Živilo, ki ima več beljakovin, kot jajce!

Predstavljajte si zrno, ki je staro več tisoč let, raste skoraj brez vode, in vendar premaga jajce po vsebnosti beljakovin. Sliši se kot pravljica, pa gre za povsem resnično, vsakomur dostopno živilo, ki ga marsikateri slovenski jedilnik še danes premalo pozna – čičeriko.

Pri nas čičerika še ni tako razširjena, kot bi si zaslužila, zato tudi ne znamo iz nje pripraviti vseh tistih čudovitih jedi in prigrizkov, ki jih omogoča. A tisti, ki so jo enkrat vzeli pod svoje okrilje, se redko vrnejo k stari navadi, da bi jo preskočili na nakupovalnem seznamu.

Znanka, ki se je po petdesetem letu starosti soočila s mejno visokim holesterolom, je pripovedovala, kako ji je zdravnik svetoval, naj v prehrano vključi več stročnic. Sprva je bila skeptična – čičerika ji je bila znana le iz humusa v trgovini. Po nekaj mesecih rednega vključevanja čičerikinih enolončnic in solat v jedilnik je na naslednjem pregledu opazila, da so se njene vrednosti holesterola izboljšale. Sama seveda ne ve natančno, koliko k temu botruje čičerika in koliko druge spremembe življenjskega sloga, a pravi, da ji je ta skromna stročnica dala povod, da je svojo prehrano na splošno bolj premišljeno uredila.

Kaj čičeriko dela tako posebno

Čičerika je namreč polna vitaminov A, E in C, ima veliko magnezija, kalcija in kalija, še več pa ima zelo zdravih antioksidantov in rastlinskih vlaknin. Po podatkih s portala Wikipedija 100 gramov kuhane čičerike vsebuje približno 164 kalorij, 8,9 grama beljakovin, 7,6 grama vlaknin in le 2,6 grama maščob, od česar je večina nenasičenih.

Za primerjavo: veliko jajce velikosti M ima približno 6 do 7 gramov beljakovin. To pomeni, da že navadna porcija čičerike lahko po vsebnosti beljakovin doseže ali celo preseže to, kar nam ponudi jajce – pri tem pa čičerika ne vsebuje holesterola in prinese s seboj še izdatno količino vlaknin, ki jih jajce sploh nima.

Čičerika je odličen vir beljakovin z razmeroma ugodno aminokislinsko sestavo, primanjkuje pa ji nekoliko žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Po nekaterih ugotovitvah s portala Prehrana.si je zato čičerika idealna za kombiniranje z žitaricami, kot so pšenica, koruza ali riž, ki imajo ravno te aminokisline, čičerika pa jim povrne lizin, ki ga žitaricam primanjkuje. Tako nastane obrok, ki se po beljakovinski kakovosti približa živalskim virom – kar je še posebej dobra novica za vse, ki jedo manj mesa ali so popolnoma rastlinsko usmerjeni.

Kaj pravijo o čičeriki resne raziskave

Morda se sliši kot prehransko obljubo iz revije, a za čičeriko in njen vpliv na holesterol stoji vrsta znanstvenih raziskav. Klinična študija, objavljena v reviji Annals of Nutrition and Metabolism, je pri odraslih moških in ženskah, ki so vsaj pet tednov uživali čičeriko, zaznala manjše, vendar statistično pomembno znižanje skupnega in LDL holesterola.

Še bolj nazorne rezultate je pokazala novejša raziskava, predstavljena na konferenci ameriškega društva za prehrano NUTRITION 2025, kjer so znanstveniki Illinois Institute of Technology pri 72 osebah s predstopnjo sladkorne bolezni v 12 tednih dnevnega uživanja skodelice čičerike zabeležili padec skupnega holesterola s približno 200 na 186 mg/dL, poleg tega pa so opazili tudi zmanjšanje vnetnih označevalcev v krvi.

Po nekaterih ugotovitvah naj bi k temu učinku največ prispevale prav vlaknine, saj te v črevesju s pomočjo koristnih bakterij razpadejo v kratkoverižne maščobne kisline, ki naj bi v jetrih zavirale nastajanje holesterola. Podobno mehanizem opisuje tudi pregledna raziskava, objavljena v reviji British Journal of Nutrition.

Zaveznik za zdravje črevesja

Vlaknine v čičeriki niso pomembne le za holesterol, temveč so po nekaterih ugotovitvah tudi hrana za koristne bakterije v črevesju. Te iz vlaknin proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, kot je butirat, ki naj bi pomagale ščititi celice črevesne stene in zmanjševati vnetja. Več o tem, zakaj so vlaknine tako pomembne za zdravo prebavo, si lahko preberete v prispevku Ali pomanjkanje ogljikovih hidratov spodbuja razvoj raka debelega črevesa?, kjer so ti mehanizmi podrobneje razloženi.

Ker je čičerika hkrati bogata z beljakovinami in vlakninami, dolgo časa poskrbi za občutek sitosti, kar je odlična lastnost za vse, ki pazijo na telesno težo. O tem, zakaj prav ta kombinacija deluje tako učinkovito, govori tudi prispevek Hrana, ki zatre apetit: 8 živil, ki vas resnično nasitijo – in zakaj sladoled in pica to nikoli ne bosta.

Po nekaterih ugotovitvah tudi za srce, sladkorno in dolgoročno zdravje

Stročnice, med njimi tudi čičerika, naj bi po nekaterih raziskavah pripomogle k zaščiti srca in ožilja, predvsem zaradi kombinacije vlaknin, rastlinskih beljakovin in nizke vsebnosti nasičenih maščob. Sistematični pregled in metaanaliza, objavljena v reviji Frontiers in Nutrition, je pokazala, da čičerika pomembno zmanjša dvig krvnega sladkorja po obroku v primerjavi z živili z enako vsebnostjo ogljikovih hidratov, kar je lahko koristno predvsem za osebe, ki pazijo na raven sladkorja v krvi.

Nizek glikemični indeks čičerike, ki se giblje med 28 in 32, pomeni, da se sladkor v kri sprošča postopoma in ne v sunkih, kar po nekaterih ugotovitvah pripomore k bolj stabilnemu počutju čez dan. Več o vlogi stročnic pri uravnavanju krvnega sladkorja in telesne teže najdete v prispevku Kako stročnice pomagajo v boju z odvečnimi kilogrami.

Kar zadeva povezavo med vlakninsko hrano in tveganjem za določene vrste raka, gre predvsem za skladnost s splošnimi prehranskimi priporočili – Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) namreč poudarja pomen zadostnega vnosa vlaknin za splošno zdravje prebavnega sistema. Pri tem velja biti previden pri posploševanju: čičerika ni zdravilo in ne nadomesti zdravljenja, je pa lahko dragocen del uravnotežene, pestre prehrane.

Kako čičeriko pripraviti, da obdrži vsa hranila

100 gramov enolončnice iz čičerike je lahko zelo hranljiv in poln potrebnih hranil obrok. Pomembno je le, da čičeriko pred kuhanjem čez noč namočite v vodo, v katero dodate žličko (ali dve) sode bikarbone. Pred kuhanjem jo odcedite, dodajte zelenjavo po želji, pri tem pa je pomembno, da vso juho posolite povsem na koncu – še bolje pa je, če je sploh ne solite.

Zelo dobri so tudi čičerikini polpeti. Čičeriko kuhajte, dokler ni mehka, jo nato spasirajte, dodajte začimbe po okusu in oblikujte hlebčke. Pecite jih pri temperaturi 200 stopinj Celzija približno 30 minut, dokler ne porumenijo.

Če vas zanima, kako iz čičerike pripraviti tudi okusen, zdrav prigrizek za med dnevom, si oglejte recept za pripravo praženih zrn v prispevku Eden najbolj zdravih prigrizkov, ki jih lahko jeste po mili volji – čičeriko tam pečejo z malo olivnega olja in začimbami, kar je odlična, hranljiva zamenjava za čips ali druge predelane prigrizke. Mimogrede, prav zamenjavo čipsa s čičeriko omenjajo tudi v prispevku 10 stvari, ki jih lahko zamenjate z bolj zdravimi, saj ima čičerika kar štirikrat več magnezija in koristnih vlaknin.

Za koga čičerika morda ni najboljša izbira

Kot vse stročnice lahko tudi čičerika pri ljudeh z občutljivim prebavnim sistemom povzroči napenjanje ali nelagodje, zlasti če jo v prehrano vključimo nenadno in v velikih količinah. Postopno uvajanje, dobro namakanje pred kuhanjem in zadosten vnos tekočine pomagajo, da se telo lažje privadi. Osebe s sindromom razdražljivega črevesja ali kronično vnetno črevesno boleznijo naj bodo pri uživanju stročnic previdnejše in po potrebi prilagodijo količino – več o tem si lahko preberete v prispevku Ali naj se izognemo vlakninam, če nas muči vnetje črevesja?

Vsekakor pa za večino zdravih odraslih čičerika ne predstavlja tveganja, temveč je preprost način, da v prehrano vključite več rastlinskih beljakovin, vlaknin in mikrohranil – brez dodatnih stroškov in brez zapletenih receptov.

Vsebina je informativne narave in ne nadomešča nasveta zdravnika. Pri pripravi so bili uporabljeni javno dostopni strokovni viri, priporočila WHO, EFSA in drugih organizacij.