Hrana, ki naravno podpira raven testosterona – in zakaj je to pomembno za oba spola

Testosteron velja za enega najpomembnejših hormonov v telesu, njegovo postopno upadanje pa je naraven del staranja. Z izbiro pravih živil mu lahko vsaj delno pomagamo in tako podpremo mišično moč, energijo ter splošno počutje.

Predstavljajte si moškega, ki se nekega dne pogleda v zrcalo in opazi, da nekaj ni več tako, kot je bilo. Manj energije za jutranji tek, težje vstajanje, počasnejše okrevanje po telovadbi. Pri marsikomu se ravno v tem trenutku porodi vprašanje, ali za vse to ne stoji upad testosterona – hormona, ki je dolgo veljal izključno za "moškega", v resnici pa je ključen tudi za ženske.

Znanec, ki je pred nekaj leti prestopil prag štiridesetih, je podobno izkušnjo opisal takole: opazil je, da kljub enakemu treningu v telovadnici ne pridobiva več mišične mase kot prej, poleg tega pa je bil pogosteje brez volje. Šele po pogovoru z zdravnikom in nekaj krvnih preiskavah se je izkazalo, da je njegova raven testosterona nižja od pričakovane za njegova leta. Namesto da bi posegel po nadomestnem zdravljenju, je najprej poskusil s spremembo prehrane – več kakovostnih beljakovin, manj sladkorja in več živil, ki naravno podpirajo hormonsko ravnovesje. Po nekaj mesecih je opazil razliko v energiji in počutju.

Tovrstne zgodbe niso osamljene. Testosteron je hormon, ki do približno 20. leta v telesu narašča, nato do 30. leta ostaja razmeroma stabilen, po tridesetem letu pa po nekaterih ugotovitvah upada za približno 1 do 2 odstotka na leto. Tega procesa se ne da povsem ustaviti, lahko pa ga s pravilnim načinom življenja vsaj upočasnimo.

Zakaj je testosteron pomemben tudi za ženske

Glavna naloga testosterona je povezana z izgradnjo mišic, vzdrževanjem moči, uravnavanjem deleža maščobnega tkiva in spolnim poželenjem. Moški imajo sicer v povprečju od 3- do 5-krat več testosterona kot ženske, kar pa ne pomeni, da je pri ženskah ta hormon nepomemben. Po nekaterih ugotovitvah lahko ustrezna raven testosterona pri ženskah pripomore k učinkovitejšemu hujšanju, več energije za vsakodnevno gibanje, boljši krvni slika ter podpori imunskemu sistemu. Nekateri viri tudi nakazujejo morebitno povezavo med uravnoteženo ravnjo tega hormona in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo ter srčno-žilne težave, vendar gre za področje, ki ga znanost še naprej raziskuje, zato take trditve ne gre jemati kot dokončno medicinsko dejstvo.

Testosteron je tudi eden tistih hormonov, okoli katerih so raziskovalci izvedli vrsto nenavadnih, a zanimivih študij. Nekatere izmed bolj kuriozno zvenečih ugotovitev:

• Pri nekaterih moških naj bi se raven testosterona rahlo dvignila, kadar so v družbi ženske, ki ovulira – natančen mehanizem za to še ni povsem pojasnjen.
• Moški z nižjo ravnjo testosterona se po nekaterih opažanjih prej poročijo.
• Ženske v stabilnem partnerskem odnosu naj bi imele v povprečju nekoliko nižjo raven testosterona kot samske ženske.
• Očetje z otroki naj bi imeli v povprečju nižjo raven testosterona kot moški brez otrok.
• Zaljubljenost pri ženskah naj bi testosteron rahlo zvišala, pri moških pa ga, nasprotno, nekoliko zniža.

5 živil, ki lahko podprejo naravno raven testosterona

1. Jajca

Jajčni rumenjak velja za eno bolj zanimivih živil na tem področju, saj testosteron v telesu nastaja prav iz holesterola, ki ga rumenjak vsebuje v zmernih količinah. Dolga leta so jajca veljala za sovražnika zdravja zaradi vsebnosti holesterola, danes pa je vse bolj jasno, da je šlo za precej poenostavljeno teorijo. Poleg holesterola so rumenjaki bogat vir vitamina D, ki je po nekaterih raziskavah povezan z boljšim hormonskim profilom – pomanjkanje tega vitamina je namreč pogosto povezano z nižjo ravnjo testosterona^[1]. Smiselno je torej, da rumenjaka pri pripravi obroka ne odmislite, seveda pa, kot pri vsem, velja zmernost – nekaj jajc na teden je za zdravo odraslo osebo običajno povsem varno.

2. Zelena listnata zelenjava

Solata, zelje, špinača in blitva so bogat vir vitaminov in mineralov, med drugim tudi magnezija, ki po nekaterih ugotovitvah igra vlogo pri hormonskem ravnovesju. Posebej zanimiva je snov indol-3-karbinol, ki jo najdemo predvsem v križnicah (brokoli, ohrovt, zelje) in naj bi po nekaterih virih pripomogla k bolj uravnoteženemu razmerju med testosteronom in estrogenom, hkrati pa lahko pripomore tudi k zmanjšanju občutka utrujenosti. Če vas zanima, kako lahko z zeleno zelenjavo podprete tudi imunski sistem, si lahko preberete tudi članek 12 živil, ki krepijo imunski sistem.

3. Školjke in morski sadeži

Školjke so izjemno bogat vir beljakovin in cinka – minerala, ki je eden najbolj raziskanih v povezavi s testosteronom. Cink namreč sodeluje pri stotinah procesov v telesu, med drugim tudi pri sintezi hormonov, zato dolgotrajno pomanjkanje cinka po nekaterih ugotovitvah lahko negativno vpliva na hormonsko ravnovesje^[2]. Ni naključje, da so školjke že stoletja veljale za afrodiziak – razlog za to je najverjetneje prav njihova bogata vsebnost cinka. Več o tem, zakaj je cink tako pomemben mineral in kako prepoznati njegovo pomanjkanje, si lahko preberete v članku Kaj se lahko zgodi, če vam v telesu primanjkuje cinka?

4. Česen

Česen že stoletja velja za naravni "antibiotik", njegova moč pa izvira predvsem iz spojine alicin, ki nastane, ko česen razrežemo ali stremo. Nekatere študije na živalih nakazujejo, da lahko česen vpliva na raven testosterona, med drugim z zmanjševanjem ravni kortizola (hormona stresa), ki lahko, kadar je kronično povišan, negativno vpliva na hormonsko ravnovesje^[3]. Treba je poudariti, da je večina teh raziskav bila izvedena na živalih, zato učinki pri ljudeh še niso povsem znanstveno potrjeni. Kljub temu pa je česen zaradi svojih drugih dokazanih koristi za zdravje srca in imunski sistem vsekakor smiselna dopolnitev jedilnika – o tem več v članku Bezeg, česen in cink proti zimskim nadlogam.

5. Gobe

Če želite naravno podpreti svoje hormonsko ravnovesje, gobe zagotovo sodijo na jedilnik. Gobe, zlasti šampinjoni, so odličen nizkokalorični nadomestek za meso in eden redkih naravnih virov vitamina D rastlinskega izvora – ta delež se po nekaterih podatkih še poveča, če gobe pred uživanjem za nekaj časa izpostavimo soncu ali jih pripravimo na žaru^[4]. Poleg tega gobe vsebujejo tudi cink, selen in vrsto antioksidantov. Če vas zanima, zakaj je smiselno gobe uvrstiti na jedilnik večkrat na teden, si lahko preberete tudi Zakaj bi morali šampinjone jesti vsak dan?

Kaj lahko storite še

Poleg izbire pravih živil je za hormonsko ravnovesje pomemben tudi celosten pristop k zdravju – redna telesna aktivnost, kakovosten spanec, obvladovanje stresa in vzdrževanje zdrave telesne teže. Če vas zanima širši pregled prehranskih navad, ki lahko podprejo raven testosterona, si lahko preberete tudi naš predhodni članek Nizkokalorična prehrana povezana z znižano ravnjo testosterona, kjer smo podrobneje opisali tudi vlogo zdravih maščob, omega-3 maščobnih kislin in drugih mikroživil.

Viri:
[1] Pilz S. et al., "Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men", Hormone and Metabolic Research, 2011
[2] Prasad A.S. et al., "Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults", Nutrition, 1996
[3] "Retention of testicular integrity and testosterone levels upon ingestion of garlic cloves", Asian Pacific Journal of Tropical Disease, 2015
[4] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements – Vitamin D Fact Sheet

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.