Avokadov čolniček s tuno: recept, ki bo prepričal celo tiste, ki se avokadu izogibajo

Predstavljajte si polovico kremastega, zrelega avokada, napolnjeno z rožnato tuno, koščki paradižnika, kapicami kaper in kapljico limone – vse skupaj na mizi v manj kot desetih minutah, brez ene same žlice moke ali sladkorja. Zveni preprosto? Je. In prav v tej preprostosti se skriva razlog, da je ta jed pri bralcih Vem, kaj jem tako priljubljena, tudi med tistimi, ki jim je avokado sicer dolgo predstavljal "tisto zeleno sadje, ki ga ne znam pripraviti".

Znanka, ki avokada dolga leta praktično ni jedla – motila jo je tekstura, pravi, ne okus – mi je pred časom zaupala, da jo je ravno ta polnjeni "čolniček" s tuno končno spravil, kot temu pravi sama, "na avokadovo stran". Priznala je, da ji je bila všeč predvsem kombinacija hladne, kremaste polovice avokada in slane, kisle tune s kaprami, ki po njenih besedah "prekrije" teksturo avokada dovolj, da je ne moti več. Danes si jed po lastnih besedah pripravi vsaj enkrat na teden, kadar išče kosilo, ki ne obremeni želodca.

Zakaj prav avokado in tuna

Avokado velja za eno redkih živil, pri katerih se nutricionisti in gurmani skoraj popolnoma strinjajo – gre za sadež, ki je hkrati okusen, sit in hranilno gost. Po podatkih Harvard T.H. Chan School of Public Health srednje velik avokado vsebuje okoli 22 gramov maščob, od tega največ enkrat nenasičenih (predvsem oleinske kisline, iste, ki prevladuje tudi v olivnem olju), poleg tega pa okoli 10 gramov vlaknin in vrsto mikrohranil, med njimi kalij, magnezij ter vitamina E in K. Več o tem, zakaj se avokado pogosto znajde na seznamu priporočenih živil, smo pisali že v prispevku 7 razlogov, zakaj jesti avokado.

Po nekaterih ugotovitvah so enkrat nenasičene maščobe iz avokada povezane z ugodnejšim lipidnim profilom – sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji American Journal of Clinical Nutrition in dostopna na PubMed, je na primer pokazala, da je uživanje avokada pri udeležencih raziskav povečalo raven "dobrega" HDL holesterola. Kot pri vsakem tovrstnem prehranskem ukrepu velja, da gre za enega izmed dejavnikov znotraj uravnotežene prehrane, ne pa za samostojno rešitev. O tem, koliko avokada je še smiselno uživati in kdaj je "dovolj dovolj", si lahko preberete v prispevku Koliko avokada je preveč? Odgovor vas bo presenetil ..., o njegovem morebitnem vplivu na črevesno mikrobioto pa v članku Kaj se zgodi, če vsak dan jeste avokado?

Kako izbrati in dozoreti avokado

Če avokada niste kupili že zrelega, ga pustite na sobni temperaturi dva do tri dni, da dozori. Ko je na otip rahlo mehek, a se še vedno drži oblike, je pripravljen za uporabo. Pomembno pa je vedeti tudi obratno: enkrat zrelega avokada ne spravljajte v hladilnik za več dni, saj nizke temperature pospešijo porjavitev in spremenijo teksturo – o tem, katera živila si v hladilniku pravzaprav "ne počutijo najbolje", pišemo v prispevku Hladilnik ni prijatelj vsakemu živilu: 12 živil, ki jih mrzla temperatura uniči prej, kot jih reši.

Sestavine za avokadov čolniček s tuno

• zrel avokado
• konzerva tune v olivnem olju
• trdo kuhano jajce in en rumenjak
• kapre
• limonin sok
• majhen paradižnik
• por ali mlada čebula
• črne olive
• poper

Kapre in olive v tej jedi niso zgolj okrasek – gre za tipični sredozemski dodatek, ki jed osoli in začini brez potrebe po dodatni soli, hkrati pa prispeva svojevrsten pridih polifenolov, sicer značilnih za sredozemsko prehrano.

Priprava korak za korak

Avokado po dolžini iz obeh strani zarežemo do koščice, ter ga s prsti narahlo prepolovimo. Koščico odstranimo, vsebino izdolbemo z žlico, jo narežemo na koščke in vrnemo v izdolbeno lupino.

Tuno odcedimo, dodamo obročke pora ali čebule, zdrobljen rumenjak, na majhne koščke narezan paradižnik, kapre in na obročke narezane olive. Rahlo premešamo in z žlico položimo na koščke avokada v lupino. Pokapamo z limoninim sokom, popramo in obložimo s koluti kuhanega jajca, pora ali čebule, paradižnikom in filejem inčuna.

Katero tuno izbrati (in zakaj je smiselno biti pozoren)

Pri izbiri konzervirane tune se splača pogledati, za katero vrsto gre. Svetla oziroma "skipjack" tuna po nekaterih podatkih vsebuje občutno manj živega srebra kot bela (albacore) tuna – o tej razliki, pa tudi o drugih živilih, ki se zdijo zdrava, a lahko obremenijo telo, smo pisali v prispevku Oreščki, avokado, kava: živila, ki se zdijo zdrava, a lahko skrivaj obremenjujejo vaše ledvice. Splošno priporočilo Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) je, da nosečnice, doječe matere in majhni otroci dajejo prednost ribam z nižjo vsebnostjo živega srebra ter omejijo uživanje večjih plenilskih vrst, kot je tuna, na eno do dve porciji tedensko – za splošno populacijo pa velja, da zmerno uživanje rib, vključno s tuno, ostaja del uravnotežene prehrane. Tuna je sicer tudi eden boljših prehranskih virov selena, o čemer več v prispevku Živila z največ selena za zdravje ščitnice.

Različica: solata z avokadom in tuno

Iz istih sestavin lahko pripravite tudi solato. Avokado izdolbite z žlico iz lupine, da ostane v enem kosu, nato pa vsebino narežite na krhlje. Koščke odcejene tune dajte na krožnik, obložite jo s krhlji avokada in vsemi ostalimi sestavinami. Podoben pristop – kombinacijo avokada in ribe – najdete tudi v prispevku Francoska solata ima dostojno konkurenco: avokadova solata z lososom, ki razvaja brbončice in srce hkrati, če pa vam je bolj všeč kremast preliv na osnovi avokada, si oglejte še Recept za avokado solatni preliv, ki ga boste hoteli delati znova in znova.

Za koga je ta jed primerna

Jed ne vsebuje glutena, ima razmeroma malo ogljikovih hidratov in veliko zdravih maščob, zato po nekaterih ugotovitvah dobro ustreza načelom LCHF prehranjevanja – torej pristopu, pri katerem je poudarek na manjšem deležu ogljikovih hidratov in večjem deležu maščob v jedilniku. Če vas zanima, kako LCHF način prehranjevanja deluje v praksi, si preberite prispevek Jejte maščobo, shujšajte: LCHF metoda, ki obrne prehransko logiko na glavo.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.