Skrivnosti zasebnih nutricistov bogatašev: 10 + 1 nasvet, ki ga verjetno še niste slišali

Najbolj presenetljivo pri prehranskih nasvetih, za katere hollywoodske zvezde odštejejo na stotine dolarjev na uro, je to, da so večinoma skoraj zastonj. Ni govora o čudežnih prahovih ali eksotičnih jagodah. Gre za kozarec vode zjutraj, nekaj gramov vlaknin več, jutranji sprehod in nakupovalni seznam, napisan v nedeljo zvečer. Bogataši ne plačujejo za skrivnost, ampak za nekoga, ki jih vsak dan spomni na preproste stvari. Te pa lahko upoštevate tudi vi.

V ZDA si veliko bogatašev privošči svoje zasebne nutricioniste, ki jim svetujejo glede hrane. Seveda ima vsak nutricionist kak svoj trik, ki ga loči od konkurence, klepetavi zvezdniki pa z veseljem razkrijejo svoje prehranske navade. Čeprav se zdi, da vsak tak posamezen trik ni veliko vreden, pa dobimo povsem drugačno sliko, ko jih zberemo v celoto. Verjemite, splača se jih upoštevati …

Izkušnja iz prve roke: ko je kava počakala na zajtrk

Znanka, ki dela v pisarni in je dolga leta dan začenjala z dvema kavama na prazen želodec, mi je pred časom zaupala, da jo je do sprememb pripeljala povsem banalna stvar: dopoldanski napadi lakote in roka, ki je okoli desete ure sama segla po rogljičku. Na pobudo prijateljice je poskusila nekaj, kar se ji je sprva zdelo smešno – zjutraj je najprej spila kozarec tople vode s sokom pol limone, kavo pa prestavila po zajtrku. Ob nedeljah je začela okvirno načrtovati obroke za cel teden. "Nobena od teh stvari ni revolucionarna," mi je rekla po nekaj tednih, "ampak skupaj so mi uredile dopoldneve. Manj grizljam, manj zapravim in nisem več tako utrujena." Njena izkušnja je seveda osebna in ne velja nujno za vsakogar, lepo pa pokaže tisto, kar nutricisti bogatašev vedo že dolgo: male navade se seštevajo.

Preden se lotimo seznama, še opomba: nasvete smo ohranili v izvirni obliki, ob vsakem pa dodali, kaj o njem pravi sodobna prehranska stroka. Nekateri se namreč z raziskavami lepo ujemajo, drugi pa so bolj stvar osebnih prepričanj posameznih svetovalcev.

1. Vstran z jajci za zajtrk?

Nekateri zasebni nutricisti svojim strankam svetujejo, naj se jajcem zjutraj izognejo. Po njihovem prepričanju naše telo zjutraj težko prebavi jajčni beljak, posledica tega pa naj bi bila potreba po sladkem. Omlete in jajca vseh vrst zato prestavijo v čas kosila.

Kaj pravi stroka: ta nasvet je eden redkih na seznamu, ki se z raziskavami ne ujema. Študija, objavljena v reviji Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da so udeleženke, ki so za zajtrk jedle jajca, do kosila občutile večjo sitost in so pri naslednjem obroku pojedle manj kot tiste, ki so zajtrkovale pekovsko pecivo z enako energijsko vrednostjo. Beljakovine zjutraj marsikomu pomagajo ravno pri tem, da se želja po sladkem dopoldne ne pojavi. Če se vam jajca zjutraj zdijo pretežka, jih seveda lahko jeste za kosilo, nobenega razloga pa ni, da bi se jim izogibali, če vam ustrezajo. Več o tem smo pisali v prispevkih Zakaj vas beljakovinski zajtrk drži pokonci dlje kot kava – in kaj se zgodi v telesu in Beljakovine za hujšanje: 10 živil, ki vas nasitijo in pomagajo topiti maščobe.

2. Dneva ne začnite s kavo, pač pa s kozarcem vode z limono

Limona po prepričanju mnogih nutricionistov dobro vpliva na počutje, vsebuje veliko vitamina C, topla voda pa naj bi spodbudila prebavo. Torej: zjutraj si v kozarec tople vode stisnite pol limone.

Kaj pravi stroka: po nočnem počitku je kozarec vode preprost način, da telesu vrnemo tekočino, limona pa mu doda okus in nekaj vitamina C. Ta je po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) pomemben antioksidant ter sodeluje pri tvorbi kolagena in delovanju imunskega sistema. Trditve o "čiščenju jeter" znanstveno niso potrjene, kar pa ne zmanjša vrednosti same navade. Voda naj bo topla, ne vrela. Ker je limonin sok kisel, je smiselno, da usta po pitju sperete z navadno vodo. Ljudje z občutljivim želodcem ali refluksom naj količino limone prilagodijo. Kave se ni treba odpovedati, mnogim pa prija, če jo spijejo šele po zajtrku. Več o limoni preberite v člankih Limonin sok: česar niste vedeli, Ali veste, kdo mora vsak dan pojesti vsaj eno limono? in Zakaj je limona dobra za vsakogar?

3. Dajte prednost zelenjavnim smutijem

Zelenjavni smutiji imajo malo kalorij, telesu pa dajejo veliko hranil. Sadni smutiji so po sestavi pogosto podobni sadnim sokovom, zato lahko vsebujejo precej sladkorja in nekatere napihujejo. Čeprav so jagode, borovnice, banane in drugo sadje zelo koristni, si jih nekateri nutricisti raje privoščijo ob popoldanski malici in ne za zajtrk.

Kaj pravi stroka: Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) med t. i. proste sladkorje, katerih vnos priporoča omejiti, šteje tudi sladkorje iz sadnih sokov. Pri sadnem smutiju se tako hitro zgodi, da v enem kozarcu popijemo sadje, ki ga sicer ne bi mogli pojesti naenkrat. Dobra rešitev je kombinacija: listnata zelenjava (špinača, blitva, kumara) kot osnova in pest sadja za okus. Če dodate še jogurt ali žlico semen, dobite tudi beljakovine in vlaknine, ki podaljšajo sitost. Recepte najdete v prispevkih Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan in Smuti, ki lahko nadomesti zajtrk, kosilo in večerjo.

4. Pazite, koliko beljakovin pojeste

Beljakovine so zelo pomembne za naše telo, a tudi z njimi ne gre pretiravati, saj odvečne kalorije, ne glede na to, od kod prihajajo, lahko vodijo v povečanje telesne mase. K temu moramo dodati, da točnega podatka, koliko beljakovin je priporočljivo, ne boste našli, ker je to odvisno od tega, koga vprašate. Fitnes trenerji svetujejo zelo različne količine, ponekod tudi več kot 2 grama na kilogram telesne mase, bolj asketski nutricisti pa priporočajo največ 20 do 30 gramov beljakovin na obrok.

Kaj pravi stroka: po skupnem poročilu WHO, FAO in Univerze Združenih narodov približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase na dan zadošča večini zdravih odraslih. Za osebo s 70 kilogrami je to okoli 56 gramov. Športniki in starejši ljudje potrebujejo nekoliko več. Pregledni članek v reviji American Journal of Clinical Nutrition povzema, da lahko prehrana z nekoliko več beljakovinami izboljša občutek sitosti in podpre uravnavanje telesne mase. Pri zdravih ljudeh zmerno povečan vnos po dosedanjih ugotovitvah ni škodljiv, osebe z boleznimi ledvic ali jeter pa naj vnos uskladijo z zdravnikom. Smiselno je, da beljakovine enakomerno porazdelite po obrokih, okvirno 20 do 30 gramov na obrok, kar se ujema z nasvetom "asketskih" nutricistov. Če niste prepričani, ali jih zaužijete dovolj, preverite članek Ko telo govori, a mi ne poslušamo: 5 znakov, da beljakovin ne zaužijete dovolj.

5. Vsak teden spremenite razgibalne vaje

Ponavljanje vaj ni nič slabega, a mišice se sčasoma prilagodijo istemu ritmu, zato napredek ni več tako opazen. Sprememba vaj in drugačen ritem rekreacije sta takrat dobrodošla. Pevka Britney Spears, ki je po poročanju medijev med prvimi zvezdniki spregovorila o teh spremembah, pravi, da se po vajah za vitko linijo vedno znova vrne na tekalno stezo, ki je dobra za srce in ožilje ter za kondicijo.

Kaj pravi stroka: v izvirnem nasvetu je bilo zapisano, da se trebuha znebite s trebušnimi vajami večkrat na dan. To je žal mit. Raziskava, objavljena v reviji Journal of Strength and Conditioning Research, je pokazala, da šesttedenski program samih trebušnih vaj ni zmanjšal maščobe na trebuhu. Maščobe namreč ne moremo "kuriti" ciljno na enem delu telesa. Trebušne vaje okrepijo mišice trupa, kar je odlično za držo in hrbet, za manj maščobe pa je potrebna kombinacija prehrane in celostne vadbe. Smernice WHO odraslim priporočajo 150 do 300 minut zmerne telesne dejavnosti na teden in vsaj dva dni vaj za moč. Nasvet o spreminjanju vaj zato ostaja dober: kombinirajte hojo ali tek, vaje za moč in raztezanje.

6. Jutranja telovadba je boljša od večerne

Ljudje, ki zjutraj telovadijo, to počnejo za zdravje in lepoto, ljudje, ki telovadijo zvečer, pa si po šaljivem mnenju nekaterih nutricistov samo odkupujejo odpustke za vse grehe, ki so jih storili čez dan. Pevka Christina Aguilera je prepričana, da moramo zvečer telo razbremeniti in sprostiti, da se lahko v miru regenerira in prebavi vso zaužito hrano. Zato v zadnjih urah pred spanjem tudi ne je.

Kaj pravi stroka: najboljša vadba je tista, ki jo boste res izvajali, pa naj bo zjutraj ali zvečer. Jutranji termin ima to prednost, da ga čez dan ne "požrejo" druge obveznosti. Za večerno vadbo pa velja, da po ugotovitvah metaanalize v reviji Sports Medicine zmerna vadba zvečer spanca praviloma ne poslabša, previdnost je smiselna le pri zelo intenzivni vadbi tik pred spanjem. Marsikomu prija, da zadnji obrok poje dve do tri ure pred spanjem, saj se tako lažje in mirneje zaspi.

7. Pozabite na športne in energijske pijače ter proteinske ploščice

V mnogih teh izdelkih je veliko sladkorja, natrija, celo kofeina in predvsem ojačevalcev okusa, kakovost uporabljenih sestavin pa je pogosto vprašljiva. Zasebni nutricisti zato svetujejo, naj se izogibamo industrijsko predelani hrani.

Kaj pravi stroka: športne pijače imajo svoje mesto pri dolgotrajnih in napornih športnih obremenitvah, pri vsakodnevni rekreaciji pa jih navadna voda povsem nadomesti. Zanimivo je raziskavo opravil ameriški Nacionalni inštitut za zdravje: v nadzorovanem poskusu, objavljenem v reviji Cell Metabolism, so udeleženci ob izrazito predelani hrani spontano pojedli približno 500 kalorij več na dan kot ob nepredelani hrani, čeprav so imeli na voljo enake količine. Proteinska ploščica je v redu v sili, za vsak dan pa sta jogurt in pest oreščkov boljša izbira.

8. Načrtujte obroke

Veliko denarja, časa in truda boste prihranili, če boste načrtovali svoje obroke za cel teden vnaprej. Tudi dnevne obveznosti boste lažje planirali. Nekateri nutricisti strankam svetujejo, da ločujejo škrobne in beljakovinske dni, in jim dovolijo tudi dan za "prekrške" (sladkarije, alkohol, ocvrta hrana), ki mu sledi lažji dan.

Kaj pravi stroka: načrtovanje obrokov je eden najbolje podprtih nasvetov na tem seznamu. Francoska raziskava, objavljena v reviji International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, je pokazala, da je bilo načrtovanje obrokov povezano z bolj raznoliko in kakovostnejšo prehrano ter z manjšo verjetnostjo debelosti. Ločevanje škrobnih in beljakovinskih živil pa nima trdne znanstvene podlage, zato se z njim ni treba obremenjevati. Občasna sladica je del sproščenega odnosa do hrane, "očiščevalni dan" pa naj bo preprosto dan z več zelenjave, vode in gibanja, brez stradanja in brez dragih detoks pripravkov.

9. Jejte več vlaknin

Vlaknine upočasnijo absorpcijo sladkorja, poleg tega pa podaljšajo občutek sitosti. Po ameriških priporočilih je dobro pojesti okoli 25 gramov vlaknin na dan za ženske in 38 gramov za moške, Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) pa za odrasle navaja vsaj 25 gramov na dan. Indijska igralka Aishwarya Rai je po poročanju medijev po rojstvu hčerke ob več vlakninah shujšala za približno 25 kilogramov. Ob tem je zmanjšala vnos mesa, povečala količino rib in začela jesti močneje začinjeno hrano.

Kaj pravi stroka: obsežen pregled raziskav, objavljen v reviji The Lancet, je pokazal, da je večji vnos vlaknin povezan z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in nekatere vrste raka, pa tudi z nižjo telesno maso. Pekoče začimbe, kot je čili, po nekaterih ugotovitvah lahko rahlo vplivajo na apetit, maščob pa ne "topijo". Vlaknine povečujte postopoma in ob tem pijte dovolj vode, sicer se lahko pojavi napihnjenost. Več o tem smo pisali v prispevkih Zakaj so vlaknine ključ do zdravja, Vlaknine so ekspresni vlak do vaše sreče in 10 živil, ki potešijo lakoto in pomagajo pri hujšanju – brez stradanja.

10. Ne skočite iz postelje

Vstajanje naj bo obred. Lezite na hrbet. Vdihnite in trebuh močno potegnite noter. Dih zadržite pet do deset sekund, nato počasi izdihnite. Vajo ponovite 15-krat. Tako boste nežno prebudili telo in aktivirali globoke trebušne mišice.

Kaj pravi stroka: gre za različico vaje, ki jo fizioterapevti in vaditelji pilatesa poznajo kot aktivacijo globokih mišic trupa. Mišice trupa lahko okrepi, k boljši drži pa prispeva tudi zavestno in umirjeno dihanje, ki marsikomu olajša prehod iz spanca v dan. Neposrednega vpliva na prebavo raziskave ne potrjujejo, pet minut zase pa zagotovo ne škodi. Nosečnice, osebe po operacijah trebuha in ljudje z bolečinami v hrbtu naj se o vaji prej posvetujejo s fizioterapevtom.

Bonus: ne jejte izdelkov "z manj maščobe"

Igralka Renee Zellweger se je za vlogo v filmu Dnevnik Bridget Jones namerno zredila, po snemanju pa je morala odvečne kilograme spet izgubiti. Po poročanju medijev je omejila ogljikove hidrate po zgledu Atkinsove diete ter bila bolj pozorna na beljakovine in vlaknine. A glavna razlika je bila v tem, da ni uživala izdelkov z manj maščobe in manj sladkorja. Pravzaprav ni jedla stvari, ki jim karkoli "manjka", in je raje posegala po živilih v njihovi naravni obliki.

Kaj pravi stroka: ta nasvet ima trdnejšo podlago, kot bi si mislili. Primerjava, objavljena v reviji Nutrition & Diabetes, je pokazala, da izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob pogosto vsebujejo več sladkorja kot njihove običajne različice. Proizvajalci namreč izgubljeni okus in teksturo nadomestijo s sladkorjem, škrobom in zgoščevalci. Takšni izdelki so zato pogosto bolj predelani, hkrati pa marsikoga nasitijo manj. Pol lončka navadnega jogurta ima tako lahko več smisla kot cel lonček "light" sadnega jogurta. Več o živilih, ki podpirajo presnovo, preberite v članku 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo.

Kaj si odnesti iz kuhinje zvezdnikov

Ko odmislimo blišč, ostane preprosta resnica: dobri nasveti nutricionistov bogatašev so tisti, ki so v dosegu vsakogar. Kozarec vode zjutraj, več zelenjave in vlaknin, zmerne količine beljakovin, enakomerno porazdeljene po obrokih, čim manj predelane hrane, redno gibanje in malo načrtovanja. Za to ne potrebujete zasebnega svetovalca, le nekaj doslednosti. Nasvete, ki niso v skladu z ugotovitvami stroke, pa mirno prepustite tistim, ki jim plačujejo za drugačnost.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.