Ko telo spregovori: 4 situacije, v katerih je vredno preveriti zaloge vitaminov in mineralov

Ste vedeli, da lahko nekatera zelo pogosto predpisana zdravila, ki jih ljudje jemljejo leta, postopoma znižajo raven vitamina B12 ali magnezija – in to povsem brez opozorila? Utrujenost, mravljinčenje v prstih, nočni krči ali razdražljivost se zato hitro pripišejo "starosti", "slabemu tednu" ali "vremenu". Jemljete zdravila, ste pod stresom, kadite ali ste vegan? Strokovnjaki opozarjajo, da lahko vsaka od teh situacij poruši ravnovesje ključnih vitaminov in mineralov v telesu.

Znanec, ki že več let jemlje zdravilo za uravnavanje krvnega sladkorja in tableto za zaščito želodca, je dolgo mislil, da je nenehna utrujenost pač del njegovih let. Ko so se pridružili še mravljinčenje v stopalih in pozabljivost, je zdravnica pri rednem pregledu naročila preiskavo krvi. Izvid je pokazal precej nizko raven vitamina B12. "Nihče mi ni povedal, da je to lahko povezano z mojimi tabletami," je dejal pozneje. Po nekaj mesecih ustreznega dopolnjevanja, ki ga je določila zdravnica, se je počutil opazno bolje. Njegova zgodba ni osamljena – in prav zato je vredno vedeti, kdaj je smiselno biti pozornejši.

Vitamin C ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Ko se vam zdi, da se vas nekaj loteva, marsikdo poseže po citrusih. Vendar pa velja vedeti, da po ugotovitvah pregleda raziskav Cochrane največ koristi prinaša reden vnos vitamina C, ne pa šele nenadni "udarni" odmerek ob prvih znakih prehlada. Odlični viri so poleg citrusov tudi paprika, kivi, brokoli in jagodičevje – kot smo podrobneje opisali v članku Vitaminske tablete ali sveža hrana? Znanost ima jasen odgovor. Če se odločate med dvema najbolj priljubljenima citrusoma, si preberite še Limeta ali limona – katera je zmagovalka na vašem jedilniku? Kaj pa storiti, ko so zadeve kompleksnejše?

1. Jemljete zdravila?

Veliko zdravnikov bo ob nekaterih zdravilih priporočilo tudi spremljanje ravni vitaminov in mineralov ali prehranske dodatke. Zdravila imajo lahko stranske učinke, zato je med dolgotrajnim jemanjem smiselno paziti, da ima telo dovolj mineralov in vitaminov. Po nekaterih ugotovitvah lahko določena zdravila vplivajo predvsem na raven magnezija ter vitaminov B6, B12 in C.

Nekaj primerov, ki jih podpirajo raziskave:

• Zaviralci protonske črpalke (zdravila za zmanjšanje želodčne kisline): ameriška agencija FDA je opozorila, da je dolgotrajna uporaba lahko povezana z nizko ravnjo magnezija, raziskava, objavljena v reviji JAMA, pa je pokazala povezavo tudi s pomanjkanjem vitamina B12.
• Metformin (zdravilo pri sladkorni bolezni tipa 2): po izsledkih raziskave v reviji BMJ lahko dolgotrajna uporaba zniža raven vitamina B12.
• Nekateri diuretiki (zdravila za odvajanje vode, ki se uporabljajo tudi pri zvišanem krvnem tlaku): lahko povečajo izločanje magnezija s sečem, kot navaja Urad za prehranska dopolnila ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH).

Pomembno: kadar jemljete zdravila, prehranskih dodatkov ne uvajajte na svojo roko. Nekateri dodatki lahko vplivajo na delovanje zdravil, zato se o tem posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom v lekarni. O tem, kako se pomanjkanje magnezija pogosto skriva za vsakdanjimi težavami, smo pisali v članku Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate? Pomanjkanje magnezija se skriva za simptomi, ki jih odpišemo kot utrujenost, o tem, da magnezij iz telesa izčrpavajo tudi nekatere tablete, pa v prispevku Brez magnezija je vitamin D brez moči – kaj o tem pravi znanost.

Kje najdete ta hranila? Vitamin C dobite v vsakem citrusu – mandarinah, pomarančah, limonah – pa tudi v paprikah, kiviju in zelju. Magnezij je bogato zastopan v špinači, ohrovtu, oreščkih, semenih in polnozrnatih žitih, vitamin B6 v stročnicah, krompirju, bananah in ribah. Vitamin B12 pa je drugačen: najdemo ga skoraj izključno v živilih živalskega izvora (meso, ribe, jajca, mlečni izdelki) ter v obogatenih živilih.

2. Se vam zdi, da ste pod stresom?

Vsakodnevni pritisk, napetost v službi in šoli povzročajo stres, ta pa po nekaterih ugotovitvah povečuje tudi porabo vitaminov skupine B in magnezija. Pregled raziskav, objavljen v reviji Nutrients, opisuje celo nekakšen začarani krog: stres povečuje izgubo magnezija, nižja raven magnezija pa lahko poveča občutljivost za stres. Druga metaanaliza v isti reviji je pokazala, da je dodajanje vitaminov skupine B pri nekaterih skupinah ljudi povezano z nekoliko nižjo stopnjo zaznanega stresa.

Preden posežete po tabletah, poglejte na krožnik: polnozrnata žita, stročnice, jajca, oreščki, temno zelena zelenjava in kakovostna temna čokolada so dober začetek. Kako različni vitamini skupine B sodelujejo med seboj, smo razložili v članku Vitamini B vas ne zredijo – ampak vaš apetit? To je druga zgodba., nekaj naravnih pomočnikov za napete dni pa najdete v prispevku Stres v krožniku: 4 živila, ki jih ima narava za vaše živce že pripravljenih.

3. Ste kadilec?

Kajenje vpliva na vpojnost in porabo nekaterih vitalnih vitaminov in mineralov. Na prvem mestu je vitamin C: kajenje povečuje oksidativni stres, zato telo kadilca porabi več tega antioksidanta. Po podatkih NIH kadilci potrebujejo približno 35 mg vitamina C na dan več kot nekadilci – to je približno ena manjša pomaranča ali pol rdeče paprike dodatno.

Pazite tudi na vitamin D. Ta v koži nastaja pod vplivom ultravijoličnih sončnih žarkov, nekatere raziskave pa kažejo, da imajo kadilci v povprečju nižje vrednosti. Poleti je dovolj, da se večkrat na teden vsaj 15 minut sprehodite na prostem, z odkritimi rokami in obrazom – sprehod po gozdu je odličen za dušo, a gosta senca zmanjša količino žarkov, ki dosežejo kožo. Pozimi pa v naših krajih sonce stoji prenizko, da bi koža lahko tvorila omembe vredne količine vitamina D. Zato smernice Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ) obravnavajo dodajanje vitamina D v hladnejših mesecih, slovenska raziskava SI.Menu, objavljena v reviji Nutrients, pa je pokazala, da s hrano zaužijemo bistveno manj vitamina D od priporočil. Na kaj vse lahko kaže njegovo pomanjkanje, smo opisali v članku Ko sonce odide, telo pošlje sporočilo: 5 znakov, ki razkrijejo, da vam morda primanjkuje vitamina D.

Previdno pri betakarotenu: kadilci naj se izogibajo prehranskim dodatkom z visokimi odmerki betakarotena, saj sta veliki raziskavi pri kadilcih povezali takšne dodatke z večjim tveganjem za pljučnega raka, kot povzema NIH. Betakaroten iz korenja, buč in druge zelenjave pa ostaja dobrodošel del jedilnika.

4. Ste vegan ali vegetarijanec?

Tudi vi bi morali paziti predvsem na pomanjkanje železa in vitamina B12. Vitamina B12 je v rastlinskih živilih le zelo malo, oblike v algah, gobah ali fermentiranih živilih pa telo pogosto ne more izkoristiti, kar podrobno pojasnjujemo v članku Vitamin B12: zakaj rastlinski viri morda niso to, kar mislite. Zato tudi Ameriška akademija za prehrano in dietetiko v svojem stališču o vegetarijanski prehrani navaja, da veganom zanesljiv vir vitamina B12 zagotavljajo obogatena živila ali prehranski dodatki. Pri vitaminu B12 so dodatki torej najbolj praktična in zanesljiva rešitev.

Pri železu je zgodba nekoliko drugačna. Rastlinsko (nehemsko) železo se v telesu absorbira slabše kot železo iz mesa, a si lahko pomagate: stročnice, polnozrnata žita, bučna semena in temno zeleno zelenjavo kombinirajte z viri vitamina C – denimo s papriko v solati ali kozarcem soka iz svežih citrusov ob obroku –, kave in čaja pa ne pijte tik ob obroku. Da pomanjkanje železa ni le težava veganov, kaže tudi slovenska raziskava, ki jo je predstavil MMC RTV Slovenija: večina deklet in žensk v rodni dobi ne zaužije dovolj železa. Železa ne jemljite na svojo roko – preveč ga je lahko škodljivo, zato naj se odmerek določi na podlagi krvnih izvidov.

Več o hranilih, na katera naj bodo pozorni vsi, ki se prehranjujejo rastlinsko, si preberite v članku Kaj veganom resnično lahko primanjkuje? Teh 5 hranil tiho vpliva na zdravje – in večina jih ne pozna.

Kdaj je pravi čas za preiskavo krvi?

Utrujenost, krči, mravljinčenje, slabša koncentracija ali pogosti prehladi so splošni znaki, ki imajo lahko veliko vzrokov. Zato ugibanje ni najboljša strategija: če se prepoznate v kateri od opisanih situacij in se težave ponavljajo, vprašajte osebnega zdravnika, ali bi bilo smiselno preveriti raven vitamina B12, vitamina D, feritina (zalog železa) ali magnezija. Na podlagi izvidov se boste lažje odločili, ali zadostujejo spremembe prehrane ali so potrebni tudi dodatki. Za bolj zdrav začetek dneva si lahko pomagate tudi z nasveti iz članka Kako premagati jutranjo utrujenost?

Koristne informacije o priporočenih vnosih hranil najdete tudi na nacionalnem portalu Prehrana.si, ki ga ureja Inštitut za nutricionistiko.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.