Surovo korenje ni vedno najboljša izbira: zakaj ga kuhanje naredi bistveno bolj hranljivega

Zamislite si, da vsak dan vestno hrustate surove korenčke, prepričani, da telesu dajete najboljše. Pa ve vaše telo sploh, kaj ste mu namenili? Odgovor bo marsikoga presenetil.

Poznam nekoga, ki je po nasvetu zdravnika začel vsak dan jesti surovo korenje, ker je imel težave z vidom. Po treh mesecih rezultati niso bili nič boljši. Ko je zamenjal surovo korenje s kuhanim – z malo masla – pa je že po šestih tednih opazil razliko. Zgodba ga je spodbudila, da je o tej temi bral naprej, in odkril je precej nepričakovanega.

Zakaj kuhano korenje presega surovo

Večina zelenjave med kuhanjem izgubi del hranil. Pri korenju pa velja presenetljiva izjema. Korenje je bogato z beta-karotenom, ki se v telesu pretvori v vitamin A – ta vitamin sodeluje pri nastajanju rodopsina, svetlobno občutljivega pigmenta v mrežnici, ki je ključen za vid v šibki svetlobi. A ključno vprašanje ni, koliko beta karotena korenje vsebuje, temveč koliko ga telo dejansko absorbira.

In tu pride do presenečenja: raziskava, objavljena leta 2003 v reviji European Journal of Nutrition, je pri prostovoljcih izmerila, da so iz obroka s kuhanim in pretlačenim korenjem absorbirali povprečno okoli 65 % zaužitega beta karotena, medtem ko so iz surovega, sesekljanega korenja absorbirali le okoli 41 %. Razlika je torej precejšnja, čeprav gre za en sam manjši poskus, katerega rezultatov ni mogoče posplošiti na vse. Avtorji so razliko pripisali predvsem toplotni in mehanski obdelavi, ki razgradi trde celične stene korenja in tako sprosti beta karoten, ki je sicer ujet v celici. Podobno so pokazale tudi kasnejše raziskave – med drugim tista, objavljena v reviji British Journal of Nutrition, ki je primerjala surovo in na hitro popraženo korenje in prišla do podobnih zaključkov v prid termično obdelanemu korenju.

Poleg beta karotena korenje vsebuje tudi kalij, ki pomaga uravnavati krvni tlak, in prehranske vlaknine, ki podpirajo zdravo prebavo. Med kuhanjem se poleg tega sproščajo tudi vitamini E, B1, B2, B3 in B6, opazno več je folne kisline, na voljo pa je tudi več fosforja, kalija, mangana in molibdena.

Praktičen nasvet: Beta karoten je topen v maščobah, zato ga telo najlažje absorbira skupaj z majhno količino zdravih maščob. Vitamini A, E, D in K so namreč najbolj učinkoviti, če jih zaužijemo ob nekoliko bolj mastni hrani, saj maščobe ob vstopu v prebavni trakt sprožijo proizvodnjo žolča in encimov, ki pomagajo pri njihovem prenosu – zato je korenček, popražen na žlički masla ali polit z olivnim oljem, po teh ugotovitvah bolj učinkovit kot tisti, kuhan v vodi brez ničesar.

Kaj beta karoten po nekaterih ugotovitvah naredi za vaše telo

Dolgotrajno pomanjkanje vitamina A lahko vodi do nočne slepote in drugih težav z vidom, zato velja beta karoten za enega pomembnejših hranil za zdravje oči. Zanimivo je tudi, da je znani rek "jej korenček, da boš dobro videl" po nekaterih virih deloma povezan z britansko vojaško propagando iz druge svetovne vojne, ki naj bi na ta način prikrivala uporabo radarja – kar pa še ne pomeni, da vitamin A za zdravje oči ni pomemben, le da čudežnega "boljšega nočnega vida" od same skodelice korenja ne gre pričakovati.

Redno uživanje živil, bogatih z beta karotenom, po nekaterih ugotovitvah povezujejo tudi z manjšim tveganjem za glavkom in sivo mreno, zato je korenje pogosto priporočeno tudi otrokom v obdobju rasti. Vitamin A, ki nastane iz beta karotena, naj bi po nekaterih raziskavah imel vlogo tudi pri ohranjanju zdravih možganov in dobrega spomina – v eni od analiz je približno 13 % udeležencev z izrazitim pomanjkanjem vitamina A doseglo tudi najslabše rezultate pri testih spomina in koncentracije.

Nekatere študije nakazujejo tudi morebitno povezavo med antioksidanti v korenju in nižjim tveganjem za določene vrste raka, vendar je pri takšnih trditvah vedno vredno poudariti, da gre kvečjemu za enega izmed dejavnikov v okviru sicer celostnega, uravnoteženega pristopa k zdravemu življenjskemu slogu, ne pa za samostojno "zdravilo".

Kako pripraviti kuhan korenček – hitro in okusno

Postopek je preprost in ne vzame več kot pol ure:

1. Korenček dobro operite in olupite, nato narežite na trakove ali kolobarje.
2. Dajte ga v posodo z vodo in kuhajte približno 20 minut, dokler se ne zmehča.
3. Po kuhanju ga po želji za minuto ali dve popražite na žlički masla ali olivnega olja in rahlo posolite.

Takšno prilogo bodo z veseljem pojedli tudi otroci. Če želite iz korenja izkoristiti čim več, lahko preizkusite tudi hitro korenčkovo solato presenečenja s pomarančo in limono, ki je po besedah nekaterih bralcev priljubljena malica skozi vse leto, ali pa korenčkovo mešanico z medom, ki jo nekateri bralci radi pripravijo ob prvih znakih prehlada.

Za tiste, ki jeseni in pozimi raje posegajo po nečem toplem, je zanimiva tudi zimska juha iz korenja in česna, ki v enem loncu združi dve izmed bolj cenjenih rastlinskih sestavin v ljudski kuhinji.

Ali je kuhano vedno boljše od surovega?

Ne – in to je pomembna razlika, ki jo velja poznati. Korenje je pri tem ena redkih izjem, ne pa splošno pravilo za vso zelenjavo. Marsikateri antioksidant v sveži, surovi zelenjavi je namreč topen le v maščobah, zato ga telo brez ustrezne priprave – denimo kančka olivnega olja ali jajca zraven solate – slabše izkoristi, ne glede na to, ali je zelenjava surova ali kuhana.

Špinača na primer velja za eno tistih zelenjav, ki po nekaterih ugotovitvah bolje "opravi svoje delo" surova, v solati, saj takrat obdrži več antioksidantov in vlaknin, medtem ko dlje časa kuhana pri visoki temperaturi izgubi del občutljivih vitaminov. Pri korenju pa je razmerje, vsaj kar zadeva beta karoten, po do zdaj znanih podatkih ravno obratno: zmerna toplotna obdelava naredi hranilo dostopnejše, ne pa manj vredno.

Skratka: bolj kot samo vprašanje "surovo ali kuhano" je pomembno, katero zelenjavo pripravljate in kako. Majhna sprememba v kuhinji – nekaj minut kuhanja in žlička dobre maščobe – lahko po do zdaj znanih podatkih pomeni opazno razliko v tem, koliko od koristnih snovi resnično pride do vašega telesa.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.