Dieta brez diete: kako z drobnimi spremembami shujšati do 2 kg na teden

Po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov za prehrano ni nujno, da se za vidne rezultate strogo držite jedilnika – že manjše, premišljene spremembe v prehranjevanju lahko v enem tednu pripeljejo do opaznih razlik na tehtnici, pri tem pa telesu ne primanjkuje pomembnih hranil.

Predstavljajte si, da bi lahko shujšali, ne da bi se vam bilo treba odpovedati priljubljeni hrani, šteti vsak grižljaj ali se mučiti z občutkom lakote. Zveni preveč lepo, da bi bilo res? Po mnenju številnih nutricionistov ravno to – majhne, domišljene spremembe v vsakdanjem prehranjevanju – pogosto obrodi boljše in predvsem bolj obstojne rezultate kot katerakoli stroga dieta. Telo se namreč na postopne spremembe odzove veliko bolje kot na nenadne, drastične omejitve, kar potrjujejo tudi priporočila ameriškega Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC), po katerih je 0,5 do 1 kilogram na teden tisto tempo hujšanja, ki ga telo najlažje vzdržuje dolgoročno, brez izgube mišične mase in z manjšim tveganjem, da se kilogrami kasneje vrnejo.

Znana je zgodba fizioterapevtke, ki je leta poskušala z eno strogo dieto za drugo – od nizkoogljičnih do popolnoma brezmaščobnih režimov. Vsaka ji je prinesla hitre, a kratkotrajne rezultate, kilogrami pa so se redno vrnili, pogosto v še večjem številu kot prej. Šele ko je opustila idejo o "popolnem jedilniku" in namesto tega preprosto razpolovila porcije škroba, dodala več zelenjave in pri vsakem obroku poskrbela za zadostno količino beljakovin, je opazila, da se teža počasi, a vztrajno znižuje – in, kar je še pomembneje, da ostaja nižja tudi mesece kasneje. Njena izkušnja lepo ponazarja, da pri hujšanju pogosto ni pomembno, kako drastično spremenimo prehrano, temveč kako dolgo lahko pri spremembi vztrajamo.

Preden se lotite kakršnih koli sprememb v prehranjevanju, je smiselno imeti v mislih eno temeljno pravilo: telo potrebuje dovolj maščob, beljakovin, vitaminov in mineralov, da ostane zdravo, ne glede na to, ali poskušate izgubiti kilogram ali deset. Samo dovolj raznolika prehrana je dolgoročno tudi zdrava prehrana. Hujšanje na račun zdravja – z izpuščanjem celih skupin živil ali drastičnim omejevanjem kalorij – po nekaterih ugotovitvah pogosto vodi v pomanjkanje hranil, upad energije in, paradoksalno, v težje vzdrževanje vitke postave na dolgi rok.

Sadje: sveže je vedno boljša izbira

Sveže sadje je boljša izbira kot kuhano ali zamrznjeno, saj med pripravo pogosto izgubi del vitaminov in vlaknin. Najboljša izbira so jabolka in jagode, medtem ko je pri sadju z več sladkorja, kot so na primer banane, priporočljiva zmernost. Jabolka so še posebej zanimiva, ker vsebujejo pektin – vrsto vlaknine, ki v črevesju deluje kot naravna "goba" in sladkor iz hrane oddaja počasneje, kot razlaga prispevek Sadje, ki znižuje krvni sladkor. Podobno velja za jagode, ki po nekaterih raziskavah pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in so hkrati eno redkih sadij, ki si jih lahko privoščite v večjih količinah tudi med hujšanjem – več o tem v članku 7 razlogov, zakaj bi morali jesti več jagod in borovnic.

Pri izbiri sadja velja tudi splošno pravilo zmernosti pri tistem, ki vsebuje več naravnega sladkorja – podrobnejši pregled, katero sadje vsebuje največ in katero najmanj sladkorja, najdete v prispevku Seznam sadja, ki vsebuje največ sladkorja. Po nekaterih ugotovitvah znanstvenikov s Harvarda naravni sladkor v celem sadju, v nasprotju s sadnimi sokovi, ne predstavlja enakega tveganja za presnovo, saj ga spremljajo vlaknine, ki upočasnijo njegovo absorpcijo – to podrobneje pojasnjuje članek Več sadja, manjše tveganje za sladkorno bolezen?.

Zelenjava: jejte je v izobilju, predvsem zeleno

Pri zelenjavi vam po splošnem prepričanju nutricionistov ni treba šteti porcij – gre za eno redkih skupin živil, kjer je obilna količina zaželena, ne pa tvegana za postavo. Še posebej priporočljiva je zelena zelenjava, kot so špinača, brokoli, bučke in kumare, ki naj bi po nekaterih ugotovitvah pripomogla k pravilnemu delovanju črevesja, podrobneje pa to razlaga prispevek Kako hujšati brez škode za zdravje.

Brokoli velja za posebej priljubljenega med tistimi, ki želijo postopoma izgubiti odvečne kilograme – v skodelici surovega brokolija je le okoli 31 kalorij, a hkrati 2,4 grama vlaknin in 2,5 grama beljakovin, kar po nekaterih ugotovitvah prispeva k dolgotrajnemu občutku sitosti, kot navaja članek 5 najboljših vrst zelenjave za hujšanje. Podobno vlogo igra grah, ki je poln rastlinskih beljakovin in vlaknin – po nekaterih raziskavah naj bi občutek sitosti po obroku z grahom trajal celo do tri ure, kot je pokazala raziskava Univerze Stanford, povzeta v prispevku Skromna zelenjava, ki vsakogar osupne. Če iščete še več zelenih živil, ki jih lahko jeste brez večjih omejitev, si oglejte tudi Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju.

Škrob: ena porcija na dan, in še ta razpolovljena

Pri škrobnih živilih – kruhu, testeninah, rižu, krompirju in žitnih kosmičih – je po mnenju nekaterih nutricionistov priporočljivo imeti le eno porcijo na dan, po možnosti ob zajtrku ali kosilu, ne pa zvečer. Poleg tega je smiselno tudi to porcijo razpoloviti: pol krompirja namesto celega, ali pol skodelice polnozrnatih žitnih zrn namesto cele. Krompir je sicer pogosto po krivici slabo ocenjen – vsebuje sicer veliko škroba, a tudi vlaknine, kalij in druge koristne snovi, pri tem pa način priprave (kuhan ali pečen, brez odvečnega olja) odločilno vpliva na to, ali bo res "redil" ali ne, kot pojasnjuje članek Skromen krompir in njegove zdravilne lastnosti.

Zanimivo je tudi spoznanje, da se škrob v ohlajenem krompirju spremeni iz enostavnega v bolj kompleksnega, kar pomeni, da ga telo prebavlja počasneje, sladkor pa se v krvi dviguje bolj postopno – o tem podrobneje piše prispevek Kako pogosto jesti krompir, da je še zdrav?. Če razmišljate o nadomestitvi klasičnega škroba s polnovrednejšimi različicami, je lahko v pomoč tudi pregled 7 zdravih ogljikovih hidratov, ki jih lahko jeste brez težav.

Beljakovine: gradniki, ki vas dolgo držijo sitega

Po mnenju nekaterih nutricionistov naj bi vsak obrok vseboval zadostno količino beljakovin – priporočena količina se sicer razlikuje glede na telesno težo, starost in raven telesne dejavnosti, splošno pravilo pa je okoli 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne mase za odraslo osebo v mirovanju, kot pojasnjuje prispevek Beljakovine, ki zmanjšajo tveganje za možgansko kap. Dobri viri beljakovin so jajčni beljak, piščančje meso, ribe, pusto svinjsko meso ali stročnice – vsa ta živila po nekaterih ugotovitvah dlje časa ohranjajo občutek sitosti, predvsem zato, ker telo za njihovo prebavo porabi več energije kot za prebavo ogljikovih hidratov (t. i. termični učinek hrane), kot je razloženo v članku Kako hujšati brez škode za zdravje.

Med ribami še posebej izstopa losos, ki je bogat z beljakovinami in protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami – že štirje kosi lososa naj bi vsebovali okoli 30 gramov beljakovin, kot navaja prispevek Hrana, ki vas nasiti za več ur: 7 živil, ki premagajo lakoto in pomagajo pri hujšanju. Po nekaterih raziskavah, objavljenih v reviji Appetite, naj bi prehrana, bogata s čistimi beljakovinami, podaljšala občutek sitosti bolj kot enako kalorično obroka z manj beljakovin – podrobneje to pojasnjuje članek Hitreje do vitkejše postave. Če vas zanima, kako pravilno razporediti vnos beljakovin čez dan, si lahko pomagate tudi s prispevkom 3 napake pri uživanju beljakovin.

Mlečni izdelki: dve skodelici na dan, brez pretiravanja

Vsak dan je priporočljivo popiti vsaj dve skodelici kravjega ali sojinega mleka, lahko pa tudi dve skodelici jogurta ali kislega mleka – pri tem je dobro paziti, da z mlekom (v nasprotju z jogurtom) ne pretiravate, saj se v telesu dlje časa zadržuje. Jogurt namreč vsebuje probiotike, ki skrbijo za zdravo črevesno floro, ter beljakovine in kalcij, ki naj bi po nekaterih raziskavah prispevali tudi k manjšemu kopičenju maščob, kot pojasnjuje članek Jogurt s to začimbo preseneča.

Med mlekom in jogurtom z enako vsebnostjo maščob so razlike v hranilni vrednosti sicer minimalne, jogurt pa je za večino ljudi lažje prebavljiv, kar podrobneje primerja prispevek Kaj je bolj zdravo: mleko ali jogurt?. Tisti, ki so občutljivi na laktozo ali se mleku raje izogibajo iz drugih razlogov, lahko kalcij nadomestijo tudi z drugimi živili, o čemer piše prispevek 7 stvari bogatih s kalcijem, pa to ni mleko, ali pa posežejo po rastlinskih alternativah, kot je opisano v članku Kako hrani zmanjšati energijsko vrednost?.

Zdrave maščobe: brez njih ne gre

Zdrave maščobe so tiste, ki jih najdemo v avokadu, olivnem olju in oreščkih, kot so bučna, lanena in chia semena. Zdrave so tudi mastne ribe – tuna, losos, sardine, slanik, postrv in skuša so po nekaterih ugotovitvah bogat vir nenasičenih maščobnih kislin, ki naj bi pripomogle k daljšemu občutku sitosti in zmanjšanju vnetij v telesu, kot pojasnjuje raziskava, objavljena v reviji Appetite in povzeta v prispevku Hitreje do vitkejše postave. Zdrave maščobe se skrivajo tudi v sojinem in mandljevem mleku, tofuju ter v maslu iz oreščkov – arašidovem, mandljevem, orehovem ali makadamijevem.

Pomembno je razumeti, da maščob ni priporočljivo popolnoma izločiti iz jedilnika, tudi kadar je cilj hujšanje. Po nekaterih ugotovitvah raziskovalcev z Univerze Harvard naj bi ljudje, ki so vsakodnevno vključevali zdrave maščobe v prehrano, lažje vzdrževali svojo telesno težo kot tisti, ki so maščobe popolnoma izločili, kot navaja prispevek Uživanje puste hrane ne pomeni hujšanja. Tudi orehi in olivno olje imajo po nekaterih raziskavah lahko zaščitno vlogo za splošno zdravje, podrobneje pa o tem piše prispevek Ali olivno olje in orehi res branijo organizem pred rakom?. Priporočljiva dnevna količina zdravih maščob naj bi predstavljala približno 25 do 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, kar v praksi pomeni okoli dve žlici olivnega olja in pest oreščkov na dan.

Kaj si torej zapomniti

Bistvo te "diete brez diete" ni v strogem štetju kalorij ali popolnem odrekanju priljubljeni hrani, temveč v premišljenih, postopnih spremembah: razpolovljena porcija škroba, obilica zelene zelenjave, dovolj beljakovin pri vsakem obroku, zmerna količina mlečnih izdelkov in vsakodnevna doza zdravih maščob. Po nekaterih ugotovitvah strokovnjakov za prehrano je prav takšen, zmeren in vzdržen pristop tisti, ki najpogosteje vodi do trajnih, in ne le kratkotrajnih, rezultatov.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.