Pet živil, pri katerih vas znanost opozarja na zmernost

Vsako leto za rakom po podatkih Onkološkega inštituta Ljubljana zboli na tisoče Slovencev, zato ni čudno, da vedno več ljudi pozorno spremlja, kaj pristane na njihovem krožniku. Dobra novica je, da lahko z nekaj premišljenimi spremembami v prehrani tveganje za marsikatero kronično bolezen dejansko zmanjšamo – slaba novica pa je, da med "nevarnimi" živili kroži tudi precej mitov, ki znanstveno niso povsem točni. V nadaljevanju ločimo eno od drugega.

Pred časom je sodelavka pripovedovala o prijatelju, ki je po tem, ko mu je zdravnik ob rutinskem pregledu omenil povišan holesterol in opozoril na prehranske navade, temeljito spremenil svoj jedilnik. Klobase in hrenovke, ki jih je jedel skoraj vsak dan, je zamenjal za perutnino in ribe, ocvrto hrano pa za pečeno in kuhano na pari. "Nisem si mislil, da je razlika lahko tako velika, dokler nisem po treh mesecih dobil novih izvidov," je povedal. Njegova izkušnja ni osamljena – vse več ljudi ugotavlja, da majhne, a dosledne spremembe v prehrani prinesejo merljive rezultate.

1. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana res ni med najboljšimi izbirami, vendar razlog ni tako enoznačen, kot se pogosto sliši. Pri visokih temperaturah cvrtja škrobnatih živil (krompirja, kruha, peciva) nastaja akrilamid, snov, ki jo Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC) uvršča med verjetne rakotvorne snovi za človeka – a ta ocena temelji predvsem na živalskih študijah. Pri ljudeh je slika manj jasna: ameriški Nacionalni inštitut za raka (NCI) navaja, da vrsta epidemioloških študij ni pokazala dosledne povezave med akrilamidom v hrani in tveganjem za raka, medtem ko Ameriško združenje za raka (ACS) opozarja, da nekatere raziskave nakazujejo rahlo povečano tveganje za rak dojk pri ženskah pred menopavzo, a so dokazi še vedno omejeni.

Bolj otipljiv razlog za zmernost pri ocvrti hrani so nasičene in trans maščobe ter dodatne kalorije, ki povečujejo tveganje za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca in ožilja – po mnenju zdravnikov je prekomerna telesna teža danes eden vodilnih preprečljivih dejavnikov tveganja za raka nasploh. Tveganje za nastanek akrilamida lahko zmanjšate tako, da krompir pred cvrtjem za pol ure namočite v vodo, hrano cvrete krajši čas in je ne pečete do temno rjave barve, kot svetuje tudi članek o kuhanju namesto cvrtja na Vemkajjem.si. Podobna pravila veljajo pri peki na žaru, kjer nastajajo policiklični aromatski ogljikovodiki – več o tem, kako jih omejiti, si lahko preberete v prispevku Nevarnosti, ki vam jih o žaru ni nihče povedal. Ocvrta hrana pa vpliva tudi na videz kože, kot pojasnjuje članek 5 najslabših živil za kožo.

2. Hrana in pijača iz pločevink

Pri konzervirani hrani ni glavna težava v konzervansih, temveč v notranji zaščitni prevleki pločevink, ki pogosto vsebuje bisfenol A (BPA) – kemikalijo, ki po ugotovitvah ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravstvene znanosti (NIEHS) deluje kot hormonski motilec in se v telo najpogosteje vnaša prav prek hrane. Posebej občutljiva so kisla živila, kot je konzervirani paradižnik, saj kislina pospešuje prehajanje BPA iz embalaže v hrano – to potrjuje tudi pregled raziskav, objavljen v reviji Frontiers, ki povezuje BPA z motnjami v delovanju hormonov, presnovi in po nekaterih ugotovitvah tudi s povečanim tveganjem za določene bolezni.

Dobra novica je, da so proizvajalci zaradi teh spoznanj v zadnjih letih vse pogosteje prešli na embalažo brez BPA, čeprav nekatere alternative (na primer bisfenol S) po nekaterih raziskavah niso nujno bolj varne. Če se konzervirani hrani ne morete povsem izogniti, je smiselno posegati po stekleni embalaži ali tetrapaku, kot svetuje tudi članek Zakaj ne bi smeli jesti paradižnika iz pločevinke. Več o tem, katera živila v pločevinkah so še posebej problematična, si preberite v prispevkih 7 vsakdanjih živil, ki dokazano povečujejo tveganje za raka in 7 nevarnih dodatkov v hrani, o plastični embalaži pa v članku 4 razlogi, zakaj morate takoj nehati uporabljati plastične posode.

3. Hrana za mikrovalovno pečico

Trditev, da kemikalija iz vrečk za pokovko "najpogosteje povzroča raka trebušne slinavke in jeter", je pretirana in znanstveno ne drži – a to ne pomeni, da je pri mikrovalovni pokovki vse v redu. Vrečke so bile dolga leta prevlečene s per- in polifluoroalkilnimi snovmi (PFAS), znanimi tudi kot "večne kemikalije", ki jih raziskovalci z UCLA Health povezujejo s povišanim krvnim tlakom, jetrnimi okvarami in po nekaterih ugotovitvah tudi s povečanim tveganjem za določene vrste raka, čeprav neposrednih študij prav o mikrovalovni pokovki še vedno primanjkuje. Ameriška agencija za hrano in zdravila (FDA) je leta 2024 potrdila, da so proizvajalci PFAS iz vrečk za pokovko dokončno umaknili.

Druga snov, ki vzbuja pozornost, je diacetil – aroma za "maslen" okus, ki lahko pri visoki, ponavljajoči se izpostavljenosti (predvsem pri delavcih v proizvodnji) draži dihala, pri občasni domači pripravi pa je izpostavljenost bistveno nižja, kot pojasnjuje tudi članek Strupi, ki se jim vsakodnevno izpostavljamo. Če se želite izogniti tako PFAS kot diacetilu, je najbolj priporočljiva rešitev preprosta: pokovko pripravite doma na štedilniku ali v vrečki brez posebnih premazov. Domača, na zraku pripravljena pokovka je namreč eden bolj priporočljivih prigrizkov, kot razkriva prispevek Hrana, ki jo lahko jeste brez omejitev.

4. Predelano meso

Pri predelanem mesu so dokazi med najbolj trdnimi na tem seznamu. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je predelano meso – hrenovke, klobase, salame, šunko – uvrstila v skupino 1, torej med snovi, za katere obstajajo trdni dokazi, da povzročajo raka pri ljudeh, rdeče meso pa v skupino 2A (verjetno rakotvorno). Delovna skupina IARC, ki je pregledala več kot 800 študij, je ugotovila, da vsakih dodatnih 50 gramov predelanega mesa na dan (približno ena hrenovka ali dve rezini šunke) poveča tveganje za raka debelega črevesa za približno 18 odstotkov. Pri tem WHO poudarja pomembno razliko: uvrstitev v isto skupino kot tobak ali azbest opisuje moč dokazov o vzročni povezavi, ne pa dejanske stopnje tveganja – ta ostaja pri zmernem uživanju za posameznika razmeroma majhna.

Glavni krivci so nitriti in nitrati, ki se v mesnih izdelkih uporabljajo kot konzervansi (na etiketah jih prepoznate pod oznakami E249–E252) in se v telesu lahko pretvorijo v nitrozamine. O tem, kako predelano meso vpliva na telo, si lahko preberete tudi v prispevkih Predelano meso in rak: kaj se dogaja v vašem telesu? in Ali meso poveča tveganje za številne bolezni?, o drugih živilih, ki jim je vredno nameniti pozornost, pa v člankih 5 živil, ki krajšajo življenje, 5 živil, ki jih jemo za zajtrk in krajšajo življenje ter Če jeste to, vnašate strup v svoje telo. Dobra novica je, da že zmerne spremembe – na primer zamenjava dela obrokov predelanega mesa s perutnino, ribami ali stročnicami – po ugotovitvah stroke pripomorejo k zmanjšanju tveganja.

5. Sladkor

Prehranska priporočila se skozi desetletja res spreminjajo, a glede sladkorja je znanstveno soglasje danes precej enotno. WHO priporoča, naj tako imenovani prosti sladkorji (dodani sladkorji ter sladkorji v medu, sirupih in sadnih sokovih) predstavljajo manj kot 10 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, še bolje pa manj kot 5 odstotkov – to je približno 25 gramov oziroma šest čajnih žličk na dan za povprečno odraslo osebo. Prekomerno uživanje sladkorja je povezano s povečanim tveganjem za prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen tipa 2, zobno gnilobo in bolezni srca in ožilja.

Težava je predvsem v tem, da je sladkor pogosto "skrit" v izdelkih, za katere tega sploh ne bi pričakovali – v omakah za testenine, sadnih jogurtih, granolah in celo v kruhu. Kot pojasnjuje prispevek Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani, že en kozarec kupljenega sadnega soka lahko pokrije skoraj celoten priporočen dnevni vnos sladkorja. O tem, kako prepoznati znake prekomernega uživanja sladkorja, beri v članku Preveč sladkorja? 5 znakov, da ste presegli mejo, o razlikah med vrstami sladkorja pa v prispevkih Kateri sladkor je najboljši? in Mini vodič: znate uporabljati alternativna sladila?. Če razmišljate o postopnem zmanjševanju sladkorja v prehrani, si oglejte tudi 5 stvari, ki se zgodijo, ko nehate jesti sladkor.

Zmernost je pomembnejša od strogih prepovedi

Nobeno od omenjenih živil ni treba čez noč povsem črtati z jedilnika – strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da je za zdravje pomembnejša celotna slika prehranjevanja kot posamezen obrok. Zmanjšanje pogostosti uživanja ocvrte hrane, konzervirane hrane, izdelkov iz mikrovalovne pečice, predelanega mesa in dodanega sladkorja, ob hkratnem povečanju deleža sveže zelenjave, polnovrednih žit in kakovostnih beljakovin, po ugotovitvah stroke dolgoročno prispeva k manjšemu tveganju za kronične bolezni, vključno z rakom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.