Zima brez prehlada: 7 živil, ki jih imunski sistem potrebuje ravno zdaj

Pozimi se manj gibljemo, pojemo manj surove hrane in telo pogosteje ostane brez tistih majhnih, a pomembnih odmerkov vitaminov, ki jih poletje ponuja mimogrede. Vendar ...

Ali ste že opazili, kako se prav v januarju in februarju v čakalnicah pri zdravniku vedno znajde več ljudi kot poleti? Manj svetlobe, manj gibanja, manj svežega sadja na mizi – in telo, ki se počasi izčrpava. Dobra novica je, da rešitev ni zapletena. Skriva se na povsem dosegljivi tržnici in v shrambi, ki jo imamo večinoma že polno.

Znanka, ki dela v pisarni in vsako zimo redno prebolevala vsaj dva prehlada, je pred dvema letoma preprosto spremenila jedilnik – več oreščkov k zajtrku, redno kosilo s stročnicami, sladek krompir namesto navadnega vsaj dvakrat na teden. Po njenih besedah je bila naslednja zima prva, ko ni niti enkrat ostala doma zaradi bolezni. Seveda gre za posamezno izkušnjo in ne za znanstveni dokaz, a se dobro ujema s tem, kar o vlogi prehrane pri odpornosti telesa navaja Svetovna zdravstvena organizacija (WHO), ki uravnoteženo in pestro prehrano uvršča med temelje zdravega delovanja telesa, tudi imunskega sistema.

Na jedilniku pozimi dajte prednost naslednjim živilom:

1. Pomaranče

Pomaranče so eno najbolj priljubljenih zimskih sadij, in to z dobrim razlogom. Že ena srednje velika pomaranča vsebuje po nekaterih podatkih približno 70 mg vitamina C, kar pokrije velik del dnevnih potreb odraslega človeka. Poleg vitamina C vsebujejo tudi folno kislino, kalij in vlaknine. Kot dodatno idejo za zimski napitek si lahko ogledate tudi recept za vitaminsko bombo iz pomaranče in ingverja. Po podatkih ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje (NIH) vitamin C pripomore tudi k boljši absorpciji železa iz rastlinskih virov in k pravilnemu delovanju imunskega sistema.

2. Cela zrna in semena

Polnozrnata žita – oves, rjavi riž, pira, ajda – veljajo za pomemben vir vitaminov B1, B2 in B6 ter mineralov kalija in magnezija. Po nekaterih ugotovitvah dehidrirana žitna zrna pripomorejo k boljši prebavi in delovanju živčnega sistema, pomagajo pa tudi pri uravnavanju telesne teže, saj podaljšajo občutek sitosti. Cela zrna so zato eno tistih živil, ki jih je smiselno vključiti v skoraj vsak zimski obrok, od jutranje kaše do kosila.

3. Sladek krompir

Sladek krompir je bogat z vitaminoma A in C, pa tudi z vitaminoma B5 in B6 ter manganom. Po nekaterih raziskavah lahko betakaroten iz sladkega krompirja v telesu pripomore h krepitvi imunskega sistema in zdravju oči. Gomolj je pri tem tudi vsestransko uporaben – od pečenega, pireja, pa vse do slanih ali sladkih različic, kar ga naredi enostavnega za vsakodnevno uporabo na jedilniku.

4. Fižol

Fižol in druge stročnice so eno najbolj podcenjenih zimskih živil. Po nekaterih podatkih že ena porcija kuhanega fižola vsebuje okoli 7 gramov beljakovin in 7 gramov vlaknin, kar pomeni, da hkrati nasiti in podpira zdravo prebavo. Nekatere raziskave nakazujejo, da lahko redno uživanje stročnic pripomore tudi k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja in holesterola. Fižol je poleg tega poceni, dostopen skoraj povsod in odličen za enolončnice ter juhe, ki grejejo prav v zimskih mesecih.

5. Temna čokolada

Temna čokolada z visokim deležem kakava (vsaj 70 %) je bogata z antioksidanti, magnezijem, železom, cinkom in manganom. Po nekaterih ugotovitvah flavanoli v kakavu pripomorejo k boljši prekrvavitvi in elastičnosti žil, kar je lahko koristno za splošno zdravje srca in ožilja. Pomembno je razlikovati med temno in mlečno čokolado – slednja vsebuje bistveno več sladkorja in manj koristnih snovi, zato je pri izbiri smiselna zmernost in branje sestavin.

6. Buče

Buče, ki jim marsikje pravijo tudi kraljice jeseni in zime, so bogate z vitaminoma A, C in E ter minerali, kot so železo, mangan, kalcij in cink. Po nekaterih podatkih že 150 gramov buče lahko pokrije velik del priporočenega dnevnega vnosa vitamina A, ki je pomemben za vid in sluznice. Poleg tega so bogate s fosforjem, magnezijem in vlakninami, kar jih uvršča med najbolj vsestranska zimska živila – primerne so za juhe, pireje in tudi sladke jedi.

7. Oreščki

Oreščki – orehi, mandlji, lešniki – so pravi zaklad zdravih maščob, beljakovin in vlaknin. Vsebujejo tudi vitamin E, magnezij in cink, ki podpirajo delovanje imunskega sistema. Po nekaterih raziskavah že majhno povečanje dnevnega vnosa oreščkov pripomore k lažjemu vzdrževanju zdrave telesne teže, priporočena količina pa je okoli 30 gramov na dan, kar je približno ena pest. Če jih uživate zmerno, so odličen zimski prigrizek med obroki.

Zakaj je pozimi sploh treba jesti več

Po nekaterih ugotovitvah je količina vitaminov in mineralov v živilih pozimi lahko tudi za polovico nižja kot poleti, kar pomeni, da je smiselno nameniti prehrani nekoliko več pozornosti kot v toplejših mesecih. Poleg izbire pravih živil velja biti pozoren tudi na naslednje sestavine:

Vitamin A: velja za pomemben antioksidant, ki po nekaterih podatkih pripomore h krepitvi imunskega sistema.

Vitamin B1: pomemben je za delovanje živčevja in mišic, po nekaterih ugotovitvah pa lahko pripomore tudi k lajšanju stresa. Pomemben je za zdravje las, kože, oči in jeter.

Vitamin B2: sodeluje pri delovanju živčevja in srca ter pri pretvorbi ogljikovih hidratov v glukozo.

Vitamin C: po podatkih NIH pripomore h krepitvi imunskega sistema in deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami.

Vitamin D: po nekaterih podatkih lajša nekatere simptome povezane s razpoloženjem ter pripomore h krepitvi imunskega sistema, zlasti v mesecih, ko je sončne svetlobe manj. Več o tem, kako ga pridobiti tudi s hrano, si lahko preberete v prispevku Vitamin D lahko dobite tudi s hrano, podrobnejši vpogled pa ponuja tudi uradni pregled NIH o vitaminu D.

Vitamin E: velja za močan antioksidant, ki po nekaterih podatkih ščiti celične membrane.

Vitamin K: pomemben je za rast tkiva in kosti ter po nekaterih ugotovitvah pripomore k preprečevanju nastanka krvnih strdkov.

Cink: eden pomembnejših mineralov za delovanje imunskega sistema, ki po nekaterih podatkih pripomore tudi pri razstrupljanju telesa.

Kalij: pomemben je za delovanje celic in uravnavanje pH ravnotežja v telesu.

Jod: po nekaterih ugotovitvah pripomore k boljši presnovi ter zdravju las, kože, nohtov in zob.

Magnezij: pomemben je za razvoj kosti, zob, mišic, srca in možganov, po nekaterih podatkih pa pripomore tudi k uravnavanju srčnega utripa.

Železo: ključno je za oblikovanje rdečih krvničk, ki prenašajo kisik in hranilne snovi po telesu, pripomore pa tudi k zmanjšanju utrujenosti.

Če vas pozimi pogosteje pesti utrujenost ali občutek, da vam nekaj primanjkuje, je vredno pogledati tudi prispevek Ugotovite, katera hranila vam primanjkujejo in kako to vpliva na vaše zdravje, za starejše bralce pa je zanimiv tudi članek Dva vitamina, ki ju najpogosteje primanjkuje ljudem, starejšim od 50 let.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.