Česa strokovnjaki za prehrano ne jedo: katera živila pristanejo na njihovem črnem seznamu?

Predstavljajte si nutricionistko, ki na predavanju o zdravi prehrani med odmorom poseže po banani, ne po čipsu, ki stoji na mizi zraven kave. Ni naključje. Ljudje, ki se s prehrano ukvarjajo poklicno, imajo pogosto povsem drugačen odnos do polic s prigrizki kot večina med nami – ne zato, ker bi bili pretirano strogi, temveč ker vedo, kaj vse se skriva za privlačno embalažo.

Znanka, ki dela kot dietetik v zdravstvenem domu, je nekoč povedala, da je največjo spremembo pri sebi opazila, ko je pred leti tri mesece dosledno brala deklaracije na izdelkih, preden jih je dala v košarico. Presenetilo jo je, koliko izdelkov, za katere je mislila, da so "v redu", vsebuje dodan sladkor, ojačevalce arome ali konzervanse, ki jih sploh ni pričakovala – od solatnih prelivov do juh v vrečkah. Od takrat, pravi, ji branje etiket vzame le nekaj sekund, prihrani pa veliko razočaranj.

Strokovnjaki za prehrano oziroma nutricionisti si sicer v marsičem niso enotni. Poznamo samouke in certificirane nutricioniste, vsak pa ima svojo prehransko filozofijo. Nekaj stvari pa je vendarle skupnih vsem, ki se želijo prehranjevati bolj zavestno. Zato vam predstavljamo nekaj živil, ki se jim je smiselno vsaj delno izogniti.

Industrijske slaščice

Industrijsko izdelane slaščice imajo praviloma nizko hranilno vrednost in veliko kalorij, pogosto pa vsebujejo tudi dodatke, ki lahko dolgoročno obremenijo presnovo. Poleg tega slaščice hitro pripomorejo k povečanju telesne teže, če jih uživamo redno in v večjih količinah.

Čips, krofi in izdelki iz listnatega testa

Čips, krofi in izdelki iz listnatega testa so pripravljeni v olju, ki je bilo pogosto že večkrat segreto do vrelišča. Pri tem lahko nastaja akrilamid – snov, za katero je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ocenila, da lahko pri prehranski izpostavljenosti predstavlja tveganje za zdravje, zato svetuje zmerno uživanje in izogibanje prežganim, temno zapečenim izdelkom. Zanimivo je, da po nekaterih ugotovitvah tudi pečen čips ni nujno boljša izbira od ocvrtega, saj lahko pri visokih temperaturah vsebuje celo več akrilamida, več o tem pa lahko preberete v prispevku Zdravi nadomestki, ki to niso. Pri čipsih gre pogosto tudi za industrijsko pridelan krompir, kar je še dodaten razlog, da mu raje pustimo prosto pot mimo košarice (domač čips je prav tako slasten, če ne še bolj – recept zanj najdete v prispevku Domači čips v 5 minutah).

Zakaj se čipsu tako težko upremo, pa razkriva raziskava, po kateri sol v čipsu spodbuja sproščanje dopamina v možganih in zmanjšuje občutek sitosti – podrobneje v prispevku Zakaj so prigrizki tako nalezljivi?. Če vas skrbi tudi tveganje za druge bolezni, povezano s pogostim uživanjem ocvrte hrane, si lahko preberete še 7 vsakdanjih živil, ki dokazano povečujejo tveganje za raka.

Zamrznjeni cmoki

Zamrznjeni cmoki so pogosto narejeni iz sestavin, katerih izvor je težko preveriti, še posebej previdni pa velja biti pri sredici, polnjeni z marmelado ali sadjem, kjer je delež dodanega sladkorja lahko presenetljivo visok.

Gazirane pijače

Čeprav za vse gazirane pijače ne moremo trditi, da so škodljive, pa to vsekakor velja za tiste z nadpovprečno vsebnostjo sladkorja. Ena pločevinka klasične gazirane pijače (330 ml) po nekaterih podatkih vsebuje tudi do 35 gramov sladkorja, kar je že več kot polovica priporočenega dnevnega vnosa po smernicah Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), ki priporoča, naj vnos prostih sladkorjev ne presega 10 % dnevnega energijskega vnosa, idealno pa pod 5 %. Če so k temu dodani še mehurčki CO2 in pogosto velike količine natrija, je jasno, zakaj smo po nekaterih sladkih pijačah že po nekaj minutah spet žejni.

Po nekaterih raziskavah naj bi redno pitje gaziranih pijač vplivalo tudi na sestavo črevesne mikroflore in pospeševalo znake staranja – več o tem v prispevku Pijača, ki nas najhitreje postara. Zanimiva, čeprav zaskrbljujoča, je tudi mednarodna raziskava INTERSTROKE, ki je nakazala povezavo med rednim uživanjem gaziranih pijač (tako sladkanih kot brez sladkorja) in nekoliko višjim tveganjem za možgansko kap, o čemer piše prispevek Kako so gazirane pijače povezane z možgansko kapjo. Kdor bi sladki gazirani pijači težko rekel dokončno "ne", lahko poseže po domači, manj sladki alternativi – navodila najdete v prispevku Kako narediti nizko-kalorično limonado?.

Sadni in zelenjavni sokovi

Sadni in zelenjavni sokovi, kupljeni v trgovini, v resnici pogosto niso to, kar obljublja etiketa "100 % naravno". Tudi brez dodanega sladkorja namreč vsebujejo naravno prisotne sladkorje – predvsem fruktozo – ti pa se hitro absorbirajo, podobno kot pri gaziranih pijačah. Namesto svežega sadja so pogosto uporabljeni koncentrati, industrija pa jim za daljšo obstojnost na trgovskih policah rada doda tudi konzervanse in barvila. Podrobneje o tem, koliko sladkorja se skriva v na videz nedolžnem kozarcu soka, piše prispevek Sladkor: tih in prikrit sovražnik v naši prehrani.

Majoneza

Tudi v majonezah se pogosto znajdejo konzervansi in stabilizatorji, o kvaliteti sestavin pa marsikdaj lahko le ugibamo. Pozorni bodite predvsem na vrsto uporabljenega olja in maščob. Kupljena majoneza je namreč pogosto narejena iz rafiniranega olja, vsebuje pa lahko tudi sladkor in stabilizatorje, ki telesu ne pomagajo, temveč ga po nekaterih virih le dodatno obremenjujejo – več v prispevku Kaj jesti namesto majoneze?. Če razmišljate, zakaj bi majonezo, kečap in kislo smetano vsaj deloma nadomestili z domačimi različicami, si preberite tudi Zakaj bi morali kečap, majonezo in kislo smetano črtati iz jedilnikov? in Kaj jesti namesto majoneze in zakaj?, kjer boste našli tudi lažje, a še vedno okusne alternative. Seveda pa velja: uporabljajte samo kvalitetno majonezo, po možnosti domačo.

Kravje mleko

Kravje mleko je v industrijski predelavi pogosto fermentirano s pospeševalci, ki lahko ostanejo prisotni tudi v končnem izdelku. Poleg tega je mleko večkrat toplotno obdelano, kar lahko dodatno zmanjša količino nekaterih hranljivih snovi v primerjavi s svežim, manj predelanim mlekom.

Pakirani oreščki

Problem pakiranih oreščkov je, da so pogosto presoljeni in vsebujejo dodane konzervanse – le kako bi sicer imeli rok uporabnosti mesece, celo leta? Pri nakupu v rinfuzi (po žlicah) pa je lahko svežina vprašljiva, saj le redko lahko z gotovostjo veste, kako dolgo so oreščki že na polici in kako so bili shranjeni. V Nemčiji so inšpektorji med nadzorom nekoč odkrili oreščke, stare več kot desetletje, v katerih so bile najdene sledi že prepovedanih pesticidov – rinfuza je zato lahko privlačen način nakupovanja, a le, če gre za sveža živila z ustrezno deklaracijo.

Oreščki so sicer bogat vir zdravih maščob in mineralov, a jih velja jesti zmerno – ena pest na dan (približno 30 gramov) velja za razumno mero, o čemer piše tudi prispevek 5 zdravih živil, kjer je preveč lahko nevarno. Ker maščobe v oreščkih pri sobni temperaturi in svetlobi hitreje postanejo žarke, jih je smiselno hraniti v hladilniku ali zamrzovalniku – nasvet za shranjevanje najdete v prispevku Zamrzovalnik kot tajno orožje: 8 živil, ki jih mečete stran, pa bi jih morali shraniti. Kdor ima nagnjenost k ledvičnim kamnom, naj bo pri količini oreščkov še posebej pozoren zaradi vsebnosti oksalatov – več v prispevku Oreščki, avokado, kava: živila, ki se zdijo zdrava, a lahko skrivaj obremenjujejo vaše ledvice.

Sladkor

Prav vsi nutricionisti (šolani in samouki) vam bodo verjetno med prvimi priporočili, naj z jedilnika vsaj deloma umaknete presežek sladkorja. Sladila vseh vrst, naravna in kemijska, imajo lahko visok glikemični indeks, prekomerno uživanje sladkorja pa je po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije povezano s tveganjem za čezmerno telesno težo, zobno gnilobo in druge presnovne težave. Med vsemi sladkorji nekateri viri kot posebej problematično izpostavljajo fruktozo iz koruznega sirupa, ki jo jetra predelujejo drugače kot navadno glukozo.

Kako sladkor vpliva na kožo in proces staranja, si lahko preberete v prispevku Hrana, zaradi katere se hitreje starate, o tem, kako lahko presežek sladkorja v prehrani opazimo tudi pri ljudeh, ki sladkarij sploh ne jedo veliko, pa piše prispevek Alarm, ko je telo (pre)polno sladkorja. Če vas zanima, kateri sladkor je med vsemi vrstami najbolj priporočljiv, si oglejte Kateri sladkor je najboljši?

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.