6 nasvetov za raven trebuh – kako brez stradanja že v enem tednu opazite razliko

Spodaj je šest preprostih, a učinkovitih navad, ki lahko po nekaterih ugotovitvah že v enem tednu pripomorejo k manj napihnjenemu in bolj ravnemu trebuhu – brez ekstremnih diet in brez stradanja.

Pomlad je čas, ko se začnemo spogledovati s poletno garderobo in ko nam ni vseeno, kakšno postavo imamo. Pozimi je bilo zdravje na prvem mestu in nas maščobne blazinice okoli trebuha niso motile, do poletja pa bi se jih večina rada znebila. Če mislite, da je to misija nemogoča, si preberite spodnjih 6 nasvetov. Po nekaterih izkušnjah lahko tisti, ki jih natančno upoštevajo, v enem tednu opazijo tudi do 2 centimetra razlike pri obsegu okrog pasu.

Prijateljica, ki se vsako pomlad sooča z enako dilemo, mi je nekoč zaupala, da se ji je po letih jo-jo dietah zdelo skoraj nemogoče, da bi karkoli pri njej delovalo. Ko je namesto drastičnega omejevanja preizkusila prav te majhne, vsakodnevne spremembe – manj soli, manj belega kruha, brez mleka za teden dni – je po lastnih besedah že po nekaj dneh opazila, da se počuti manj napihnjeno in da se ji obleke bolje prilegajo. "Nisem pričakovala, da bodo prav te drobne stvari naredile takšno razliko," je povedala.

1. Zmanjšajte vnos soli

Sol zadržuje vodo v telesu in to ravno v predelu trebuha. Iz svojega jedilnika črtajte slane prigrizke, pecivo, hitro hrano in tudi običajne obroke poskusite manj, ali celo nič soliti. Za sol velja, da se ji, ko se enkrat navadimo nanjo, težko upremo.

Po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ), ki sledi smernicam Svetovne zdravstvene organizacije, naj odrasel človek ne bi presegel 5 gramov soli na dan – to je približno ena čajna žlička. Po nekaterih raziskavah Slovenci to mejo v povprečju presežemo za več kot 100 odstotkov, največ skrite soli pa zaužijemo prek kruha, mesnih izdelkov in že pripravljene hrane, ne prek tiste, ki jo dodamo sami. Preverite tudi naš prispevek Zbolevamo, ker jemo preveč ene stvari. Veste katere?, kjer je podrobneje razloženo, zakaj je sol pogosto podcenjen dejavnik zdravja, in kako jo brez izgube okusa zmanjšati.

2. Zmanjšajte ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati se nahajajo tudi v zelenjavi in sadju, zato vas ne rabi skrbeti, da jih bo telesu zmanjkalo. Odpovejte se belemu kruhu, rižu in testeninam – po nekaterih ugotovitvah prav ti dobesedno polnijo naše trebuhe z nepotrebnimi, hitro razgradljivimi ogljikovimi hidrati. Navadite se jesti zajtrk brez kruha, da o večerji ne govorimo. Namesto tega jejte več jajc in sirov, za kosilo več sadja in zelenjave, za večerjo pa si raje omislite kakšen zdravilen napitek.

Razlog, zakaj se enostavni ogljikovi hidrati tako hitro poznajo na trebuhu, je v tem, da se v telesu hitro razgradijo v sladkor, ki naglo dvigne in nato prav tako naglo spusti nivo sladkorja v krvi – kar po nekaterih ugotovitvah vodi v lažen občutek lakote. Več o tem najdete v prispevku Kako se v tednu dni znebiti obroča maščob okoli trebuha. Za večerjo namesto kruha poskusite enega od naših receptov za zdrave napitke – na primer Napitek iz lubenice in kokosovega mleka, ki je poln vitaminov in deluje blago razstrupljevalno, ali pa preverite, katere maščobe so med najbolj zdravimi, če iščete alternativo za večerjo brez ogljikovih hidratov.

3. Pozabite na mleko

Laktoza lahko pri marsikom povzroči težave s prebavo in napihnjenost, vsekakor pa po nekaterih ugotovitvah upočasni tudi druge presnovne procese, kar povzroča, da se po nepotrebnem redimo. Poskusite za en teden iz svoje prehrane izločiti mleko, pa boste hitro opazili razliko. In še nasvet: če jutranje kave ne morete popiti brez mleka, uporabite mandljevo ali kokosovo mleko.

Po nekaterih ocenah ima velik del odraslega prebivalstva vsaj blago obliko preobčutljivosti na laktozo, mnogi pa se tega niti ne zavedajo, dokler ne opustijo mleka za nekaj dni in opazijo razliko v počutju. Več o tem, kako prepoznati težave z laktozo in kaj storiti, si preberite v prispevku Kako pitje mleka vpliva na naše zdravje. Če iščete zamenjavo za kravje mleko, si oglejte tudi Kaj veste o alternativah mleku, kjer so opisane prednosti mandljevega, kokosovega in konopljinega mleka.

4. Pazite pri sadju

Sadje pogosto povzroča napihnjenost, poleg tega pa tisto sadje, ki je bilo zgodaj potrgano in je zorelo v skladiščih, nima prav veliko hranljivih snovi. Vsebuje predvsem sladkor, škrob in druge snovi, ki pri hujšanju po nekaterih ugotovitvah bolj škodijo, kot koristijo. Namesto banan, jabolk in hrušk raje izbirajte citruse in jagodičevje (lahko tudi zamrznjeno).

Razlog je v fruktozi – naravnem sadnem sladkorju, ki ga nekatera sadja vsebujejo v večjih količinah in ki lahko, kot smo opisali v prispevku živila, ki škodujejo zdravju jeter, pri prekomernem uživanju obremeni presnovo. Jagodičevje in citrusi imajo po drugi strani manj fruktoze in več vlaknin, zato so v tednu razbremenitve trebuha boljša izbira.

5. Recite ne pikantni hrani

Tudi začimbe so lahko "redilne". Ne zato, ker bi jih pojedli toliko, pač pa ker po nekaterih ugotovitvah povečujejo apetit in stimulirajo delovanje želodca. Več želodčne kisline lahko povzroči vrsto drugih prebavnih težav, med njimi tudi občutek napihnjenosti.

Če vas zanima, katera živila dejansko pomagajo pri zmanjševanju napihnjenosti, si oglejte naš prispevek Hrana, ki vas bo rešila napenjanja, kjer so naštete alternative, kot so zelena, kumare in jagodičevje.

6. Izogibajte se SAO

SAO je kratica za največje prehranske škodljivce sodobnega časa: sladkor, alkohol in ocvrta hrana. Če vam je vsaj malo mar za vaše počutje, jih boste v tednu razbremenitve povsem črtali iz svojih jedilnikov. Nagrada ne bo samo boljše počutje, pač pa po nekaterih ugotovitvah tudi vitkejši pas. SAO lahko povzroča napihnjenost, upočasnjuje prebavo in telesu ne daje dovolj stabilne energije, zato se že po pol ure od obroka spet pojavi lakota.

Zakaj je prav ta kombinacija tako problematična, smo podrobneje razložili v prispevkih 9 znakov, da jeste preveč sladkorja in 5 najslabših stvari, ki nas delajo utrujene, kjer je alkohol in ocvrta hrana prav tako uvrščena med glavne krivce za slabo počutje in napihnjenost.

Kot pri vsaki spremembi prehranjevalnih navad velja: prisluhnite svojemu telesu in spremembe uvajajte postopoma, še posebej če imate kakršne koli zdravstvene težave ali jemljete zdravila. V primeru dvoma se vedno posvetujte s svojim zdravnikom ali nutricionistom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.