Kdaj popiti beljakovinski napitek? Odgovor je preprostejši, kot misliš

Ali si vedel, da lahko telo iz enake količine beljakovin potegne več koristi samo zato, ker jih zaužiješ ob pravem času? Raziskava, objavljena v reviji The Journal of Nutrition, je pokazala, da je bila sinteza mišičnih beljakovin pri ljudeh, ki so beljakovine enakomerno razporedili med zajtrk, kosilo in večerjo, za približno 25 % višja kot pri tistih, ki so večino beljakovin pojedli zvečer. Dnevna količina beljakovin je bila v obeh skupinah enaka. Razlikoval se je le urnik.

Izkušnja, ki marsikomu odpre oči

Prijateljica, rekreativna tekačica pri petdesetih, je dolgo verjela, da mora beljakovinski napitek popiti tik pred spanjem, "ker se mišice obnavljajo ponoči". Kozarec gostega napitka z mlekom je spila ob desetih zvečer, nato pa se je v postelji premetavala, se počutila napihnjeno in zjutraj vstala utrujena. Ko ji je prehranska svetovalka predlagala, naj beljakovine raje razporedi čez dan, del pa zaužije takoj po popoldanskem teku, je že po nekaj tednih opazila, da bolje spi in da je med tekom manj lačna. Njene izkušnje niso nobena izjema. Pri beljakovinah pogosto ne gre za to, ali jih zaužijemo, ampak kdaj in kako.

Koliko beljakovin sploh potrebujemo?

Potreba po beljakovinah se razlikuje od človeka do človeka. Poleg tega ob dnevih, ko smo fizično bolj aktivni, potrebujemo več beljakovin. Beljakovine so gradniki, s katerimi organizem popravlja in gradi samega sebe. Če teh gradnikov dlje časa primanjkuje, se lahko pojavijo različne težave, od utrujenosti do počasnejšega celjenja in izgube mišične mase. Kako prepoznati, da jih jemo premalo, smo podrobneje opisali v člankih 5 znakov, da morate jesti več beljakovin in To so znaki, da vam v telesu primanjkuje beljakovin.

Na splošno velja, da odrasla, telesno manj aktivna oseba potrebuje približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To priporočilo navaja tudi Evropska agencija za varnost hrane (EFSA). Oseba s 70 kilogrami torej potrebuje okoli 56 gramov beljakovin na dan. Pri športnikih in vseh, ki veliko trenirajo, so potrebe višje. Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) za redno aktivne posameznike navaja razpon od 1,4 do 2,0 grama na kilogram telesne teže. Zato športniki raje poskrbijo, da imajo beljakovin dovolj. Tako se mišice lažje obnovijo, hkrati pa so dlje časa siti. Najpogostejše zdrse pri tem smo zbrali v članku 3 napake pri uživanju beljakovin.

Izziv lahko nastane tudi, ko jeste pretežno rastlinsko hrano. Rastlinski viri so odlični, a je treba kombinirati različna živila, da telo dobi vse esencialne aminokisline. Zakaj se to splača, preberite v članku Rastlinske beljakovine za daljše življenje.

Beljakovinski napitki: praktična rešitev za zaposlene

Današnji beljakovinski napitki so enostavni za pripravo, zato so idealni tudi za ljudi, ki so veliko na poti. Vendar naj bodo dopolnilo, ne nadomestek raznolike prehrane. Pri izbiri izdelka preberite deklaracijo, saj nekateri aromatizirani napitki vsebujejo precej dodanega sladkorja. Če imate raje domačo različico, poskusite Smuti z beljakovinami: napitek, ki topi maščobe in daje energijo za cel dan.

Pred vadbo ali po njej?

V fitnesih pogosto slišite pravilo, da pred vadbo popijete toliko gramov beljakovin, kot minut nameravate vaditi (to pomeni: 20 gramov za 20 minut vadbe). Stroka je pri tem manj mehanična. Stališče ISSN o časovnem načrtovanju prehrane, objavljeno v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, navaja, da je za večino ljudi smiselno zaužiti 20 do 40 gramov kakovostnih beljakovin na obrok, na približno tri do štiri ure. Beljakovine lahko zaužijete pred vadbo ali po njej. Po novejših ugotovitvah t. i. "anabolno okno" ni tako ozko, kot so včasih mislili.

Po koncu vadbe si privoščite še en obrok beljakovin. Tokrat bodite pozorni, da dodate še nekaj kalcija in vitamina D. Ta kombinacija po ugotovitvah strokovnjakov prispeva k ohranjanju zdravih kosti in mišične mase, kar je še posebej pomembno z leti. Več o vlogi vitamina D najdete na strani Urada za prehranska dopolnila ameriških Nacionalnih inštitutov za zdravje (NIH). Včasih je to pomenilo, da ste beljakovine v prahu zmešali z mlekom. Danes je pogosto boljša izbira grški jogurt, ki mu dodate dve žlici oreščkov. Grški jogurt ima po podatkih iz članka 5 živil, ki imajo več beljakovin kot jajca okoli 17 gramov beljakovin na 100 gramov, oreščki pa prispevajo zdrave maščobe in magnezij. Če vas po naporu mučijo mišice, vam bo morda prišel prav tudi Napitek, ki regenerira mišice.

Ne le napitki: beljakovine iz vsakdanje hrane

Napitek je priročen, a tudi običajna hrana je odličen vir beljakovin. Jajca, stročnice, skuta, ribe, sir in bučna semena so preprosta izbira za vsak obrok. Nekaj idej, ki hkrati podpirajo sitost, najdete v članku 5 vrst živil, ki pospešijo presnovo. Več pa ni vedno bolje. O tem, zakaj pretiravanje z beljakovinami ni priporočljivo, smo pisali v članku Visoko beljakovinske diete so nevarne za zdravje.

In kaj pravijo raziskave o beljakovinah pred spanjem?

Nekatere študije, ki jih povzema ISSN, kažejo, da lahko počasi prebavljive beljakovine (kazein) pred spanjem pri športnikih podprejo nočno obnovo mišic. A za večino rekreativcev je pomembnejše, da čez dan zaužijejo dovolj beljakovin in da dobro spijo. Obilen, gost napitek tik pred spanjem pri marsikom obremeni prebavo in zmoti spanec. Prav zato se mnogim obnese preprosto pravilo, da zadnji večji beljakovinski obrok zaužijejo nekoliko prej.

Torej: kdaj je primeren čas za beljakovinski napitek?

Kadarkoli. Samo, da je vsaj dve uri pred spanjem.

Beljakovine enakomerno razporedite čez dan, ob dnevih z več gibanja jih zaužijte nekoliko več, po vadbi pa jim dodajte še vir kalcija. Tako boste telesu dali, kar potrebuje, in mirno zaspali.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.