimivo: pri tistih, ki so jedli stročnice, se je spremenila sestava njihove črevesne flore – torej bakterij v prebavilih. Povečalo se je število tistih vrst, ki dokazano zmanjšujejo holesterol in izboljšajo presnovo maščob. Vse več raziskav namreč kaže, da določene črevesne bakterije pomagajo telesu bolje uravnavati sladkor v krvi in povečujejo občutljivost na inzulin – to je hormon, ki ga telo potrebuje, da sladkor iz krvi preide v celice. Če je telo nanj neobčutljivo, sladkor ostaja v krvi – in to je začetek sladkorne bolezni tipa 2.

Stročnice torej niso le hrana – so tudi gnojilo za dobre črevesne bakterije. To, kar pojemo, neposredno vpliva na to, katere bakterije rastejo v našem telesu. In bolj kot te bakterije sodelujejo z nami, boljše je naše zdravje.

Koliko stročnic je dovolj?

Po podatkih Harvardske šole za javno zdravje je že pest fižola ali leče na dan dovolj, da se pokažejo učinki. To je približno 80 do 100 gramov kuhanih stročnic – torej ena jušna skodelica. Ne potrebujete jih za vsak obrok – dovolj je, če jih vključite nekajkrat na teden, zlasti če jih zamenjate za meso, bele testenine ali krompir.

Po priporočilih Evropskega združenja za študij sladkorne bolezni (EASD) naj bi prehrana za ljudi s prediabetesom vsebovala čim več polnovrednih rastlinskih živil, kot so stročnice, polnozrnata žita, semena in zelenjava. Stročnice so pri tem pravi biser – vsebujejo beljakovine, vlaknine, vitamine skupine B, železo, magnezij in še antioksidante, ki zavirajo staranje celic.

Star recepti, sodobna znanost

Na podeželju so ljudje fižol vedno jedli "za moč". Marsikje je bil osnovni del prehrane – zjutraj za zajtrk s čebulo, opoldne v ričetu ali pasulju, zvečer pa še v solati. In zanimivo je, da tam, kjer je fižol še danes pogost, ljudje živijo dlje.

Na primer v modri coni v Kostariki, kjer se ljudje pogosto dočakajo sto let, so stročnice vsakdanji del jedilnika. Tam jedo črni fižol skoraj vsak dan, skupaj z rižem, banano in zelenjavo. Tudi na Japonskem, v Okinawi, ki je znana po dolgoživosti, pogosto jedo fermentirano sojo (tofu, natto) – tudi to spada med stročnice.

Sklepna misel

Če bi želeli v svojo prehrano vključiti nekaj, kar je poceni, naravno, brez stranskih učinkov, in obenem podpira vaše zdravje na več frontah – potem so stročnice prava izbira. Ne pomagajo le pri sladkorju in maščobah, temveč izboljšajo delovanje črevesja, pomagajo pri hujšanju in krepijo imunski sistem.

Za začetek vam svetujemo, da vsaj trikrat na teden zamenjate mesni obrok s stročnicami. Lahko jih daste v juho, solato, naredite humus iz čičerike ali lečin golaž. Možnosti je nešteto – koristi pa neprecenljive.