10 živil s presenetljivo veliko vlakninami in zakaj jih je dobro jesti

Čeprav se zdi, da gre za protislovje, pa so vlaknine med najpomembnejšimi čistilci črevesja, in celotnega prebavnega trakta, dokazano pa izboljšajo zdravje celotnega organizma. Prehranske vlaknine spadajo med prebiotike, z vsakim novim odkritjem pa postajajo vse bolj popularne. Celo tako, da jih najdemo kot dodatke k raznim sokovom, mleku, jogurtu.

V osnovi ločimo topne (pektin, guma gvara, traganta) in netopne (celuloza, lignin) vlaknine. Netopne vlaknine povečujejo količino blata in tako pripomorejo, da ostanki hrane hitreje potujejo skozi prebavni trakt. Preprečujejo zaprtje, hemeroide in kopico drugih črevesnih bolezni. Je pa res, da lahko vlaknine v določeni meri znižajo izkoristek hranil. Živila namreč vežejo nase, zato jih je v telesu manj, železa, kalcija in cinka. Če je le mogoče, živil bogatih s temi elementi ne mešajmo z živili, ki so bogata z vlakninami.



Hrani z veliko vlakninami pravimo tudi balastna hrana, ki je energijsko manj gosta, vendar je bolj nasitna. Vlaknine so zelo pomembne za sladkorne bolnike, ker znižujejo potrebo po inzulinu za okoli 50 odstotkov.

1. Fižol in stročnice
Fižol je izjemno hranljiv, ker v paketu vsebuje veliko vlaknin (od 13 do 16 gramov), pa tudi veliko rastlinskih beljakovin. Na teden bi morali pojesti vsaj dve skodelici fižola.

2. Artičoke
Artičoke so odličen dodatek k testeninam, omakam, picam ... V 100 gramih je 10 gramov vlaknin.

3. Grah
V grahu je 9 gramov vlaknin, zaradi cene, dostopnosti in vsestranske hranljivosti pa bi ga morali pogosteje vključevati v vsakodnevno prehrano.

4. Jagodičevje
Vse vrste jagod, malin, robid in ribeza ima približno enako količino vlaknin - 8 gramov vlaknin na 100 gramov jagod. To velja tako za svežo, kot tudi zamrznjeno sadje.

5. Avokado
Avokado je med najbolj priljubljenimi živili po celem svetu in ima 13 gramov vlaknin ter veliko najkvalitetnejših rastlinskih maščob. Poskusite si naslednjič z njim namazati toast, ga rahlo začiniti, pa boste dobili izjemno hranljiv prigrizek.

6. Hruške in jabolka
Eno majhno jabolko ima 4 grame, ena majhna hruška pa 5 gramov vlaknin. Poleg tega spadajo jabolka med nizkokalorična živila, zbijajo apetit in pomagajo pri hujšanju. Seveda ne smemo pozabiti tudi na druge pozitivne učinke na zdravje tako jabolk, kot tudi hrušk.

7. Semena in oreščki
Tako kot fižol so tudi oreščki bogati z vlakninami in beljakovinami. Mandlji in pistacije denimo vsebujejo 13 gramov vlaknin, orehi 10 gramov ... Dovolj je že ena pest ...

8. Oves
Ovseni kosmiči imajo 8 gramov beljakovin in so v kombinaciji s suhim sadjem in oreščki verjetno najbolj zdrava kombinacija za zajtrk. Če boste pojedli skledo ovsenih kosmičev, boste siti za cel dan.

9. Lan in chia semena
Oba imata sicer "samo" 3 grame vlaknin, vendar pa z njima dobimo še kup drugih hranljivih snovi in to velja za samo eno žlico. Zelo priporočamo, da žlico chia semen dodamo k palačinkam ali testu za piškote ...

10. Koruza
V 100 gramih je 12 gramov vlaknin in zato še en razlog več, da namesto bele moke poskusite čim več uporabljati koruzno.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.