Zakaj ni vseeno, katero maščobo date na krožnik: vaša dnevna izbira je morda bolj pomembna, kot si mislite

Znanstveniki opozarjajo, da prekomerno uživanje določenih vrst maščob lahko poveča tveganje za nekatere oblike raka, predvsem raka debelega črevesa. Dobra novica je, da že majhne spremembe pri izbiri maščob v vsakdanji prehrani lahko po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k zmanjšanju tega tveganja.

Predstavljajte si dva krožnika. Na enem je pečen file lososa z zelenjavo na olivnem olju, na drugem ocvrt zrezek s pomfritom. Videti sta si lahko podobno mastna, vendar gre za dva povsem različna sveta maščob – in razlika med njima je po mnenju znanstvenikov lahko ena izmed odločilnih za naše dolgoročno zdravje.

Podobno izkušnjo je imela tudi ena izmed naših bralk, ko je njena teta po diagnozi povišanega holesterola in opozorilu zdravnika čez noč zamenjala maslo in ocvrto hrano z olivnim oljem, ribami in oreščki. "Sprva se mi je zdelo nemogoče, da bi se odpovedala vsem starim navadam," je povedala, "ampak že po nekaj mesecih so se izvidi vidno izboljšali, počutila pa sem se tudi bolj energično." Njena zgodba ni osamljen primer – po nekaterih ugotovitvah lahko že zmerne spremembe v izbiri maščob dolgoročno pripomorejo k boljšemu počutju.

Kaj pravi znanost o maščobah in tveganju za raka

Z analizo vzorcev tkiva bolnikov z rakom debelega črevesa so znanstveniki ugotovili, da lahko prehrana z veliko maščobami vpliva na aktivnost genov, povezanih s presnovo inzulina. Inzulin je hormon, ki uravnava krvni sladkor, hkrati pa ima vlogo tudi pri rasti celic. Raziskave na živalskih modelih, objavljene v reviji Journal of Nutrition, nakazujejo, da lahko količina in vrsta zaužitih maščob vplivata na receptorje za rastne dejavnike v celicah črevesne sluznice, kar je lahko eden od mehanizmov, ki so povezani s tveganjem za nastanek tumorjev. Poenostavljeno povedano: po nekaterih ugotovitvah naj bi rakave celice za svojo rast še posebej "izkoriščale" povišane ravni inzulina in sorodnih rastnih dejavnikov.

Podobno sliko kažejo tudi novejše raziskave na področju prebavnega mikrobioma. Študija, objavljena v reviji Gastroenterology, je pri miših pokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo maščob spremeni sestavo črevesnih bakterij in njihovih presnovkov, kar je bilo povezano s spremenjenim izražanjem genov, vpletenih v celično delitev v debelem črevesu. Gre sicer za živalski model, vendar raziskovalci poudarjajo, da rezultati ponujajo možno razlago, zakaj je zahodni način prehranjevanja, bogat z maščobami, v opazovalnih študijah pogosto povezan z višjo pojavnostjo kolorektalnega raka.

Kaj kažejo večje populacijske raziskave

Pri ljudeh je slika seveda bolj zapletena, saj na tveganje vpliva cela vrsta dejavnikov – od telesne teže in gibanja do genetike. Kljub temu so velike epidemiološke raziskave, ki so spremljale prehranjevalne vzorce desettisočev ljudi skozi daljša časovna obdobja, dosledno opozarjale na povezavo med visokim vnosom nasičenih maščob in povišanim tveganjem za nekatere oblike raka, zlasti raka debelega črevesa in dojke. Po podatkih raziskovalcev s Harvard T.H. Chan School of Public Health je za zdravje pri tem pomembnejša vrsta maščob kot njihova skupna količina – zamenjava nasičenih maščob z nenasičenimi naj bi po njihovih ugotovitvah dosledno zmanjševala tveganje za vrsto kroničnih bolezni.

Posebej pod drobnogledom so trans maščobe, ki nastanejo pri industrijski predelavi olj. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) opozarja, da industrijsko proizvedene trans maščobe vsako leto prispevajo k več kot 500.000 smrtim zaradi srčno-žilnih bolezni po svetu, zato je leta 2018 sprožila pobudo REPLACE za njihovo postopno odpravo iz svetovne prehranske oskrbe. Raziskovalci Mednarodne agencije za raziskave raka (IARC) so v okviru velike evropske kohortne raziskave (EPIC) poročali tudi o povezavi med vnosom industrijskih trans maščob in povečanim tveganjem za raka dojke, podobne povezave pa raziskujejo tudi pri drugih vrstah raka, čeprav so izsledki na tem področju še deloma nedokončni.

Katere maščobe so po ugotovitvah znanosti bolj problematične

• Nasičene maščobe – najdemo jih v rdečem mesu, mastnih mlečnih izdelkih in marsikaterem predelanem živilu. Zmeren vnos je del uravnotežene prehrane, prekomerno uživanje pa po ugotovitvah raziskovalcev dolgoročno ni priporočljivo.
• Trans maščobe – nastanejo pri industrijski predelavi olj (na primer pri proizvodnji nekaterih vrst margarine) in so pogosto prisotne v hitri hrani, pecivu industrijske izdelave in slanih prigrizkih. Med vsemi vrstami maščob veljajo za najmanj priporočljive.
• Nenasičene maščobe (mono- in polinenasičene) – veljajo za bolj zdravo izbiro in jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu ter olivnem in repičnem olju.

O predelanem mesu, ki pogosto vsebuje tako nasičene maščobe kot druge snovi, povezane s tveganjem za raka, smo na Vemkajjem.si že podrobneje pisali v članku Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu?, kjer najdete tudi priporočila glede varnih količin.

Kako uravnotežiti vnos maščob v vsakdanji prehrani

• Postopoma zmanjšujte delež nasičenih in trans maščob ter jih nadomeščajte z nenasičenimi maščobami iz rastlinskih virov, kot je olivno olje.
• Povečajte vnos vlaknin, ki po nekaterih ugotovitvah pripomorejo k zdravju črevesja – več o tem, zakaj so vlaknine tako koristne, si lahko preberete v članku Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče.
• Vključite živila, bogata z antioksidanti, kot so vitamin C, vitamin E in beta-karoten, ki pomagajo ščititi celice pred oksidativnim stresom.
• Povečajte delež omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so losos in sardine, pa tudi v lanenem semenu in orehih. Zanimivo je, da lahko ribe na žaru pripravite tudi poleti – v članku Nevarnosti, ki vam jih o žaru ni nihče povedal najdete nasvete, kako to storiti na bolj zdrav način.

Zgled iz prakse: kaj uravnotežen krožnik dejansko pomeni

Uravnotežena prehrana ne pomeni, da se moramo maščobam povsem odpovedati – pomeni predvsem premišljeno izbiro. Pečen mladi krompir z olivnim oljem in rožmarinom, kot smo ga predstavili v članku Jed, ki diši po poletju – pečen mladi krompir z olivnim oljem in rožmarinom, je dober primer obroka, ki združuje zdrave maščobe, vlaknine in antioksidante v enem krožniku.

Znanstveni podatki torej kažejo, da lahko prekomerno in dolgotrajno uživanje določenih vrst maščob, predvsem nasičenih in trans maščob, po nekaterih ugotovitvah prispeva k povečanemu tveganju za nastanek raka. Priporočljivo je, da v vsakdanjem prehranjevanju izbiramo bolj zdrave vire maščob, kot so rastlinska olja, oreščki in ribe, hkrati pa poskrbimo za uravnoteženo prehrano, bogato z vlakninami in antioksidanti.

Strokovnjaki s področja prehrane, med njimi tudi raziskovalci s Harvardske šole za javno zdravje, že vrsto let opozarjajo, da poenostavljena delitev na "dobre" in "slabe" maščobe ni najbolj smiselna – ključna je predvsem vrsta maščob, ki jih zaužijemo, in to, s čim jih v prehrani nadomestimo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.