Špinača: skromna zelenjava, ki hkrati bogati kri in prebudi metabolizem

Utrujenost, ki je preprosto ne odpravite niti s spanjem. Gibi, ki so vse bolj okorni. Občutek, da se telo "upira", čeprav ne jeste nič več kot prej. Če vam je kaj od tega znano, morda niste sami – in razlog morda sploh ni v pomanjkanju volje, temveč v dveh, na videz povsem preprostih mineralih.

Poznamo žensko, ki je mesece iskala vzrok za nenehno utrujenost in počasnejšo presnovo. Krvna slika ni pokazala nič nenavadnega, zdravnik pa ji je vseeno predlagal, naj preveri raven železa in feritina. Izkazalo se je, da ji primanjkuje obojega – železa in magnezija. Po nekaj tednih redne uporabe temno zelene listnate zelenjave, med drugim tudi špinače, in prilagojeni prehrani je poročala o opazno več energije in lažjem "zagonu" zjutraj. Takšne izkušnje niso osamljene – podobno je svojo pot opisala tudi bralka portala Vemkajjem.si v prispevku Telo vam pošilja znake – ali jih prepoznate? Pomanjkanje magnezija se skriva za simptomi, ki jih odpišemo kot utrujenost.

Ko za utrujenostjo stojita dva minerala hkrati

Če se počutite utrujeno, se vam zdi, da telo "drži" odvečne kilograme, gibi pa so vam vse bolj počasni in okorni, je lahko eden od možnih vzrokov prav pomanjkanje železa in magnezija. Krvna slika tega vedno ne pokaže takoj, po nekaterih virih pa lahko dolgotrajen primanjkljaj obeh mineralov vpliva tudi na delovanje ščitničnih hormonov, ki uravnavajo presnovo (več o povezavi med ščitnico in presnovo v prispevku Tako mala in tako pomembna: hrana za ščitnico). Rešitev takega zapleta je po mnenju prehranskih strokovnjakov pogosto preprosta: več magnezija, več železa in podpora naravnemu tempu presnove.

Upočasnjena presnova precej vpliva na naše počutje, če pa se stanje vleče dlje časa, lahko sčasoma vpliva tudi na splošno zdravje. Presnova je namreč tesno povezana z energijo, ki jo ima organizem na voljo, ta pa je odvisna tudi od zadostne količine magnezija in železa v telesu. Podobne mehanizme, ki upočasnijo presnovo, smo podrobneje razložili tudi v prispevku Kako ponovno zagnati presnovo?

Težava, ki pri tem pogosto nastane, je, da marsikdo misli, da mora preprosto jesti več in se bodo stvari uredile same – a odgovor je po mnenju strokovnjakov v natančnejšem, bolj premišljenem ukrepanju. Špinača je namreč eno redkih živil, ki v enem obroku ponuja razmeroma visok delež železa in magnezija hkrati, kar je po nekaterih virih ravno tista kombinacija, ki lahko pomaga "prebuditi" telo iz jesensko-zimske otopelosti.

Surova ali kuhana – hranilne snovi ostajajo

Lepo pri špinači je, da jo lahko uživate surovo ali kuhano, saj večina hranljivih snovi ostaja razmeroma nespremenjena ne glede na način priprave. Kratkotrajno kuhanje ali blanširanje (največ minuto ali dve) sicer zmanjša vsebnost oksalne kisline, ki sicer nekoliko ovira absorpcijo nekaterih mineralov, medtem ko surova mlada špinača ponuja največ svežine in okusa.

Sicer velja surova špinača za najboljšo izbiro, še posebej če jo kombinirate z ingverjem in zeleno. Tak zelenjavni sok ima po izkušnjah mnogih boljši okus, poleg tega pa je presenetljivo osvežilen in hranljiv. Nekateri priporočajo, da mešanici dodate sok pol limone, spet drugi zagovarjajo, da je tak sok treba precediti. Naš nasvet: ne delajte ne enega ne drugega. Tudi z limono se raje ne poigravajte v tem soku – prihranite jo raje za limonado, saj lahko preveč kisline zmanjša užitek v pitju in ne prinaša dodatne koristi.

Poskrbite raje, da boste v telo dobili čim več kombinacije železa in magnezija, saj naj bi ta dva elementa skupaj podpirala prebavo in učinkovitejšo predelavo kalorij iz hrane. Prav to je po mnenju nekaterih prehranskih strokovnjakov tudi eden od razlogov, zakaj se lahko telesna teža povečuje, tudi če na videz ne jemo veliko – presnova preprosto ne dela s polno paro.

Zakaj sta železo in magnezij tako pomembna

Železo je ključno za nastanek hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki po telesu prenaša kisik – po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH – Office of Dietary Supplements, Iron Fact Sheet) telo železo potrebuje tudi za rast, razvoj živčevja in nastajanje nekaterih hormonov. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije naj bi bilo s pomanjkanjem železa oziroma anemijo po svetu prizadetih približno 30 odstotkov žensk v rodni dobi (WHO – Anaemia, Key facts). Več o prepoznavanju in vzrokih pomanjkanja železa lahko preberete tudi v prispevku 4 pogosti, a malo znani vzroki utrujenosti.

Magnezij pa je po podatkih iste ustanove (NIH – Office of Dietary Supplements, Magnesium Fact Sheet) sodeluje pri več kot 300 encimskih procesih v telesu, med drugim pri sproščanju energije iz hrane, delovanju mišic in živčevja ter uravnavanju krvnega sladkorja. Kljub temu, kot smo že pisali v prispevku 80 % Evropejcem manjka mineral, ki nadzira sladkor, ga velik del populacije s prehrano ne zaužije dovolj.

Zanimivo je tudi, da lahko na to, koliko železa telo dejansko izkoristi, vpliva marsikaj drugega, kar pojemo ali popijemo hkrati. Vitamin C, denimo, izboljša absorpcijo železa iz rastlinskih virov, kot je špinača, medtem ko lahko čaj, kava in nekateri mlečni izdelki absorpcijo železa znatno zmanjšajo – o tem podrobneje pišemo v prispevkih Hrana, ki izboljša absorpcijo hranil in Hrana, ki zmanjšuje absorpcijo železa. Zato je smiselno špinačni sok ali solato po možnosti kombinirati z živili, bogatimi z vitaminom C – na primer s paprovo papriko, citrusi ali brokolijem – ne pa nujno z limono v samem soku, kot smo omenili zgoraj.

Kdaj je smiselno preveriti krvno sliko

Če kljub razmeroma uravnoteženi prehrani opažate dolgotrajno utrujenost, upočasnjene gibe ali nenavadno hitro pridobivanje telesne teže, je najbolje, da se o tem pogovorite z zdravnikom in po potrebi opravite krvni test, ki pokaže raven železa, feritina in magnezija. Šele na podlagi izvidov je mogoče smiselno presoditi, ali in koliko dodatnega vnosa teh mineralov telo dejansko potrebuje – prekomerno uživanje prehranskih dopolnil namreč ni brez tveganj, kot smo opozorili tudi v prispevku 5 dodatkov, ki škodujejo zdravju črevesja. Kadar je vzrok utrujenosti dolgotrajnejši, je vredno prebrati tudi širši pregled možnih razlogov v prispevku Kronična utrujenost in kako se je znebiti, saj so lahko za podobnimi simptomi tudi druge, z železom in magnezijem nepovezane težave.

Vsekakor pa velja: raznolika prehrana, bogata s temno zeleno listnato zelenjavo, kot je špinača, ter drugimi viri železa in magnezija (oreščki, stročnice, ribe), je preprost in dostopen korak, s katerim lahko marsikdo opazno izboljša svoje počutje – tudi če se za dokončno potrditev vzroka utrujenosti vseeno posvetuje z zdravnikom.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.